Trail : conseils pour un entraînement en salle

La question : Je manque de temps pour m’entraîner et je dispose d’une salle de fitness en face de mon boulot. Est il possible d’intégrer du travail cardio en salle (tapis ? Vélo ? Rameur ? Elliptique ? Stepper ?) dans mon entraînement sachant que je ne dispose que du week-end pour m’entraîner en course à pied et que j’ai quitté la route pour ne faire que du trail entre 20 et 50 km ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

Le choix de quitter la route pour le trail est un choix judicieux lorsque l’on a peu de temps pour s’entraîner, ou plutôt peu de disponibilités pour aller courir. Plus de chrono, plus de bitume (ou si peu), des arbres, des montagnes et de la forêt… Et pour avoir un tel programme, vous n’avez nul besoin de changer de boulot et de lieu de vie car ce n’est, je pense, pas au programme !

Conservez donc le week-end pour courir et en vous organisant bien, la progression peut être fabuleuse…
Je vous explique :

• A partir du vendredi soir, vous allez travailler sous forme de bloc. Ce travail se fera de façon très progressive. Objectif : faire une ou deux courses de 50 kilomètres sur l’ensemble de la saison. Le reste se fera sous forme de 20 ou 30 kilomètres.
  Vous allez pouvoir  travailler le long, tout en faisant les séances utiles type VMA, seuil et fartlek. Vous pourrez faire votre travail des côtes durant la sortie du dimanche ou sous forme de travail spécifique a part.
  Je vous conseille d’organiser votre travail en extérieur sous forme de bloc de la manière suivante :
  vendredi soir séance type VMA courte,
  samedi matin footing de récup, samedi soir fartlek type 2mn/4mn/6mn/8mn/10mn/8mn/ 6mn/4mn/2mn avec « récup » la moitié du temps d’effort
  dimanche sortie longue rando course.
  Tout ceci n’est pas figé et des modifications sur la qualité du travail peuvent être amenées en période bien spécifique. Par exemple avec du travail de côtes ou du seuil.

• Le reste de la semaine, vous travaillerez en salle avec des exercices de musculation, de PPG, et du stretching.
  Dans ce travail en salle, planifiez un travail de cardio (en vélo, en elliptique) et un travail de musculation.
  La musculation se travaille durant l’hiver à raison de deux séances par semaine. Pas plus, car ensuite vous risquez de prendre de la masse. Or ce poids, il faudra le traîner ! Après cela, vous ferez des séances pour entretenir la puissance, à raison d’une tous les dix à quinze jours.
  Ensuite, prévoyez des séances de cardio deux à trois fois par semaine, sans oublier les séances de stretching. Elles vont vous permettre de conserver votre souplesse musculaire légendaire ! Cela évitera de vous retrouver  comme une boule de muscles en tension permanente. L’important dans la réalisation de séance de musculation c’est de transférer la puissance développée dans votre activité et ce n’est pas une mince affaire… Mais ceci est un autre sujet.

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