Renforcement Musculaire – Trail : Faites des Squats !

Pourquoi faire des squats ?

L’exercice des Squats s’avère être un excellent exercice de musculation spécifique pour le traileur. Le coureur sur route sollicite davantage les ischios-jambiers et les triceps suraux en comparaison du traileur qui lui évoluant sur des terrains à fort dénivelé sollicitent beaucoup plus les quadriceps et les fessiers, et ce que ce soit en montée ou en descente. L’impact musculaire du trail impose d’avoir une puissance musculaire supérieure au coureur sur route. Les Squats permettront ainsi de travailler la puissance et l’endurance de force des quadriceps et des fessiers mais aussi de prévenir les blessures propres au traileur en encaissant mieux les chocs et les micro-lésions résultantes des longues descentes durant lesquelles la « casse musculaire » est importante.

Quels muscles sollicitent les squats ?

Les Squats est un exercice poly- articulaire qui est plus complet que pourrait le croire le coureur débutant. Outre bien sûr les quadriceps (vaste latéral, droit antérieur, vaste intermédiaire et vaste médial) et les fessiers (petit, moyen et grand, fascia-lata et son tenseur), les squats font travailler également un peu les ischios-jambiers (dans un rôle de fixateur) et d’autres muscles de la jambe (soléaire, jumeaux…), le dos (notamment les muscles spinaux), la ceinture abdominale, potentiellement l’équilibre selon la méthode utilisée, tout en conservant un travail cardio-respiratoire de base à fortiori sur les longues séries réalisées en endurance de force.

Comment bien réaliser des squats ?

Pour réaliser des squats efficacement, conservez d’abord une position debout avec un écartement des pieds correspondant à l’écartement des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Si vous n’utilisez pas de charge additionnelle, maintenez les bras soit tendus vers l’avant soit repliez  les mains posées sur les épaules et les coudes regardant à l’horizontale. Attention à conserver une position bien symétrique afin d’éviter d’éventuels déséquilibres subis par la ceinture abdo-lombaire. Regardez de préférence vers l’avant ou vers le haut, le regard fixe et les épaules légèrement tournées vers l’arrière.

En squats, inspirez puis descendez les cuisses jusqu’à avoir un angle fermé selon votre amplitude articulaire (squats complets) ou moindre (demi-squats), mais nous y reviendrons. Remontez en expirant sur l’effort. Conservez le dos bien droit en évitant au maximum la lordose lombaire même si celle-ci reste inévitable. Au besoin, surélevez vos talons en les plaçant sur une petite règle en bois. Les talons doivent alors se retrouver à l’aplomb des épaules.

Concernant la contraction musculaire, elle sera excentrique (soit un allongement des insertions musculaires) sur la descente surtout si vous travaillez avec des charges lourdes (mais attention à la charge dans un premier temps) puis concentrique sur la montée. Pour le trail, les deux formes de travail sont à intégrer dans un programme de musculation spécifique et complet.

Plutôt Squats ou Demi-squats ?

Pour les coureurs sur route nous aurions à conseiller le demi-squat, car plus spécifique côté angulation. N’oubliez pas de réfléchir sur la spécificité de votre activité et comme le préconise Zatsiorsky « peu d’activités physiques sont réalisées en amplitude totale. »

Concernant le ½ Squat, il s’agit de descendre les cuisses pour former une angulation d’environ 110° puis de remonter. Certaines croyances ont tendance à affirmer que le squat serait plus contraignant pour l’articulation du genou contrairement au demi-squat alors que l’étude de « Salem et Powers de 2001 » prouve le contraire, confirmant « l’absence de différence de stress sur le genou entre le squat complet, le ½ squat ou le ¼ squat. »

Le traileur évolue sur des terrains variés et contraignants sur lesquels il faut parfois monter très haut les genoux et pousser très fort sur les cuisses, nous proposerons alors de faire des squats complets, c’est à dire en descendant très bas, jusqu’à obtenir une angulation la plus fermée possible, soit jusqu’a ce que votre mobilité articulaire vous le permette. Mais attention lorsque vous serez à environ 90° d’angulation « vous serez à un point critique où les tensions musculaires sont maximales et où la gestuelle doit être parfaite » comme le rappelle Aurélien Broussal dans ses publications.

Variante intéressante pour se rapprocher de l’activité trail, vous pouvez varier vos séries en variant les angulations de travail, afin d’obtenir des contractions musculaires très différentes. Le squat complet en excentrique permettra aussi de développer davantage la puissance et d’être plus efficace pour prévenir musculairement l’intensité des descentes.

Et que faire pour varier les squats ?

Comme tout entraînement ou tout exercice que vous répéterez dans le temps vous progresserez au départ avant d’atteindre un nouveau palier de stagnation. Afin de franchir de nouveaux stades et de poursuivre votre progression, il sera judicieux de continuer les squats en intégrant de nouvelles variantes. Mais lesquelles ?

Par exemple les squats jumps (pour coureurs avertis et déjà entraînés en musculation). Le mouvement de base reste le même mais il faudra d’abord effectuer une impulsion explosive pour sauter en l’air, puis amortir durablement la descente lorsque vous retomberez sur vos pieds. Prenez le temps de bien descendre, et de marquer un temps d’arrêt en position basse avant de reproduire un nouveau squat-jump. Commencez ce type d’exercice uniquement avec le poids du corps, sans charge, puis en rajoutant progressivement une charge additionnelle, telle une barre de 10kg sur les épaules ou à l’aide d’un gilet lesté, voire encore avec deux haltères tenues dans les mains les bras tendus le long du corps.

Comme nous l’avions évoqué sur l’exercice des fentes, il sera intéressant d’intégrer du stato-dynamique, c’est-à-dire en rajoutant une phase statique de 5 à 15sec en pré-fatigue (en position basse) avant d’effectuer votre série complète. Ou alors tenez la position de  la chaise romaine (assis contre un mur les jambes en angle droit, le dos plaqué au mur et les bras le long du corps) avant de faire votre série de squats.

Autres variantes :

• Travailler sur une jambe avec le poids du corps pour optimiser le travail excentrique. C’est-à-dire en tenant l’autre jambe tendue vers l’avant ou alors sur une série type « skating » sur laquelle après chaque descente les deux pieds au sol vous remonterez en décollant une jambe tendue vers l’extérieur.
• Combiner avec d’autres exercices spécifiques type cloche pied ou corde à sauter (afin d’intégrer du travail pliométrique, spécificité incontournable du coureur à pied).
• Effectuer des squats –jumps en prenant de la hauteur, soit en travaillant dans des escaliers ou en sautant depuis la hauteur d’un banc. Il s’agira là d’intégrer en plus de la pliométrie haute.
• Alterner une série de squats / avec une accélération de course spécifique sur le plat, en côte ou encore en descente. L’intérêt sera ici de transférer le travail de renforcement musculaire dans l’activité course proprement dite.

Squats et proprioception, pourquoi ?

En trail, les appuis sont très changeants et plus perturbants que sur la route. Le traileur se doit d’avoir une excellente réactivité de la cheville et donc un excellent contrôle de sa foulée pour éviter toute blessure dont la plus rencontrée reste l’entorse de la cheville. Pour ce faire, il sera intéressant de travailler vos squats ou demi-squats avec un équilibre instable, en utilisant soit un plateau de Freeman, ou un Bosu ou encore des Waff gonflables. Tout comme pour les fentes, vous pourrez une fois devenu expert des squats poser vos pieds sur des plates formes de proprioception, avec ou sans charge additionnelle. Cela sollicitera encore davantage votre puissance musculaire tout en renforçant le travail des tendons de l’articulation de la cheville.

Des Squats oui mais combien ? comment construire ses séries de squats ?

Le traileur aura essentiellement besoin de travailler en endurance de force sur des séries de squats. C’est-à-dire que les séries s’effectueront dans un premier temps seulement avec le poids du corps avant d’évoluer vers des séries à 40-50% de votre charge maximale à condition que vous connaissiez cette dernière. Pour cela il sera nécessaire de se rendre dans une salle de musculation et de faire appel à  un professionnel de la musculation.

Effectuer entre 3 à 6 séries selon votre progression, chaque série comptant entre 12 et 20 répétitions. Par la suite vous pourrez effectuer des séries plus longues mais avec peu de charge additionnelle.

Prenez environ 1’ de récupération entre chaque série, celle-ci pouvant s’effectuer en récupération active sur un autre groupe musculaire (ex : gainage).

A raison d’une ou deux séances de squats dans la semaine, vous devriez voir en l’espace de quelques semaines, de réels progrès sur votre explosivité musculaire mais aussi sur vos capacités à encaisser les descentes, surtout lorsque celles-ci sont raides et que l’on doit avoir une action freinatrice très marquée.

Quoi qu’il en soit, pensez à varier vos séances, sans tomber dans la monotonie des exercices. Et la semaine précédant votre compétition il sera préférable de bannir ce type d’exercices pour ne pas trop charger l’entraînement musculaire et arriver « frais musculairement » le jour J.

Quelques références bibliographiques :

1. La préparation physique moderne, Broussal-Derval A., Bolliet O., Ed 4Trainer, 2nd Ed., pp 117-121. 2012.
2. Guide des mouvements de musculation, Delavier F., Ed Vigot, 3ème Ed., pp80-83.
3. Approche anglo-saxonne du développement de la force, Bolliet O., Ed 4Trainer, 1ère Ed.2013.