Je veux me mettre au trail, je n’ai fait que des semi-marathons et un marathon en 4h30.. Est-ce possible ? Que me conseillez vous comme type d’épreuve pour commencer ? Comment et en combien de temps dois-je me préparer ?
Il faut partir du principe que tout est possible !
Avec une base de semi ou marathon, ce qu’il va falloir conserver à tout prix, c’est ta vitesse. Si celle-ci n’est pas très importante, il va tout de même être nécessaire de continuer à la travailler.
Revenons tout d’abord différentes notions afin qu’il n’y ait pas d’erreurs possibles.
En premier lieu, il ne faut plus parler de temps associé à un kilométrage mais plutôt d’un temps passé sur le terrain et dans la nature car vous ne pourrez pas conserver la même vitesse de base sur un trail ou une course nature.
De ce fait, les références de la course sur route doivent être mises de coté. Ne chercher pas à faire un transfert ou des comparaisons !
Dans un second temps, passons au trail. Vous devez commencer par des distances courtes et faire quelques courses en vous laissant le temps :
- de récupérer,
- de vous entraîner afin de continuer à progresser,
- d’ à habituer votre organisme et vos muscles aux nouvelles contraintes.
Rappelez-vous que lorsque vous passez au trail vous ne devez pas seulement parcourir une distance : il va falloir gérer d’autres paramètres comme les montées, les descentes, l’équipement, le terrain, l’alimentation, l’hydratation… quelle que soit la distance !
Vous partez aussi en pleine nature. Il faut donc prendre en compte tous ces données pour profiter au maximum de votre sortie d’entraînement ou de votre course. En course, une liste de matériel obligatoire vous est souvent fournie en revanche à l’entraînement…
Soyez prudent !
- Emporter une carte ou un GPS avec les données du parcours que vous vous êtes fixé
- Tenez informés vos proches de la boucle que vous avez prévu de faire
- emmener un téléphone portable si ça vous est possible.
- Partez avec une réserve alimentaire sous forme de gel ou barres énergétique, sans oublier la boisson énergétique.
Le choix des compétitions
Commencez petit avec des courses de 10 ou 15 kilomètres au début. Allongez très très progressivement pour en fin d’année vous fixer un objectif à 30 kilomètres maximum …. Il sera alors temps de penser à l’année prochaine et à d’autres projets. Vous aurez ainsi assez d’expérience pour savoir ce qui vous plait et ce dont vous avez envie.
L’entraînement
Au début reprenez vos séances de course a pied traditionnelles dans lesquelles vous ajouterez des parties en nature. Le week-end optez pour une sortie un peu plus longue (en rando ou en montagne durant les vacances ou les week-end par exemple). Il ne faut pas trop en faire ! Toutefois travailler les montées, les descentes, la vitesse (sous forme de fartleck, de footing actif…avec des accélérations plus ou moins longues avec temps de récupération équivalent).
Le premier trail
Une préparation sur deux mois vous permettra de prendre de bonnes marques. Ensuite vous n’aurez que l’embarras du choix, en juin – juillet et aout le calendrier regorge de trails. Prenez bien en compte que 10 à 15 jours de récupération sont nécessaires pour se remettre de ses premiers trails.
Gardez en tête le plaisir. En trail on progresse très rapidement et le plaisir est tout aussi intense que sur la route, la nature en plus !
Bonne(s) course(s) et au plaisir sur les sentiers ……
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement