Le respect du cahier des charges ci-dessous, permet une programmation de l’entraînement propice à faire progresser l’athlète en optimisant ses qualités physiques. Au sein de ce cahier, la progressivité apparaît comme le principe fondamental, mais en quoi consiste-t-il ?
Etre progressif, c’est rentrer de manière graduelle dans les apprentissages, et donc respecter les étapes de la préparation du sportif, propres à Platonov ou Matveiev. La progressivité doit être à l’œuvre dans :
– La planification
Chacun doit avancer prudemment dans la détermination du nombre de ses objectifs. On considère que 3 objectifs principaux sont suffisants pour des pratiquants de trail long ou ultra. Les autres courses, de préparation, doivent cependant être suffisamment espacées pour permettre une bonne récupération.
– Les distances de course
Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de faire toujours plus long année après année. On peut trouver son bonheur sur des distances courtes, être performant et mieux récupérer. Toutefois, au sein de la saison, il est recommandé d’y aller par étapes. La première course est une véritable agression pour l’organisme. C’est pourquoi il est préférable qu’elle soit plus courte que la course-objectif. Par exemple, 20 km puis 40 km avant de se lancer sur un objectif de 60 à 80 km. La même chose pour les dénivelés et la technicité. Bien entendu, en trail, il faut raisonner en temps d’effort plus qu’en distance.
– Les charges
La charge de travail correspond au volume (distance-temps de course) mais aussi à l’intensité et à la spécificité. Sur ces 2 derniers aspects, la prudence, et donc la progressivité, est de mise.
Comme nous l’avons déjà dit, la charge de travail se quantifie (en unités arbitraires selon la méthode Foster) et augmente progressivement au cours des cycles de préparation physique générale et même spécifique. A ce propos, rappelons que 90% des blessures suivent un pic de charge en rupture avec le principe de progressivité ! A ce propos, les périodes de stage sont particulièrement délicates pour les coureurs (et particulièrement les moins expérimentés).
– La durée des sorties longues
En raison des adaptations liées au travail à basse intensité, la sortie en endurance fondamentale doit être de durée croissante. 45 minutes peut suffire pour une première sortie, jusqu’à 2h30-3h pour la sortie ultime. Toute sortie plus longue sera avantageusement réalisée sous forme de rando-course, ou sous forme croisée (vélo, VTT, ski) afin de limiter les contraintes excentriques.
– Les intensités de travail
Paramètre de la charge, l’intensité doit être croissante dans les séances, toutes choses étant égales par ailleurs (récupération, durées, nombre de séries et de répétitions …). Rappelons que l’intensité est le paramètre de la charge le plus influent sur la capacité de performance. Il convient donc de bien le paramétrer.
– Le travail de renforcement
Ici encore plus qu’ailleurs, la progressivité est gage d’intégrité physique et de progression. Voir à ce propos le précédent article sur les préalables au renforcement et à la musculation.
– Le travail technique de descente
Dans ce secteur, la progressivité doit s’exprimer dans la durée de travail, la technicité des terrains et le pourcentage des pentes. Ici, on parle bien d’apprentissage, donc de processus cognitifs. A titre de comparaison, on ne débute pas le ski alpin par une piste noire gelée ! Le coureur doit prendre confiance en ses moyens et prendre du plaisir dans son apprentissage.
Pourquoi la progressivité ?
Les entraînements stressent l’organisme pour le contraindre à s’adapter positivement et élever sa capacité de performance. Ces processus adaptatifs présentent une forte inertie. En effet, il faut plusieurs semaines (entre 3 et 6) pour voir une évolution au niveau des facteurs centraux et périphériques de l’organisme. Le non-respect de ces processus mène droit à la blessure et à la contre-performance. Mais la progressivité intéresse aussi le mental. Très souvent, les athlètes parlent de « barrière » à l’entraînement, en termes chronométriques ou de concurrent à devancer. On peut mettre de longs mois ou de longues années à franchir ces barrières qui semblent parfois insurmontables, puis une fois franchies, tout paraît plus facile.
Et bien entendu, sans motivation initiale (l’envie de faire et même de bien faire) et sans plaisir dans la pratique, il n’y aura pas de progrès. Appliquer le principe de progressivité tout au long de sa pratique entretient la motivation et augmente le plaisir.
Alors tous à vos plans et veillez à ce que ce principe soit bien appliqué, tout en respectant des régulièrement des phases de repos car les progrès ne peuvent être linéaires en continu. Ils prennent davantage la forme de cycles que l’on retrouve dans les programmations classiques.