Le week-end chamoniard à l’occasion de l’UTMB (lire les articles sur l’UTMB 2015), fait naître chaque année de nouvelles motivations ou vocations parmi le nombreux public. Finalement, puisque les autres le font, pourquoi n’en serai-je pas capable ? Pourtant, la capacité à accomplir dans de bonnes conditions un trail, quelle que soit sa distance, dépend de nombreux facteurs qu’il va falloir optimiser peu à peu. Heureusement, l’accès à certains ultra-trails requiert des points, ce qui protège le débutant de commettre des erreurs fatales.
Une démarche en 3 points
Ca y est, vous avez décidé de devenir traileur, mais comment s’y prendre ?
Trois choses sont essentielles : l’objectif, le point de départ et le chemin à accomplir entre ces deux points.
- L’objectif : il doit être raisonnable, ambitieux mais accessible, adapté à vos qualités et à votre passé sportif.
Pour un grand débutant, un trail de 20 km est déjà un objectif ambitieux. Pour un sportif venant de la course sur route, l’objectif du marathon de montagne semble atteignable, et ainsi de suite. Il faut être progressif dans la distance mais aussi dans le dénivelé et la technicité. Là encore, si vous êtes montagnard, un trail technique ne vous fera pas peur. Par contre, si vous venez de la route, choisissez d’abord un parcours propre, courable. Le plaisir doit guider la pratique, c’est essentiel.
Pour atteindre cet objectif, il faudra adapter la planification.
- Le point de départ : c’est vous ! Quelle est votre pratique sportive passée et actuelle, votre âge, votre poids et votre indice de masse corporelle, quel temps pouvez-vous consacrer à l’entraînement … ? Et aussi quelle est votre puissance aérobie (la fameuse VMA), votre endurance, votre technique (notamment en descente), votre résistance musculaire, votre motivation … ? Avez-vous des troubles digestifs à l’effort, êtes-vous fragile au niveau musculaire, tendineux, articulaire …
Toutes ces questions méritent des réponses précises. Cela veut dire qu’il faut impérativement passer un bilan médical (médecin, cardiologue) auquel on peut adjoindre un bilan dentaire et un bilan ostéopathique, puis un bilan sportif avec les tests adéquats.
Au vu de ces bilans, il sera possible de planifier-programmer les entraînements et un calendrier de compétitions. Rappelons que la course à pied est un sport traumatisant contrairement au vélo ou à la natation qui sont des sports portés, sans chocs.
Le défaut majeur des débutants est de vouloir faire rapidement de grandes courses médiatiques. Il faut résister à cette pression de la surconsommation pour construire son propre chemin et faire sa propre expérience de la gestion des trails.
- Le chemin : une fois passées les évaluations, une fois déterminés les objectifs, il faut se mettre au tra(va)il, progressivement, régulièrement. L’idéal est de se rapprocher d’un club ou d’un groupe d’entraînement afin de faciliter le partage d’expériences, essentiel dans cette discipline. En trail, l’entraînement doit s’adapter à vos conditions de vie. Les coureurs de plaine vont devoir compenser le manque de dénivelé par un travail de renforcement musculaire, d’escaliers … En trail, la vitesse de course perd de son sens au profit de l’intensité, et conserver la même intensité d’effort à plat, montée et descente n’est pas une mince affaire.
Commencer tout d’abord par une préparation de 3 mois avant de réaliser la première compétition, puis espacer suffisamment chaque compétition pour bien récupérer et permettre la surcompensation qui vous fera progresser. Projetez-vous sur plusieurs saisons afin de bien répartir les objectifs et vous donner le temps et les moyens de les atteindre. Le sport, et même le sport-performance, doit être vecteur de santé, or l’état physique et mental de nombreux trailers est très préoccupant actuellement.