La question : Entraineur adjoint Hors stade dans un club de la marne, je souhaite faire une spécification trail au sein du club. Toutefois, les pentes, côtes et autres terrains propices au trail ne sont pas nombreux. Une préparation pour des trails longs n’est-elle pas un handicap pour les athlètes des pays plats ou y a-t-il tout de même matière à les rendre performants ? Merci et amitiés sportives.
La réponse de Sébastien Chaigneau
Bonjour et merci de votre sollicitation ! Nous vivons dans un pays majoritairement plat, et cette problématique est donc très intéressante.
Le travail des dénivelés peut se réaliser sous différentes formes.
Il y a plusieurs types de dénivelés dans la nature. Des bosses plutôt courtes mais raides comme dans la vallée de Chevreuse. Des bosses un peu plus longues comme sur le tour du Mont-Blanc. Enfin, il y a des bosses carrément longues comme sur l’Olympus Marathon (en Grèce) avec près de 3 000m de dénivelé positif sur les 17 premiers kilomètres, ou sur la Transvulcania où vous partez d’une altitude zéro et montez sur les quasi 50 premiers kilomètres de la course. Chacune de ces situations demande un travail spécifique, adapté à l’épreuve objectif et plus ou moins facile à réaliser selon votre lieu de vie.
Le travail de base peut être effectué durant la période hivernale. Ce sont des séances très courtes car à cette période le corps est un peu en sommeil. Attention, il faut un minimum de deux séances par semaine afin d’obtenir des effets. Sachez aussi que le temps de récupération entre les séances est court : 48 à 72 heures. Apres une bonne période de travail, vous aurez besoin de quelques semaines de récupération pour assimiler les acquis.
Le travail sur les côtes courtes
Une bosse plus ou moins raide, des escaliers dans un immeuble ou un stade, suffisent. Faites des répétitions de 30 secondes à bloc puis retour au calme avec une bonne récupération entre chaque série. Cela peut vous sembler facile, mais si vous jouez le jeu, après 6 à10 répétitions vous ne demanderez pas votre reste !
Le travail pour des bosses un peu plus longues
- Trouvez le même type de montée mais dans laquelle vous pourrez faire un exercice d’une à trois minutes. Essayez donc de trouver une tour ou un immeuble de plusieurs étages où vous ferez des répétitions, plus tranquilles, mais avec moins de récupération. Le retour se fait en trottinant et vous pouvez faire 1 ou 2 série(s) de 6 à 10 répétitions.
- Vous pouvez aussi travailler en salle de musculation sur un stepper et à l’aide d’exercices spécifiques. Vous solliciterez ainsi les chaînes musculaires spécifiques de la montée. Là encore, le temps de récupération varie en fonction de la quantité de travail. Une bonne préparation hivernale vous imposera 6 à 7 mois de récupération et de transfert de la force développée pendant cette période de travail. Le travail de musculation en salle peut aussi être effectué en parallèle pour votre gainage afin de prévenir les éventuelles blessures.
- Autre solution : le travail de bondissements et de polymétrie. Associé à un travail en salle, cela vous permettra de renforcer vos liaisons tendons/muscles et de vous rendre plus élastique et puissant sous la contrainte de la montée.
- Travaillez ensuite sur des côtes de 150 à 250m+ avec des répétitions à 80/85% de votre FCM. Faites de 4 à 8 répétitions en récupérant pendant la descente. Ce type de bosse n’est pas toujours simple à trouver mais réfléchissez bien, je suis sûr que vous en avez une…
Le travail en bosses longues
Il se fait plutôt dans les régions montagneuses. Seule solution : des week-ends chocs en montagne où vous trouverez les conditions similaires à celles de votre course objectif. Le thème du week-end sera le cumul de dénivelé. Si vous n’avez pas cette possibilité, vous devrez faire du cumul sur votre petite bosse avec une alternance de montées en marchant et en courant… jusqu’à ce que mort s’en suive… !!
Une petite dose d’humour pour terminer ces quelques solutions à votre type de problème. Il y en a certainement d’autres… Laissez travailler votre imagination et faites des tests !
Bonnes séances et gardez le plaisir comme objectif !
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2 réactions à cet article
Cécylia33
Je suis désolée mais cela ne répond pas à ma question. En effet, chez moi pas de cotes ! Pour en trouver une, je dois prendre la voiture et faire 1h aller/retour. Je suis dans les pins et c’est plat ! Et en pleine campagne. J’adore le trail et encore plus le trail de montagne et honnêtement cela m’embeterai d’arreter pour cette cause. Du coup, je ressens cette perte de qualité d’entrainement à chaque compétition : je n’ai pas cette force explosive dont nos membres ont besoin. J’ai juste un vélo d’appart avec résistance magnétique mais je préférerai de loin m’entrainer sur terrain galonné ou montagne ce n’ai pas le même plaisir et la même motivation…
Sabine Dechaume
Alors si vous n’avez vraiment aucune bosse (même pas une toute petite ?) autours de chez vous, il reste la solution des escaliers : http://www.lepape-info.com/entrainement/trail/les-escaliers-une-bonne-solution. Et des week-end et des vacances en montagne !