La question : Je cours sur route et sur trail. Je suis marathonien (4h15) et je fais des trails de 50 – 55 km en 8-9 heures en fonction du dénivelé. J’aimerais me lancer un trail plus long autours de 80 km, l’entraînement ne me fait pas trop peur mais je me demande comment savoir si on est prêt dans sa tête à courir plus de 12-13-14 heures……
La réponse de Sébastien Chaigneau
C’est une question très intéressante car je dirais que nous ne sommes pas ou presque jamais capables de dire le Jour J si nous sommes prêt ni même combien de temps nous allons passer en course…. Alors pouvoir dire des mois avant si nous serons en mesure de passer des courses longues à des courses très longues…. C’est extrêmement difficiles voire impossible à anticiper !
Toutefois il existe plusieurs approches qui vont vous permettre de prendre confiance en vous et vous donner des indications quant à vos aptitudes à réaliser ce type d’épreuve.
La première méthode : augmenter le volume d’entraînement avec en fin de préparation une conclusion à double tranchant.
En effet, cette méthode qui consiste à cumuler beaucoup de kilomètres par semaine afin d’habituer votre organisme à parcourir de telles distances et à rester actif le temps nécessaire à la réalisation de votre course peut avoir des conséquences néfastes. C’est une méthode à l’ancienne et empirique qui va vous permettre le jour J d’avoir assez de kilomètres dans les jambes et la tête, pour gagner de l’assurance en soi.
Cette préparation fonctionne bien mais peut être à double tranchant car si les bénéfices sont réels et connus ; les cotés néfastes le sont un peu moins…
En effet, l’augmentation du volume d’entraînement peut engendrer une blessure : avec la répétition des entraînements le moindre petit grain de sable dans cette belle mécanique qu’est le corps humain peu vite prendre de l’ampleur et une dimension peu croyable. Pour ne citer qu’elles, la répétition des sorties peut entraîner des blessures très basiques type tendinites ou contractures, mais aussi deux autres type de soucis moins connus : la lassitude mentale et/ou l’addiction…
La lassitude mentale se détecte assez facilement : « vous avez la caisse », mais vous n’avez plus envie de courir et votre mental vous lâche au départ ou en milieu de course avec une seule et unique envie : rentrer chez vous. C’est très dur à vivre car vous avez produit un entraînement de qualité, vous avez été assidu et malgré tout, tout s’arrête.
J’ai vécu cela lors de l’UTMB 2007 avec une période de préparation intense avec près de 300 kilomètres par semaine et 20 000 mètres de dénivelée positif. Pour finir, après être remonté à la 9eme place à Courmayeur et en ayant de bonnes jambes, j’ai demandé à ma femme de me ramener à la maison pour dormir dans mon lit car je ne voulais plus courir…
L’addiction fait de vous un drogué de la course à pied et de l’entraînement. Vous vous sentez obligé de sortir tous les jours ou le plus souvent possible, et si vous n’avez pas « votre dose » vous explosez et par exemple toujours nerveux, en colère, frustré etc. Un bon nombre de coureurs tombent dans ce piège, d’où l’importance de s’accorder de vrais temps de récupération et de pauses. Il est primordial de comprendre que cela fait aussi parti de l’entraînement.
La deuxième méthode : les blocs d’entraînement.
Ces arguments pour vous conseiller plutôt de travailler avec une méthode basée sur des blocs de trois jours (Lire aussi : soyez sous le choc). Cela va vous permettre d’effectuer des séances rapprochées et surtout vous mettre proche des conditions de course. Vous allez ainsi physiquement travailler sur la fatigue et vérifier comment mentalement vous gérez cette succession d’effort.
Vous allez donc programmer 4 séances d’entraînement sur trois jours.
Exemple : Vendredi – Samedi et Dimanche afin de cumuler et d’habituer votre organisme à la répétition de l’effort.
Comme séance vous pouvez y placer:
- un footing le vendredi soir puis
- une séance type fartleck le samedi matin,
- une séance type footing le samedi soir (durée 1h30) et enfin
- le dimanche une sortie rando-course de 4 ou 5 heures adaptée au profil de l’épreuve que vous préparez.
J’utilise cette méthode par période. Je la trouve efficace et pas trop lourde à réaliser car le reste du temps vous veillerez surtout à protéger votre récupération.
Attention, il ne faut adopter ce système d’entraînement toute l’année. En effet, comme d’habitude, votre corps va s’y habituer et vous devrez augmenter la durée des différentes séances pour progresser ce qui impliquerait les mêmes complications que la méthode traditionnelle….
Bon entraînement
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement