Trail : comment calculer le temps de mes sorties longues ?

La sortie longue est une séance incontournable en trail car elle permet les adaptations physiologiques à l’effort d’endurance. Mais c’est également une séance piège qui peut procurer plus de fatigue que de bénéfices. En nature, cette sortie doit en effet s’accomplir au temps plus qu’au kilométrage car le dénivelé et la technicité brouillent les repères de vitesse. En montée très raide, il faut parfois 15 mn pour accomplir 1 km, soit 4 km/h, alors que l’intensité de l’effort peut être intense.

Avec mes athlètes, et quel que soit leur niveau, les sorties longues en course ne dépassent pas 2h30. Au-delà, le risque de fatigue non récupérable est important. Nous parlons ici des sorties qui s’inscrivent dans la planification générale, hors compétitions. De plus, l’endurance fondamentale ne se travaille pas qu’à pied. En effet, la grande majorité des trailers pratiquent l’entraînement croisé grâce au VTT, au vélo de route, et pour les plus chanceux en ski de fond ou ski alpinisme l’hiver. C’est dans ces disciplines non traumatisantes qu’il est conseillé de faire de longues sorties dépassant les 4-5 h. Si l’on veut absolument faire plus à pied et ne pas croiser l’entraînement, alors il faut doubler les séances : 1h à jeun le matin, et 2h l’après-midi, le cumul des charges étant plus efficace que la réalisation de grosses charges uniques.

A l’approche des compétitions, dans les 2 mois précédant l’épreuve, le coureur peut remplacer les sorties longues par des rando-courses, idéalement réalisées en reconnaissant le parcours de l’épreuve. Par principe, ces sorties se font à intensité basse (50 à 60% de PMA), en alternant marche et trot, sur des durées progressives de 3 à 6 h. On les place lors de week-end de charge en réalisant par exemple une rando-course et une grosse sortie vélo.

Pour conclure, on peut parler de sortie longue dès que celle-ci excède les 1h30.

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