Date : 26 juin 2022
Départ : 07h30 à 8h00
Vagues : 4 vagues de départ
Distance : 42 km
Dénivelé +/- : 2540m d+/-
Point Culminant : l’Aiguillette des Posettes (2185m)
2 300 coureurs maximum
Temps maximum : 10h00
3 ravitaillements complets
De par ses difficultés, il est conseillé d’avoir une côte ITRA supérieure à 350 pour venir à bout de ce marathon. La limite horaire à 10 heures impose une progression minimale de 4,2 km/h.
Côté préparation, la distance est en fait le seul point commun entre le marathon sur route et le marathon nature, appelé souvent maratrail. Cela est vrai à quelques exceptions près car certains maratrails proches des grandes agglomérations présentent de faibles dénivelés et une technicité quasi nulle.
Par contre, si l’on intéresse au marathon des causses du festival des Templiers ou au marathon du Mont Blanc, pour ne citer qu’eux, nous rentrons dans une autre dimension. Mais qu’est-ce qui change au juste ?
– Le dénivelé positif : Courir ou marcher en côte requiert un entraînement et une technique spécifiques. Les sollicitations musculaires sont différentes, les qualités de force et d’endurance de force deviennent premières, les fibres musculaires dites rapides sont sollicitées… A 15% de pente, pourcentage fréquent et même assez faible en trail de montagne, le coût énergétique de la locomotion est le double de celui à plat, ce qui veut dire que pour la même intensité vous allez deux fois moins vite !
– Le dénivelé négatif : Si vous revenez au départ, vous cumulerez autant de dénivelé négatif que positif. Et s’il est difficile de grimper, il est encore plus dur de descendre, surtout quand la pente s’accentue. Les muscles des membres inférieurs travaillent en excentrique, ce qui est pro-inflammatoire à court et moyen termes. Et contrairement à ce que l’on pense, on ne va pas toujours plus vite en descente, selon la pente et la technicité. Le marathon du Mont Blanc présente majoritairement des descentes non-techniques, mais avec des pourcentages nécessitant une bonne technique de course et une forte résistance musculaire.
– La technicité : Quand le terrain est technique, le rendement est moindre en raison de la difficulté des appuis, et les qualités de force sont une nouvelle fois challengées, en montée mais aussi en descente.
– L’autosuffisance : la rareté des ravitaillements en trail impose d’emporter son eau et son alimentation. Le poids du matériel embarqué, auquel il faut ajouter éventuellement des bâtons, une frontale et des habits techniques, augmente également le coût de la locomotion, voire la biomécanique de la foulée.
Nous pouvons encore ajouter d’autres paramètres comme la température et ses variations, l’altitude et l’hypoxie au-delà de 1800m en moyenne, les départs très tôt ou très tard…
Au final, tout cela impacte la durée de l’effort qui peut être multipliée par 1.5 à 2 quand on passe de la route au trail. Et cela modifie complètement l’intensité de course et donc sa gestion en termes musculaires et énergétiques. C’est une des raisons qui impose l’entraînement croisé comme une modalité incontournable d’entraînement.
Ainsi, s’il est relativement aisé de gérer son allure sur marathon route (via le temps par kilomètre), il est bien plus compliqué de gérer son intensité en maratrail. Cela requiert de l’expérience et souvent l’utilisation des fréquences cardiaques à l’effort.
Une fois ces données intégrées, nous pouvons vous proposer un plan sur 12 semaines à 4 séances par semaine.
Ce plan intègrera bien entendu un travail des spécificités énoncées plus haut et fait suite à une préparation générale comportant déjà un travail avec du dénivelé. Dans le cas contraire, il faudra réduire du tiers les premiers dénivelés demandés.
Pour préparer un maratrail, on ne s’entraîne pas plus que pour un marathon, mais différemment. Il est également fortement conseillé, si cela est possible temporellement et financièrement, de venir repérer tout ou partie du parcours.
| SEMAINES | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
| Sem 1 |
Endurance fondamentale/renfo 20 min facile + 10min circuit training* + 10 min facile + 15 min circuit training + 10 min facile. |
End fond 1h30 à 60-70% PMA, ~750m d+
60-70% PMA = 60-70% FC Réserve
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Séance seuil anaérobie à plat 10 min facile + 12 x (4min-1min) à 75%/100% VMA + 5min facile |
Entr croisé Vélo route 70/80 km en souplesse et > 80 rpm (ou VTT 2h) |
| Sem2 |
Côtes longues, développement vitesse/puissance 20 min trot + éducatifs + gainage + 10 à 12 x 120m en côte légère (5-10%), à 120% PMA, retour trot, + 15 min retour au calme |
VMA classique Echauffement complet + 10 x 500m à 100% VMA, récup 1min trot à 50% VMA, + 10 min facile |
Séance pacing 15 min facile + 2 x 20 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile |
End Fond, 2h15 en nature, 800/1000m d+ Intensité I = 65-70% (en FC de Réserve) |
| Sem3 |
Séance montée /descentes 2 séries de 8 montées de 100m à ~15%, 1ère série : montées rapides, retour lent ; 2ème série : montées lentes, descentes rapides. 3min trot entre les séries. +10 min retour au calme |
Séance end fond, 1h15, 200-300m d+ I = 65-75% |
Vitesse ascensionnelle classique. 25min + 2/3 accélérations + 3 x 300m d+ à 85-90% PMA, récup descente trot + 10 min trot
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Entr croisé VTT 3h ou vélo route 90-100 km, actif |
| Sem4 | 50 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 12 x 30s/30s en nature et faible dénivelé à 100%/60% VMA + 10 min facile |
Repos à J-2 et Routine la veille 20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot |
Trail Préparation 20-25 km Ratio distance/d+ = trail objectif
(Ou rando-course 20 km et ~1200m d+/d-) |
*circuit training à base de ½ squats, gainage abdominal, fentes, burpees…
Rappel FC réserve : FC cible = FC repos + %(FC max – FC repos)
| Semaines | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
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Sem5 Récupération Surcompensation |
Récup active croisée. 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade, plutôt à plat Rpm > 90 |
Repos complet |
Reprise croisée 2h VTT en fréquence ou 50 km vélo route |
Reprise course 1h course facile, faible dénivelé |
| Sem6 | Endurance fondamentale/technique 40 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot | Reprise fractionné, échauffement complet + 3 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA/PMA en terrain vallonné, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile |
Enchaînement 1h45 VTT avec travail en endurance force (~80% PMA), + 1h15 course facile (60-70% PMA) en terrain libre. |
End fond, 2h30 facile en nature avec 1000-1200m d+ I = 60-70% |
| Sem7 |
Entr croisé Vélo route 60-70 km en aisance |
Séance Endurance Musculaire. 10 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA/PMA, les suivants à 100% PMA. Intéressant sur un circuit type cross. ‘’Récupération’’ = 15 ½ squats en ~20-25s |
Entr croisé Vélo route 3h30 en souplesse |
Séance pacing-intensité spécifique 15 min facile + 2 x 30 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile |
| Sem8 | 50 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile |
WEEK END CHOC
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Soit KV à 80% après échauffement complet Soit sortie vélo 80-100km |
RANDO COURSE ~4h et 2000m d+ |
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| Semaines | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
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Sem9 Récupération Surcompensation |
Récup active croisée. Home trainer 45 min, 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade | Repos complet | Repos complet |
Reprise course 1h15 course facile, avec 200-300m d+ |
| Sem10 | End fond 30min + Renforcement musculaire 15 min + end fond 10 min. |
Entr croisé VTT 2h30 ou vélo route 70-80 km, actif |
Vitesse ascensionnelle classique. 25min + accélérations + 2 x 500m d+ à 85% PMA, récup descente trot + 15 min trot |
Séance, 2h30 facile en nature, 1000m d+ I = 60-65% |
| Sem11 |
Séance croisée VTT 2h ou vélo route 50-60 km, à 90 tr/min |
PMA/VMA Echauffement complet + 12 x 1min30/1min à 100%/60% PMA/VMA, + 10 min trot |
Début réduction des charges
Repos |
End fond, 1h30 à ~70%, avec 600-700m d+ |
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Sem12 Affûtage |
40-45 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile
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Repos complet à J-2 et Routine la veille 20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot |
MARATHON DE MONTAGNE type Mont Blanc |
Vous l’avez compris, les règles du jeu sont simples pour réussir son marathon de montagne, c’est-à-dire performer en prenant du plaisir. Un entraînement régulier, varié et spécifique, contenant de l’entraînement croisé et du renforcement pour que moteur et carrosserie soient en harmonie. Et aussi de la fraîcheur, l’élément clé des 10-15 derniers jours avant l’épreuve. A vous de jouer !
5 réactions à cet article
Julien
Bonjour,
question sur la séance jour 3 de la semaine 3 : il faut faire 3* 300m de D+ ou 3*300M en montée ?
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour. Il s’agit bien de 300m d+
Seb
Bonjour, avec des amis nous comptons faire le prochain marathon du mont blanc, nous avons déjà fait le KMV et le 23 km, pour cela nous avons 10 mois de préparation, a cause de problèmes perso je n’ai plus couru depuis longtemps.
Auriez vous des conseils de préparation à me donner avec le temps de préparation que j’ai ?
Merci d’avance.
Balducci Pascal
Bonjour Seb. Même si vous repartez de « zéro », vous avez une expérience sportive qui sera utile, en plus de la connaissance du terrain. Il faut dans un premier temps vous reconstituer « une caisse aérobie et musculaire », via des footings (+/- spécifiques), de l’entraînement croisé avec bien entendu du renforcement régulier. A près 8 à 10 semaines, vous pourrez introduire progressivement quelques compétitions.
Les plans proposés, souvent sur 8 semaines, correspondent à de la prépa spécifique. Voici en quelques mots les grandes lignes à suivre !
Seb
Merci beaucoup de votre retour.