La question : Je suis en train de m’entraîner pour effectuer mon premier trail. Ce sera le Winter Trail, mi-janvier, sur 20 km. J’aimerais savoir à quelle fréquence cardiaque je dois faire ce premier trail ?
La réponse de Sébastien Chaigneau, spécialiste trail
Bienvenue dans le monde du trail !
Alors attention, car le « trail blanc » ou « course en neige » n’est pas la course la plus simple. Je dois dire que c’est même très spécifique. Je m’explique : la course nature est relativement simple dans son concept. Avec une paire de baskets, des textiles adaptés et un peu de produits alimentaires, il est simple de courir en nature. Mais pour ce qui est de la course en neige, comme les trails blancs ou les montées sèches et tous les autres secteurs bien spécifiques, ce n’est pas la même chose. De par sa spécificité, ses appuis fuyants ainsi que les conditions, une préparation bien spécifique est requise pour une course en neige.
Si vous êtes un coureur régulier de marathon ou de semi, alors il va vous falloir faire un travail de renforcement musculaire au niveau des fessiers. En effet, les appuis fuyants que vous allez obligatoirement rencontrer vont vous enflammer les fessiers très rapidement. Un travail de multi bonds latéraux ou d’entraînements en neige sera le plus adapté. Si vous n’avez accès à aucune de ces deux possibilités, alors 20 kilomètres vont être très longs…
Je dois vous avouer que comme le rythme est beaucoup plus rapide qu’un trail habituel, les secteurs de PMA, VMA et seuil vont être essentiels à travailler. Je pense qu’il aurait été plus judicieux de commencer par une distance de 10 ou 12 kilomètres, afin de vous faire une idée de ce type de pratique qui reste, comme je vous l’ai dit, très spécifique.
Le dernier conseil que je peux vous donner par rapport à votre fréquence cardiaque tout au long de votre course va être très simple : si vous voulez aller au bout sans encombre, il va vous falloir en garder un peu sous le coude, car vous risquez de vous faire embarquer par le rythme et les derniers kilomètres vous sembleront alors longs et fastidieux. Donc, restez en dessous de 85% de FCM et gérez en fonction de cette marque de référence-là.
Pensez enfin à prendre du plaisir, sans vous occuper des autres coureurs….
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement