Nous vous avons proposé de nombreux articles concernant ce facteur de performance important en trail running.
– Le pacing : Gérer l’intensité de son effort en trail
– Comment construire sa séance de pacing
Mais aujourd’hui l’approche sera différente car nous allons utiliser principalement la vitesse, comme sur la route, pour mesurer le pacing.
Un circuit répétitif et accidenté
Pour challenger les qualités de pacing, il est recommandé de choisir un parcours avec plat-montées-descentes afin que la vitesse change constamment. Au-delà des fréquences cardiaques, on peut tout à fait s’intéresser au chrono réalisé à chaque tour. Ici, le circuit fait 2.3 km pour 170m de d+/d-.
Il faut ensuite fixer soit une durée soit un nombre de tours, ainsi qu’une fréquence cardiaque cible. Pour cette fréquence cardiaque, même si on peut travailler en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, nous nous conseillons d’utiliser la fréquence cardiaque de réserve puisqu’elle est corrélée au pourcentage d’intensité aérobie. Le choix de cette fréquence cible va dépendre de plusieurs paramètres :
– la durée d’effort objectif
– la durée de la séance
– L’indice d’endurance de l’athlète (qui aura pu être déterminée sur de précédentes épreuves)
Dans l’exemple ci-dessous, nous avons choisi pour une séance de groupe un même pourcentage de FC res (75%) mais nous pouvons exiger un nombre de tours variable selon les objectifs de chacun. Globalement les athlètes ont couru entre 1h et 1h15.
| Données cardios | FC cible | Chronos par tour | FC moy | Interprétation | |||||||
| athlètes/ paramètres | FC Repos | FC MAX | FCRes 75% | 1er tour | 2ème | 3ème | 4ème | 5ème | FC moy | Amplitude = FC moy -FC cible | CV vitesse |
| athlète 1 | 47 | 200 | 162 | 990 | 950 | 1078 | 1060 | 1040 | 160 | -2 | 5.1 |
| athlète 2 | 47 | 170 | 139 | 900 | 1010 | 1050 | 1080 | 1150 | 150 | 11 | 8.9 |
| athlète 3 | 55 | 208 | 170 | 1064 | 1106 | 1200 | 1150 | 1130 | 172 | 2 | 4.5 |
| athlète 4 | 65 | 185 | 155 | 870 | 897 | 963 | 930 | 161 | 6 | 4.4 | |
| athlète 5 | 50 | 192 | 157 | 1007 | 1058 | 1055 | 1070 | 1060 | 159 | 3 | 2.4 |
| athlète 6 | 44 | 160 | 131 | 1300 | 1500 | 1510 | 1600 | 1650 | 144 | 13 | 8.9 |
| athlète 7 | 54 | 191 | 157 | 1050 | 1105 | 1130 | 1141 | 157 | 0 | 3.7 | |
| athlète 8 | 44 | 180 | 146 | 880 | 875 | 905 | 925 | 900 | 148 | 2 | 2.3 |
| athlète 9 | 60 | 176 | 147 | 1127 | 1153 | 1200 | 1250 | 152 | 5 | 4.6 | |
| athlète 10 | 51 | 187 | 153 | 1007 | 1048 | 1095 | 1100 | 155 | 2 | 4.1 | |
Tableau des données. Pour info, 1000s = 16min40
Le coefficient de variation, outil fiable
Encore une fois, les outils mathématiques nous permettent d’analyser les données de manière fiable. Ici, on mesure simplement le chrono par tour et on calcule le coefficient de variation de ce temps. Le coefficient de variation (CV) est le rapport de l’écart-type à la moyenne. Plus la valeur du coefficient de variation est élevée, plus la dispersion autour de la moyenne est grande. Il est généralement exprimé en pourcentage.
Bien entendu, il reste intéressant de mesurer la fréquence cardiaque moyenne et de la comparer à la FC Cible. Mais le fait de répéter un même circuit permet de se fier au chronomètre, à la seule condition de ne pas partir à froid mais échauffé. Au final, le coefficient de variation et l’amplitude de FC (entre FC moy et FC cible) sont très bien corrélés.
Bien entendu, plus le CV est faible et mieux l’athlète a su gérer l’intensité de son effort.
Conseils
Si cette séance est réalisée en groupe, chacun doit se concentrer sur sa gestion, notamment en veillant au cardio.
Chaque athlète doit veiller à adapter l’amplitude de son pas en fonction de la pente, et à être vigilant à chaque changement de relief. Le passage descente-montée est particulièrement sollicitant sur le plan musculaire.
L’aisance doit être constamment recherchée.
On peut viser un pourcentage légèrement plus élevé qu’en course puisque la séance sera bien plus courte, mais pas trop afin de développer une bonne économie de course à l’intensité cible.
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