Sur les différents trails du calendrier des courses, les profils varient, mais une donnée est commune : le dénivelé.
Dans la nature, il existe plusieurs types de dénivelés. Des bosses plutôt courtes mais raides (comme dans la vallée de Chevreuse), des bosses un peu plus longues (comme sur le tour du Mont-Blanc – UTMB) et enfin des bosses carrément longues, comme sur l’Olympus marathon (Grèce), avec une montée à près de 3000 mètres après les 17 premiers kilomètres…
Un cœur en hiver
Pour chacune de ces situations, vous allez devoir effectuer un travail spécifique, adapté à l’épreuve objectif. Et cela va être plus ou moins facile à réaliser selon votre lieu de vie. Le terrain sera différemment propice si vous habitez dans le nord de la France, en région parisienne, dans le Midi ou encore dans les Pyrénées ou dans les Alpes !
Le travail de base peut être effectué durant la période hivernale. Pourquoi, allez-vous me dire, alors que toutes ces épreuves se déroulent au printemps ou en été ?
Tout simplement parce que ce sont des séances très courtes et qu’à cette période de l’année, le corps est un peu en sommeil.
Pour développer votre capacité à franchir les côtes, vous devrez prévoir au minimum deux séances par semaine afin d’en ressentir les effets. Tenez aussi compte du temps de récupération nécessaire : entre les séances, il sera de 48 à 72 heures en fonction de l’intensité de votre entraînement.
Ce cycle s’effectue aussi en hiver parce qu’après cette période intensive, vous devrez programmer quelques semaines de récupération afin de bien assimiler le travail effectué.
Comment travailler en côte ?
Le premier travail à effectuer va se dérouler sur des côtes courtes. Là, pas besoin de se retrouver dans une région montagneuse : il suffit de trouver une bosse plus ou moins raide ou des escaliers dans un immeuble ou un stade.
Votre séance consistera en des répétitions de 30 secondes « à bloc », avec un retour au calme dans la descente. Ce type de travail peut sembler facile à la lecture, mais si vous jouez le jeu, après 6 à10 répétitions, vous de ne demanderez pas votre reste…
Dans un second temps, le lieu de votre entraînement pourra être identique, mais il doit vous permettre d’effectuer l’exercice sur 1 à 3 minutes. Si vous n’avez pas une côte assez longue et assez raide à proximité, les escaliers d’un immeuble de plusieurs étages seront parfaits. Les répétitions se feront à une allure un peu moins rapide, mais vous pincerez les récupérations. Le retour se fera en trottinant. Vous allez effectuer 1 à 2 séries de 6 à 10 répétions.
Vous pouvez aussi compléter ou remplacer ces deux séances par des sessions sur stepper en salle de musculation, en suivant les mêmes structures. Là encore, le temps de récupération va être plus ou moins long selon la quantité de travail effectuée.
Attention, cette préparation hivernale impose une récupération. Elle se fera idéalement 6 à 7 mois avant votre objectif majeur.
Un travail de musculation en salle peut aussi être effectué en parallèle. Ce sera essentiellement du gainage. Cela vous aidera en montée mais aussi en descente et permettra de prévenir les blessures.
Une fois cette préparation hivernale effectuée, le travail de côte n’est pas pour autant terminé !
Un cœur hors hiver
Vous allez, une fois par semaine, programmer une nouvelle séance de côte dans le cadre de votre préparation trail.
Le travail s’effectuera sur des côtes de 150 à 250 mètres, où vous allez effectuer des répétitions à 80-85% de votre FC maximum. Faites 4 à 8 répétitions, la descente de la distance parcourue étant votre récupération. Ce type de bosse n’est pas toujours simple à trouver, mais il y a bien une forêt ou une montée pas trop loin de chez vous ou de votre lieu de travail.
La deuxième séance spécifique demande une nouvelle fois un travail en bosses longues. Là, il est vrai que seules les régions montagneuses offrent le terrain idéal. Si vous êtes trop loin, essayez de programmer des week-ends en montagne ou des trails de préparation avec du dénivelé. Si vous n’avez pas cette possibilité, alors il vous faudra faire du cumul sur votre petite bosse avec une alternance de montées en marchant et en courant, en essayant de multiplier l’exercice le plus longtemps possible sur une même séance. Le but est de faire du dénivelé et non des répétitions sur une durée ou à une vitesse spécifique.
Enfin, une petite précision. Si le travail en côte est très important pour bien aborder un trail, vous devez garder la notion de plaisir et tenter de rendre ces séances ludiques. A plusieurs, c’est beaucoup plus drôle ! Enfin, ne soyez pas trop exclusif, car vous allez vous « ralentir » et vous « dieseliser », n’oubliez donc pas de travailler vos allures et de faire un peu de vitesse.
Et pour conclure, une dernière recommandation : n’en faites pas trop, cela entraînerait des effets néfastes… et serait nettement plus préjudiciable qu’un léger manque d’entraînement.