Du temps libre pour charger ?
En fait, il y a 2 paramètres distincts : le temps libre, et les festivités qui impliquent souvent des excès alimentaires et un manque de sommeil et donc de récupération. Cette période de fin d’année, avec ses jours fériés et ses vacances pour un grand nombre de personnes, rime avec temps libre et disponibilité accrue pour l’entraînement. Pour autant, faut-il en profiter pour « charger la mule » ? La réponse est non car la manipulation des charges de travail demandent certaines précautions pour éviter les risques de blessure.
Drew, M. K., Cook, J., & Finch, C. F. (2016). Sports-related workload and injury risk: simply knowing the risks will not prevent injuries: Narrative review. Br J Sports Med
En effet, l’étude parue dans le British Journal of Sports Medicine nous montre qu’il est préférable de coupler une charge chronique modérée avec de faibles augmentations de charges. De même, il faut minimiser les changements brutaux d’une semaine à l’autre car l’athlète augmente fortement les risques de blessure jusqu’à 1 mois après un pic de charge non fonctionnel. Ainsi, les vacances courtes sont obligatoirement une période à risque, surtout si la fatigue accumulée pendant la période de travail est importante et non résorbée. Alors, sur quels paramètres de la charge de travail peut-on jouer pour tout de même profiter de son temps libre pour augmenter son niveau d’entraînement ? Pour rappel, ces paramètres sont le volume (kilométrique ou plutôt horaire en trail), l’intensité, la fréquence des exercices (c’est-à-dire le nombre d’entraînement par semaine), et la spécificité. Le premier curseur est la fréquence des entraînements. Puisque nous disposons de plus de temps, on peut s’entraîner plus souvent, ce qui pour effet d’augmenter le volume. L’intensité ne doit pas nécessairement changer alors que la spécificité peut être largement modifiée, notamment si l’athlète profite de la neige pour des activités croisées. Une augmentation de 20% des charges de travail, si celles-ci sont quantifiées, peut être proposée sans risque de blessure.
L’occasion de croiser différemment
De nombreux athlètes profitent des trêves de Noel pour croiser l’entraînement de course avec des activités nouvelles, et notamment le ski sous toutes ses formes. Là encore, cela n’est pas sans risque car de nouveaux groupes musculaires vont être sollicités ; articulations, tendons et ligaments vont travailler différemment. Cela va générer une fatigue périphérique et certainement des courbatures dont il va falloir récupérer. Dans ce cas, il est préférable soit de stopper la course à pied quelques temps, soit de la conserver en mode assimilation. De même, il ne faut pas culpabiliser de ne pas courir si on passe une semaine à faire du ski alpin. Le plaisir sera total et le désentraînement très limité.
Et puis bien entendu, il y a les fêtes : les réveillons et les repas de Noel et du jour de l’an. Les excès d’aliments, souvent d’alcool, et le manque de sommeil, ont des effets négatifs qui se cumulent. C’est une période de grande fragilité pour le coureur puisque les mesures prophylactiques (nutrition/récupération) permettant de bien assimiler les charges de travail ne sont plus présentes. Ainsi, il est risqué de vouloir conserver un entraînement qualitatif. Au contraire, il faut réduire les charges en ne conservant que de faibles activités aérobies, et attendre d’avoir bien récupéré avant de remettre de l’intensité ou de la force. En quelques jours, les traces de fatigue auront disparu et l’entraînement pourra revenir à la normalité. Pour ceux qui sont en congés, la récupération sera plus rapide. Pour autant, si les fêtes sont synonymes de prise de poids, le retour à l’état de forme initial sera plus long, le poids étant un indice de forme pertinent. Pour les traileurs, c’est encore plus flagrant en côte quand le stockage-restitution d’énergie élastique devient inopérant. Selon son âge et son niveau d’entraînement, la perte des kilos supplémentaires sera plus ou moins longue, ce qui peut être fâcheux si les compétitions (par exemple le départemental de cross) commencent le 5 janvier.
A chacun de faire ses choix en fonction de son calendrier de courses. Passer les fêtes en famille et avec ses amis permet de se ressourcer et de faire le plein de motivation à l’aube d’une nouvelle saison. Il ne faut surtout pas s’en priver mais il faut adapter ses charges d’entraînement à ce rythme de vie particulier qui ne dure finalement qu’une semaine, afin d’éviter une blessure toujours malvenue.