1. Un objectif ambitieux mais raisonnable
Ne vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 kms virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation seront un minimum.
2. Un entraînement spécifique
Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves qui sont : la nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. 3 séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.
Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allures, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes. De nombreuses séances doivent se dérouler en terrain trail afin de se préparer aux spécificités de la discipline et d’apprendre à gérer l’intensité de son effort (le pacing).
Si la séance longue est importante, nul besoin de dépasser 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs articulaires, tendinites… Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).
Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet), mais aussi des membres supérieurs. (lire Trail : quel renforcement musculaire ?)
3. Un équipement spécifique
Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail, notamment pour l’accroche indispensable sur certains terrains et dans certaines conditions. (Lire : Choisir les bonnes chaussures de trail pour le bon terrain ?) Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Une chaussure se choisit en fonction de sa morphologie (taille, poids, forme du pied), de son expertise et du type de trails envisagé.
Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©. On pourra également y placer le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.
Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration et adaptés au froid comme au chaud. Le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
A ce matériel de base peut s’ajouter un cardiofréquencemètre-GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.=
4. Apprendre à monter
Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou faciles, des longues ou des courtes, des techniques ou des propres … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie. Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA, le seuil, et l’intensité spécifique de course.
5. Apprendre à descendre
Une fois en haut, il faut bien redescendre ! Facile pensez-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce qu’elle impose au système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement. Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et la technique. Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !
6. Apprendre à se ravitailler
Contrairement à la route, les trails se courent en semi-autosuffisance. Il faut donc être autonome et apprendre à se ravitailler ! Il faut pour cela privilégier les moments de course plus calmes. Pour certains, ce sont les parties marchées en montée, pour d’autres, ce sont les légères descentes.
7. N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !
Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est un non-sens !
8. Se fixer un but
Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative. Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixer vous une multitude de buts : je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.
9. Faites-vous plaisir !
Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les 3 sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour profiter de ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !
10. Suivez un plan d’entraînement structuré
Un plan vous permet de bien respecter les principes d’entraînement que sont la progressivité, la spécificité, l’alternance des sollicitations énergétiques… et également des périodes de repos avant et après les compétitions, mais aussi aux changements de saison. Un plan augmente ses chances d’atteindre ses objectifs et de préserver sa santé.