1) Le volume horaire et kilométrique tu réduiras
Le premier principe unanimement reconnu de la période dite d’affûtage est la réduction des charges d’entraînement par la réduction des charges d’entraînement (en temps et en kilomètres). Une réduction de 50% est une bonne base de réflexion. Ainsi, un coureur expert accomplissant en période classique d’entraînement 10 heures à pied et 200 kms de vélo pourra se contenter de 5 petites heures à pied et de 80-100 kms de vélo. On peut procéder de diverses manières comme le résume la figure 1.
Pour des raisons psycho-physiologiques, il est intéressant d’utiliser la décroissance par étapes. Après la dernière grosse sortie située au moins 15 jours avant le départ, on coupe 3 jours complet, puis on reprend une activité modérée avant de recouper sur les 5 derniers jours.
2) Reposé sur la ligne de départ tu arriveras
Cette règle est la conséquence de la première. Soyons formels, on ne progresse plus dans les 15 derniers jours précédant la course. C’est une période de maintien, voire de diminution de la capacité d’entraînement. Il faut considérer la fatigue et la forme comme 2 vases communicants : si je diminue ma fatigue en réduisant fortement mes entraînements, cela booste ma forme et donc ma capacité de performance.
3) La qualité tu conserveras
De nombreuses études montrent que l’entraînement qualitatif est un curseur qu’il faut maintenir élevé, tout en réduisant bien entendu le volume des séances. Concrètement, cela veut dire qu’il faut réduire le nombre de séries et/ou de répétitions mais pas l’intensité des fractions. En effet, les séances courues à intensité proches de VMA/PMA ont un effet stimulant sur l’organisme et se récupèrent rapidement. C’est également l’occasion de se rassurer, même si la forme sur des séances courtes ne suffit pas à prédire la performance sur des courses longues.
4) De l’excentricité tu te méfieras
S’il est important de travailler les descentes pour être performant sur les plans musculaire, technique et psychologique, la répétition de contraintes peut être néfaste à quelques jours de l’épreuve. Ainsi, 10 jours avant le départ, il faut cesser impérativement les grandes descentes de plus de 500m de dénivelé négatif. Comme pour les autres qualités, il faut faire le funambule entre la fatigue et le désentraînement. Cela n’est pas facile car ce paramètre est variable d’un individu à l’autre mais également pour un même individu d’une compétition à l’autre.
5) La veille, une routine d’échauffement tu feras
Si la dernière semaine se résume à 2 ou 3 sorties légères, dont une avec quelques fractions à intensité élevée, il est important de réaliser une petite sortie la veille de course. Celle-ci se limitera à 20-25 minutes de footing léger et progressif et de quelques lignes droites en accélération progressive. Là aussi, les bienfaits psychologiques sont au moins aussi importants que les effets physiologiques.
Il ne vous reste plus qu’à rejoindre la ligne de départ le lendemain, avec la sensation du devoir accompli au niveau de votre entraînement.
Références
1 – Mukila & Padilla. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med & Sc in Sports & exercices – 2003
2 – Effects of tapering on performance. A meta-analysis. Laurent Bosquet & al. Med & Sc in Sports & exercices – 2007
3 – Muscle oxygenation trends after tapering in trained cyclists – Neary & al, 2005
4 – The effects of taper on performance in distance runners. Hounard & al, Med & Sc in Sports & exercices – 1994
5 – The energetics of endurance running – Eur J Appl. Physiol. 1986. Di Prampero & al