L’objectif principal de l’entraînement est l’amélioration de la performance par l’optimisation des capacités physiques et mentales.
L’état de forme est un équilibre instable difficile à obtenir et encore plus difficile à conserver. Au sein de la planification et de la programmation des entraînements, le repos a toute sa place.
Repos entre 2 séances pour refaire les niveaux, notamment grâce à la nutrition et au sommeil.
Repos avant les compétitions (affûtage ou tapering) pour faire le plein d’énergie.
Repos après les compétitions pour récupérer de la fatigue générée par un effort intense et long ; et bien entendu le repos annuel ou biannuel (deux fois par an) appelé coupure. Pour comprendre la nécessité du break, il faut observer les manifestations de la fatigue sur les organismes, faisant suite à une longue répétition d’entraînements et de compétitions.
Pas de marqueur universel
La fatigue est un phénomène complexe aux multiples ramifications. Il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue mais plutôt une multitude de facteurs dont l’expression conjointe doit nous interpeller. La fatigue n’a pas de limites bien définies et reste subjective. Pour la détecter, la Société Française de Médecine du Sport propose des questionnaires portant sur l’humeur, l’appétit, les sensations dont les variations sont susceptibles de révéler un état de fatigue, passagère ou chronique.
Voici quelques repères simples :
– Baisse durable des performances
– Ressenti d’effort plus élevé pour une même intensité
– Baisse de la FC max
– Augmentation de la FC exercice pour une même intensité
– Baisse de la cinétique de VO2 (qui se traduit par un temps plus long d’atteinte de la FC cible)
– Perturbation sommeil, humeur, appétit
– Affection des voies respiratoires supérieures
Ces symptômes témoins d’un excès de charges de travail (et/ou professionnelles, familiales) peuvent mener à la blessure ou la maladie, voire le burn out dans les cas extrêmes. Notre corps a besoin de phases de repos pour réparer et régénérer. C’est une réalité pour tous les tissus de l’organisme (musculaire, tendineux, nerveux et conjonctif) dont la sur-sollicitation modifie la constitution et la fonction. Sans coupure, la blessure est inéluctable.
Chez certains athlètes, souvent bigorexiques (addiction à l’effort), le corps réclame une pause mais la tête lui refuse ce privilège. Ceux-là sont particulièrement soumis aux différentes pathologies du coureur. Chez certaines femmes, ces excès conduisent à des dérèglements sévères connus sous le vocable de triade de la sportive féminine, combinaison d’une sous-nutrition, d’une déminéralisation osseuse et d’une aménorrhée.
Le sport, même de haut niveau, doit être vecteur de santé et de plaisir, et l’incidence des blessures physiques et mentales dans le trail doit amener les acteurs du milieu à s’interroger sur les bonnes pratiques.
Certains marqueurs, comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (marqueur du fonctionnement du système nerveux autonome) nous montre qu’il faut parfois plus de 4 semaines pour récupérer d’un ultra trail, c’est-à-dire retrouver des valeurs moyennes ; sous réserve que les autres indicateurs soient revenus au vert.
Suivi VFC Erik Clavery pré et post GR10 (5-15 juillet). Données haptools.fr
(Forme = RMSSD, indice temporel de la VFC)
Sur le suivi VFC d’Erik Clavery suite à son record du GR10 dans les Pyrénées, on remarque que la FC de repos et la VFC n’ont toujours pas repris leurs valeurs moyennes après plus de 5 semaines. La FC évolue à près de 10 pulsations au-dessus de la moyenne annuelle, alors que la VFC reste faible. Ainsi, le système nerveux autonome, qui contrôle la respiration, la digestion, le muscle cardiaque n’a pas retrouvé son état fonctionnel.
Entraînement et désentraînement
Certes l’arrêt de l’activité physique conduit peu à peu au désentraînement mais c’est une contrainte qu’il faut accepter pour pouvoir véritablement récupérer puis surcompenser de la compétition précédente. Une semaine est une durée largement insuffisante pour qu’une coupure soit bénéfique car des contrecoups se font ressentir à S+2 ou S+3. Ainsi, il est conseillé de réaliser une coupure de 15 à 30 jours, dont le contenu peut varier. Si certains athlètes conservent une activité croisée (natation, marche, vélo …) d’autres préfèrent couper totalement. Disons que s’il est possible de rester en activité relative à l’intersaison, il est fortement recommandé de couper complètement en fin de saison, au moins sur 15 jours.
3 semaines + 1
Voici une proposition de coupure annuelle quelle que soit votre pratique (trails courts, longs, ultras) et votre niveau de compétition. Coupez complètement 3 semaines, sans activité sportive sollicitant les systèmes locomoteur et respiratoire au-delà du seuil aérobie. Cela veut dire que vous pouvez marcher ou nager, mais sans aucune prétention sportive.
La première semaine sert à soigner les petits bobos et à vous déconditionner physiquement et mentalement de votre sport. La deuxième semaine, vous parvenez enfin à vous déconnecter psychologiquement et à penser à autre chose qu’à la course. La troisième semaine, vous êtes enfin en vacances et vous vous régénérez.Bien entendu, il faut limiter les écarts en termes de nutrition et de sommeil car ceux-ci pourraient vous fragiliser au lieu de vous renforcer. La quatrième semaine est celle de la reprise, progressive et ludique. Il faudra de longues semaines (au moins 6) pour retrouver un niveau acceptable et quelques-unes de plus pour retrouver la compétitivité. On reprend par de la course légère et des activités croisées.
Quelques-uns des meilleurs athlètes français sur route et piste pratiquent cette forme de coupure.
Si les coupures annuelles ne sont pas respectées, le burn out est possible et le temps de recouvrement de ses aptitudes physiques est bien plus long, parfois plus de 6 mois d’inactivité. Il est assez simple de constater que les athlètes qui gèrent intelligemment la succession des saisons de trail tout en continuant à progresser sont ceux qui savent se faire oublier quelques semaines en coupant complètement. Les autres ne progressent plus, ou se blessent, ou disparaissent brutalement de l’avant-scène du trail.
En cours de saisons, la période de récupération post-course peut être plus courte en reprenant le plus tôt possible par une activité portée (vélo) pour activer la récupération. 3 semaines après une compétition, la majorité de coureurs bien entraînés et expérimentés a repris un entraînement normal. Pour autant, il faut rester à l’écoute de son corps en cas de fatigue et se donner le droit de prendre plus de repos si nécessaire.
Selon la formule de Guillaume Millet, ultra-traileur et professeur reconnu de physiologie sportive, le repos est l’entraînement invisible. Ce temps sans entraînement ni compétition est un investissement nécessaire et une période clé de la planification. Planifions le repos à l’échelle de la saison et le plaisir à l’entraînement et en compétition n’en sera que décuplé.