La question : Cela fait quelques mois que je fais quelques séances de musculation (2 séances par semaine). J’ai repris la course à pied (en forêt vallonnées) depuis fin juillet. J’essaye de ne pas courir trop vite pour bien progresser au niveau cardiaque (8km/h à 140-150 pulls/min). Je voudrais m’essayer à une course trail court. Les plans d’entrainement que j’ai trouvé ont pour base 3 séances mini par semaine. Je pensais établir un plan avec 2 séances de développement musculaire, 1 séance en semaine de course et 1 sortie de 1h30-2h le week-end. Est-ce en harmonie entre muscu et course ? Est-il possible de remplacer la séance course en semaine avec une séance endurance en salle de sport ?
La réponse de Sébastien Chaigneau
Dans la situation actuelle, il vous faut connaitre différentes petite choses à propos de la musculation ainsi que sur la préparation nécessaire pour effectuer un trail.
Dans un premier temps, vous devez définir votre objectif non pas pour le trail mais pour vos séances de musculation.
- Si votre objectif est le bien-être et le renforcement musculaire pour palier divers soucis (mal de dos par exemple), le travail régulier en salle, type 1 fois par semaine, est suffisant
- Si vous cherchez, en revanche, par la musculation, à éviter les blessures et à progresser en trail vous allez devoir prévoir un cycle de deux mois maximum à raison de deux séances par semaines. Vous passerez ensuite à une séance tous les 10 à 15 jours pour entretenir votre travail. Je vous explique pourquoi : il faut 6 à 7 mois pour assimiler le renforcement musculaire et transférer le travail effectué dans le domaine du trail.Si vous continuez à raison de deux séances par semaine au delà du cycle de deux mois, vous risquez juste de devenir plus un bodybuilder qu’un traileur. De plus, vous allez transformez des lipides en muscles et donc prendre du poids… (les muscles sont plus lourds que les lipides !)
Dans un deuxième temps, vous allez établir votre programme trail en fonction de votre objectif.
Vous allez devoir programmer minimum deux à trois séances en nature par semaine car le terrain rencontré en trail va être divers et varié, ce que vous n’allez pas rencontrer en salle. Sachez qu’une séance d’endurance en salle va, peut être, vous aider à mieux supporter les sorties en nature mais jamais elle ne les remplacera.
De plus, avant de commencer quoi que ce soit comme préparation, vous devez définir votre objectif : la course, la distance, le profil… Je vous conseille de programmer une course de 15 km à 20 km maximum si vous effectuez trois séances par semaine. Vous devez, aussi, vous laisser le temps de progresser tranquillement, cela signifie au moins 15 semaines de préparation !
Durant cette période, vous allez monter progressivement en charge avec du travail en côtes courtes, du travail en seuil (lire aussi : le seuil ou les seuils, le seuil fatidique) à VMA (lire aussi qu’est-ce que la VMA ?) tout en effectuant quelques sorties longues en nature qui vont permettront d’apprendre à gérer votre effort, à boire et manger, à tester votre équipement et vos ravitaillements.
En salle, vous pouvez faire un peu de stepper et de l’elliptique. Des séances sur ces appareils vont vous aider musculairement mais en aucun cas remplacer les séances en nature…
Si vous ne pouvez pas faire autrement par rapport à votre organisation, vous pouvez faire des séances de tapis de course avec de la pente ainsi que du stepper, mais le transfert et le plaisir ne seront pas les mêmes et la saturation risque d’arriver à bout de votre motivation.
Dernier conseil concernant la musculation. Faites un plan avec un professionnel à qui vous allez présenter votre objectif afin de bien orienter votre préparation et de ne pas créer de déséquilibre dans vos groupes musculaire qui pourrait engendrer des blessures au lieu de les éviter…
Bon courage
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement