La préparation en amont
Etant donné que cette séance va être courue à une intensité proche ou égale à celle de la compétition, elle nécessite une préparation minutieuse.
De nombreuses applications permettent à présent d’établir son parcours, d’en connaître les difficultés (dénivelé positif, négatif, parfois la technicité), la distance exacte, les altitudes…
On peut et on doit donc choisir un tracé qui va se rapprocher au mieux de son objectif.
Voici un exemple avec un groupe de jeunes traileurs du Brooks Trail Project qui préparent la course de Sierre Zinal Junior, 19 km au profil montée-descente. Nous sommes ici en fin de stage de 4 jours, il est donc préférable de limiter la durée de l’effort et donc la distance, tout en conservant du dénivelé et de la technicité si besoin.
Voici ci-dessous le parcours choisi : 5,6 km pour 485 m de d+/d-
Puisque ce circuit est court, il peut être reconnu entièrement en rando-course pour mieux en apprécier les difficultés et faire le rapport carte-terrain.
Ensuite, il convient de s’échauffer comme pour une compétition car l’intensité va être maximale. Une séance test peut se faire seul ou en groupe avec départ en ligne ou en contre-la-montre pour apporter un peu de piment.
Quels enseignements en tirer ?
Ce parcours test peut très bien devenir une séance de référence à répéter au fil des années. Il faut donc relever le chrono, la fréquence cardiaque moyenne pour évaluer le niveau d’intensité de l’effort en pourcentages de fréquence cardiaque maximale ou de réserve, la fréquence max atteinte, la courbe des FC, le temps de montée, le temps de descente, et bien entendu les sensations.
Rappelons-nous que la baisse de performance est un marqueur majeur de la baisse de capacité de performance et donc de la fatigue.
Il sera important d’en tenir compte. Mais l’intérêt majeur de ce type de séance est de pouvoir se mettre dans les conditions de la compétition. Dans le cas présent, l’intensité maximale est demandée mais on peut imaginer rester à 90% ou à l’intensité de la course objectif.
Toutefois, évoluer à intensité maximale permet d’agresser positivement l’organisme, même si ce sera toujours moindre que dans le cadre compétitif.
Quelles séances test pour quel type de trail ?
Première règle apparemment évidente : les distances/durées sont plus courtes que celles de l’objectif !
Si sur la piste ou pour un 10 km route, on peut monter aux deux tiers de la distance de compétition, il n’en est rien en trail long et ultra.
En trail long, on peut monter jusqu’à 15-20 km avec dénivelé présentant le même ratio dénivelé/distance, et à une intensité égale ou légèrement supérieure à celle de la course. En ultra, on peut aller jusqu’à 40 km à intensité de la première moitié de course.
Pour les adeptes du long et ultra, il est intéressant de se mettre dans les conditions matérielles de la course : sac, bâtons… Là aussi, il faudra relever un maximum de paramètres vus précédemment afin de pouvoir analyser sa séance.
Ces séances spécifiques se font en période de préparation spécifique ou pré-compétitive et doivent être suffisamment espacées, au minimum 3-4 semaines, afin de pouvoir pleinement les assimiler. L’idéal est bien entendu de les réaliser sur le parcours de la course-objectif mais cela n’est pas toujours possible.
En conclusion, au-delà des séances croisées, des séances de renforcement, de VMA, de PMA, de seuil, d’endurance fondamentale, d’endurance spécifique… glissez une séance test de temps à autre pour faire le point sur vos progrès et les points à renforcer.