La semaine dernière, nous vous avons présenté une séance pour développer le VO2max et le temps limite. Nous nous situions sur le plan cardiovasculaire, dans le but d’améliorer la cylindrée du moteur. Certes, nous avons parlé d’une séance spécifique trail pour bien insister sur le fait que le VO2max fait partie intégrante des facteurs de performance en trail-running.
Aujourd’hui, nous vous présentons une séance qui au-delà de l’entretien des qualités cardiovasculaires permet de développer et renforcer le structurel (la carrosserie), ainsi que des qualités techniques et stratégiques. Bref, une séance complète !
L’échauffement, préalable à toute séance qualitative
Pour toute discipline aérobie et encore plus anaérobie, l’échauffement est indispensable. Plus les sollicitations sont importantes et plus il doit être soigné. Vous l’avez compris depuis longtemps, courir est insuffisant à préparer le moteur (i.e le cardiovasculaire) mais surtout la carrosserie (i.e le musculaire et l’articulaire). Ainsi, il faut compléter la course à intensité basse et progressive par des exercices ou éducatifs visant à faire monter en température tous les groupes musculaires (et particulièrement les ischios-jambiers peu échauffés par le footing). Ces éducatifs et étirements activo-dynamiques peuvent se faire après la course, ou encore mieux intégrés au footing après une dizaine de minutes de mise en chauffe.
Ensuite, il convient de déterminer les paramètres de la séance que l’athlète doit bien intégrer pour se projeter et gérer au mieux. Cette séance peut se dérouler presque partout, il suffit de disposer de quelques dizaines de mètres de dénivelé, et la durée est à adapter à l’expertise des coureurs.
Parcours : un circuit avec une montée sèche (> 20%) sur au moins 50 m (50 à 100m), et une descente plus longue (100 à 200m) et plus ou moins technique.
Consignes de montée : alterner une montée courue avec fréquence élevée (donc très faible amplitude du pas), avec une montée marchée avec une amplitude de pas exagérée (et donc une fréquence faible).
Consignes de descente : On engage le bassin et les épaules, ce qui nécessairement va impulser du rythme tout en permettant un meilleur contrôle de la trajectoire. Le but n’est pas nécessairement d’aller vite mais de maîtriser la descente et non la subir.
Récupération : Pour les non-experts, ou en période de reprise, on peut enchaîner les montées/descentes, voire récupérer 30 secondes trot ou marche en bas de chaque descente. Pour les experts (c’est-à-dire les coureurs entraînés spécifiquement pour le trail), on pimente la séance en récupérant avec des exercices de renforcement : squats, gainage abdominal, burpees…
Intensités : Il s’agit avant tout d’une séance technique tant en montée qu’en descente. Pour autant, l’enchaînement montées/renfo/descente/renfo sollicite avantageusement le système cardiovasculaire par le biais d’un travail musculaire poussé, en concentrique comme en excentrique.
Durée : Seul, on peut travailler sur un nombre de tours définis, par exemple 2 x 5 tours avec 3 minutes de récupération entre les 2 séries. En groupe, il est préférable de travailler sur des durées, par exemple 1 x 15 min, ou 2 x 10 min …
Alternance de montées marchées et courues
Courir moins pour courir mieux
Sur ce type de séance, le nombre de kilomètres parcourus est dérisoire, et pourtant l’effet d’entraînement est maximal car ce travail répond à de multiples exigences de l’activité.
Sur le plan cardiovasculaire, nous l’avons vu, la sollicitation est importante, et elle l’est d’autant plus que le coureur manque de préparation spécifique (montées, descentes, technique…). Sur le plan musculaire, on alterne du concentrique pur avec de l’excentrique pur, voire de l’isométrique pendant le renfo.
Sur le plan technique/stratégique, il faut distinguer la montée de la descente. En montée, on joue sur le rapport fréquence/amplitude de pas que chaque traileur doit apprendre à gérer en fonction de ses capacités, de la pente et de la technicité. Choisir entre la marche et la course pour minimiser son économie de course est un enjeu majeur de la performance en trail. Mais cela s’apprend. Réduire l’amplitude du pas pour minimiser la participation des fibres rapides à l’effort musculaire est une stratégie payante, apprendre à marcher efficacement en est une autre, les 2 étant complémentaires.
Sur la partie descente, le travail est technique et musculaire. Par la technique et la participation des structures élastiques myo-tendineuses, on réduit fortement l’impact négatif des contractions excentriques et on économise du temps et de l’énergie. Enfin, les éventuels exercices de renforcement en haut et en bas accentuent la difficulté du travail cardiovasculaire et musculaire, et complètent le renforcement structurel en ciblant notamment les ceintures pelvienne et scapulaire.
La séance se termine par un retour au calme d’une dizaine de minutes. Bref, voici une séance archi-complète qui prépare activement le traileur aux contraintes de son activité, tout en prévenant des blessures. La durée est courte (séance complète de moins d’une heure).
On peut faire évoluer cette séance en jouant avant tout sur la longueur de la pente (mais aussi son pourcentage) et sur les durées d’effort. En période de préparation générale, on peut utiliser cette séance à but de renforcement en s’appliquant particulièrement sur la technique. En période de préparation spécifique, on met plus de rythme pour que le cardio soit sollicité à des intensités assez élevées, jusqu’à 85/90% de PMA.
Dans une optique de formation, mais aussi de performance et de préservation, ce type de séance est indispensable à tous les pratiquants de trail.