Trail : opération musculation

Avant toute chose il est important de rappeler que la préparation musculaire doit se faire en hiver.

Si vous envisagez d’effectuer cette préparation, vous devrez être d’une grande exigence avec vous-même et programmer au moins deux séances par semaine pendant deux mois tout en prévoyant un délai de récupération relativement long après ce cycle. Lorsque je dis long, sachez que si vous effectuez une préparation complète, il faudra de 6 à 7 mois de récupération avant de pouvoir profiter pleinement du travail effectué.

Il est donc essentiel de prendre le temps de programmer sa saison à venir et de déterminer la date de votre première compétition objectif. Ainsi si vous voulez être près en mars, vous devriez déjà avoir terminé votre cycle de préparation musculaire afin d’entamer des cycles bien plus orientés course à pied.

La période de récupération après le travail musculaire va vous permettre de transformer la puissance développée en puissance de course.  Il n’est pas question que le travail effectué ne serve qu’à vous rendre « beau ». Je ne vais pas vous le cacher, la période transitoire est une étape importante, elle est presque aussi complexe que celle qui consiste à trouver une salle de musculation qui correspond à vos attentes et/ou un coach qui saura vous orienter vers un programme adapté à votre morphologie et vos besoins. Je préconise fortement la fréquentation d’une salle avec un coach qui saura vous concocter un programme spécifique afin d’orienter le travail sur vos faiblesses et d’entretenir vos points forts. Chacun les siens, il est donc très difficile de vous proposer un plan. Vous pouvez néanmoins vous inspirer du plan musclé mais pas musclor de Renaud Longuèvre en le complétant suivant les informations ci-dessous.

Passons au programme de musculation.

Même si le coureur a parfois du mal à l’accepter, il n’est pas obligatoire de courir l’hiver pour être performant le reste de l’année. Je connais bon nombre de traileurs qui ne courent pas du tout durant trois à quatre mois. Ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont aucune pratique sportive et qu’ils hibernent …  ils varient seulement les plaisirs en optant pour le ski de fond, le ski de rando ou le VTT.

Le cycle de préparation musculaire effectué (deux mois), le transfert de la puissance développée se fera en courant. Je recommande de ne pas stopper complètement la course à pied durant le cycle de préparation musculaire  car il vous faudra bel et bien reprendre les runnings à un moment ou un autre. Si durant cette période, vous n’avez pas du tout couru cela risque d’être très fortement déroutant et compliqué…

Au niveau des exercices rien de bien compliqué ni de novateur. Durant deux mois, à raison de deux séances par semaine, vous allez en nature ou sur appareils travailler vos ischios (4 exercices pour protéger ses ischios-jambiers), les vastes interne et externes (genoux) (exercices sans machine renforçant les genoux),  les quadri , les mollets sans oublier le haut du corps (exercices de musculation). Il est important de consacrer du temps à votre buste et vos bras car le manque d’équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps engendre souvent des blessures. Vous resterez toutefois lucide sur la musculation du haut du corps sauf si vous voulez faire « le cake sur la plage » l’été prochain. Il est important d’être muscler mais prendre de la masse ne vous sera d’aucune aide en course.

N’oubliez pas non plus tous les exercices de gainage (abdominaux notamment, 4 exercices d’abdominaux efficaces) qui vous permettront d’avoir une plus grande maîtrise de votre course et de prévenir les blessures. C’est certainement en descente (mais pas que..) que vous constaterez le plus facilement les bénéfices de tout le travail effectué.

Pour vous aider dans votre programmation :

• Novembre – Décembre : musculation / gainage / foncier
• Janvier – février : cycles qualité course (VMA, école de course)

Ne pas occulter d’effectuer un cycle de VMA (séance de vma pour le trail) avec des exercices d’école de course avant d’entamer la préparation spécifique de la course objectif. Dans le cadre de votre préparation, vous pouvez programmer des courses courtes afin de vous tester et de renouer avec la compétition et le peloton.

• Préparation de la course objectif : minimum 2 mois en fonction de la difficulté de la course

Durant cette période ne soyez pas surpris si vous avez des « petits coups de moins bien ». Vous allez monter en puissance progressivement afin de pouvoir exploiter au mieux votre préparation le jour de la course.

• Course « objectif » avec tous les bienfaits de la préparation effectuée : au plus tôt en avril ou en mai (en fonction de la préparation nécessaire à la course)

Ce planning ne vous empêche pas de programmer des courses intermédiaires. Attention, ce ne seront pas des courses objectifs mais préparatoires alors abordez-les comme telles en respectant votre plan d’entraînement. Ces retours au coeur du peloton, vous permettront de vous tester, de vous amuser et de prendre du plaisir !