Trail : La séance sans fin pour développer son VO₂max et son temps limite

Une séance pour le trail … sur la piste ?

A première vue, cette séance n’a rien de spécifique pour le trail. Et bien détrompez-vous ! Les recherches en trail et ultra trail, ainsi que les constats de terrain, montrent que la consommation maximale d’oxygène (ou VO₂max) est un facteur de performance essentiel.

Cette donnée cardio-vasculaire témoigne de la capacité de notre organisme à prélever, transporter et utiliser l’oxygène de l’air, afin de dégrader les composés énergétiques (glucides-lipides) au sein des cellules musculaires et de fournir l’énergie du mouvement. Par conséquent, être performant sur du long et même très long, vallonné et technique ne dispense pas de travailler le qualitatif car la vitesse de déplacement s’exprimera toujours en pourcentages de la puissance. Ainsi, le développement de la filière aérobie doit être effectif sur les versants capacité et puissance.

Il existe de multiples voies pour développer le VO₂max et sa vitesse associée de terrain (la vitesse maximale aérobie, ou VMA) en jouant sur le volume de la séance, le nombre de séries et de répétitions, l’intensité des fractions et celle de la récupération mais tout commence évidemment par l’évaluation.

L’idéal pour évaluer la VMA est de procéder à un test progressif de type VAMEVAL. Pour autant, la détermination de cette vitesse qui va servir à calibrer de nombreux entraînements n’est pas suffisante. En effet, à VMA égales, les performances des coureurs peuvent grandement varier, et cela après quelques minutes de course seulement. C’est pour cela que la notion de temps limite est importante. Ce temps limite, richement documenté dans la littérature est le temps qu’un athlète peut tenir à VMA. Il est important que ce test complète systématiquement celui de la VMA.

Ainsi, un coureur de route mais également de trail ne doit pas s’intéresser qu’à la VMA brute, mais bien au triptyque VMA-Temps de soutien-Endurance.

Le but des séances de développement est de provoquer un stress métabolique qui va contraindre notre organisme à réagir et s’adapter. La séance présentée est basée sur la VMA et sur la capacité à la maintenir dans le temps. C’est une séance très difficile, donc à ne pas répéter régulièrement. Quand l’athlète flirte longtemps et répétitivement avec sa VMA, de nombreuses habiletés mentales sont également mises en jeu.

Un besoin d’expertise

Cette séance nécessite de l’expertise et de la fraîcheur physique et mentale. Pourquoi ? Parce que l’athlète va devoir aller le plus loin possible en respectant l’allure demandée. La difficulté est croissante car la distance augmente de 100m à chaque fraction, alors que la récupération ne varie pas ! De plus, l’athlète doit être en mesure de maîtriser son allure de VMA, ce qui n’est pas toujours évident. Notre conseil est de mémoriser cette allure en fin d’échauffement par 3 lignes droites courues à 100% VMA.

Consignes de réalisation 

Pour cette séance, les consignes sont simples : être le plus régulier possible ! Toute erreur sur les premières fractions se paie cash sur les suivantes car l’allure demandée fait évoluer sur le fil du rasoir. Ainsi, il faut contrôler les temps de passage tous les 100m sur chaque fraction. La séance s’arrête quand on n’est plus capable de tenir l’allure, ou de récupérer en courant. Cela peut survenir au milieu ou à l’issue d’une fraction. Le port du cardiofréquencemètre est fortement conseillé pour analyser au mieux les données, comme nous allons le faire par la suite.

Quand la séance commence à être difficile (généralement après le 400m), pensez au relâchement et concentrez-vous sur des paramètres comme la foulée et la respiration.

Critères de réussite

La séance commence à être intéressante si vous parvenez au moins aux 600m, soit un volume global de 2100m à VMA, ce qui constitue une bonne base. L’athlète qui atteint les 1000m réalise 5500m à VMA, ce qui est une grosse séance. Sachez que pour une même VMA, la fraction maximale atteinte peut varier fortement. Sachez également que pour un(e) même athlète, la répétition de cette séance conduit généralement à une amélioration, le plus souvent due au développement d’habiletés mentales (motivation, concentration, relâchement). L’examen des fréquences cardiaques permet également de savoir si l’athlète a su solliciter au maximum ses capacités cardiovasculaires, ainsi que l’état de forme du moment.

Le relevé des FC de la séance sans fin. 900m atteints

Sur le relevé des fréquences cardiaques, on peut vérifier le bon déroulement de la séance. Un échauffement progressif (ici de 25 min) suivi d’éducatifs et d’accélérations (les 3 pics). On voit ensuite les 9 fractions tenues par l’athlète puis le retour au calme.

Ici l’athlète atteint la FC maximale de la séance à la 6^ème répétition. Sur les premières fractions, les fréquences cardiaques sont moindres en raison du phénomène de cinétique de VO₂. Sur les fractions suivantes, l’athlète plafonne à cette même fréquence, signe d’une intensité maximale de l’effort. On remarque également une dérive de la FC de récupération comme cela était attendu, puisque le temps de récupération est stable.

Evolution                                     

Cette séance présente la particularité de ne pas avoir de fin programmée ! L’arrêt se fait quand l’athlète n’est plus capable de soutenir la vitesse requise (sa VMA). Selon l’athlète et les objectifs, on peut choisir une vitesse inférieure à sa VMA (pour développer le temps de soutien), voire supérieure (pour développer la VMA).

Deuxième aspect intéressant, la récupération qui est unique : 100 m trot. Si elle apparaît largement suffisante sur les premières fractions, elle devient incomplète à partir du 500m, ce qui rend la séance de plus en plus difficile et qui lui permet d’atteindre les objectifs fixés. En effet, pour solliciter VO₂max, il faut faire tourner la machinerie oxydative à plein régime. En raison de la cinétique de VO₂ (paramètre variable selon l’expertise des athlètes), cela nécessite des fractions relativement longues (> 2min), ce qui est le cas pour cette séance.

Cette séance est à placer en début et en fin de cycle de développement de la VMA. C’est une séance de développement mais également une séance test qui servira de référence.

Séance tirée du livre : « Les 12 séances clés du trail » Outdoor Editions. Pascal Balducci et Anthony Berthou