Que faire après l’objectif ?

Puisque la fin août marque chaque année un des grands rendez-vous mondial de la discipline, prenons le cas d’un ultra trail. Pour la plupart des participants, il a fallu de longs mois de préparation pour être en mesure d’accomplir un 100 miles avec 10 000 m de dénivelé positif et négatif. Mais quelle que soit la qualité de la préparation, l’impact de la course sur l’organisme va être majeur. Rappelons que nous parlons ici de durées d’effort comprises entre 24 et 48h.

Curieusement, ce n’est pas sur le plan musculaire que les conséquences seront majeures. Les études de Guillaume Millet en marge de l’UTMB® et de Grégoire Millet sur le Tor des géants l’ont fort bien montré avec 2 enseignements majeurs : il faut en moyenne une semaine pour récupérer musculairement d’un 160 km, et la perte de force musculaire est moindre sur le Tor (330 km et 24000m d+/d-) que sur l’UTMB ! Ce dernier point a porté à confusion, contre la volonté des chercheurs. En effet, le raccourci était facile pour dire qu’il est moins fatiguant de faire 330 km que 160 km !

La fatigue, une hydre à 7 têtes

Or la fatigue est un phénomène complexe, multifactoriel, qui ne concerne pas que le musculaire, c’est-à-dire le périphérique. Il n’existe pas de marqueur universel mais une multitude de marqueurs sanguins, hormonaux, métaboliques, immunitaires, psychologiques…

Par exemple, un suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque, marqueur du fonctionnement du système nerveux autonome (sympathique vs parasympathique) montre qu’il faut en moyenne 1 mois pour retrouver un équilibre après un ultra. Le simple suivi de la fréquence cardiaque de repos est également un indicateur intéressant, la fatigue se caractérisant par une élévation des valeurs de base. Mais là encore attention, car une baisse prolongée et importante de la FC de repos peut également être le signe d’une fatigue importante, mais plutôt suite à des charges d’entraînement élevées qu’après une compétition.

Autre élément à prendre en compte : la performance objective sur la course. Une bonne gestion peut amener une moindre fatigue post-course alors qu’une épreuve terminée dans le dur peut demander plus de temps de récupération. Mais là encore, pas de règle établie puisque le fait d’avoir réussi une bonne course peut fausser la sensation de fatigue et conduire à une reprise anticipée et risquée. La victoire sur soi ou sur les autres est rarement bonne conseillère.

Couper complètement ou croiser l’entraînement ?

Ainsi, quelle que soit l’issue de la course, nous conseillons une coupure totale de 15 jours minimum, et de 4 semaines en fin de saison. Coupure totale est synonyme d’absence de course à pied, et même de toute activité physique dans les premiers temps. La récupération et la régénération passent par l’absence de contraintes physiques, par le sommeil, la nutrition, et par diverses méthodes de récupération active au besoin (électrostimulation, massages, cryothérapie …). Restez à l’écoute de votre corps : le sommeil, l’appétit, la libido… sont des indicateurs précieux de votre état général.

Puis viendra le temps de la reprise, de préférence croisée, avec du vélo par exemple. Le principe de progressivité dans l’entraînement doit s’appliquer afin d’éviter toute blessure ou contrecoup. L’accumulation des saisons d’ultra montre clairement que les athlètes qui réussissent et s’améliorent d’année en année sont ceux qui savent couper, parfois de longs mois, après les objectifs annuels. Les plus présomptueux se blessent, perdent l’envie et disparaissent du circuit, inexorablement.

Le faible renouvellement de l’élite de l’ultra trail doit nous interroger sur les bonnes pratiques en termes de planification pluriannuelle : nombre de compétitions, charges d’entraînement, périodes de récupération. Trop d’athlètes, même parmi les élites, fonctionnent sur le mode essai-erreur qui trouve vite ses limites en ultra trail.