La question : Je cours et m’entraîne régulièrement toute l’année. Je participe environ à un ou deux trails par mois dont la distance varie entre 20 et 45 km. Je m’inscris cette année sur la grande course des Templiers (71 km, le 28 octobre 2012). Avec un entraînement adéquat, pensez-vous cet objectif réalisable ? J’ai 55 ans et 5 années de course à pied.
Ayant plusieurs trails à votre actif, participer et terminer la grande course des Templiers est tout à fait réalisable. Pour y parvenir, optez pour un plan comportant 4 à 5 séances par semaine.
Lors de votre préparation, n’hésitez pas à lever le pied dès que vous sentez de la fatigue s’accumuler. Apportez aussi une attention toute particulière à la récupération et à votre hygiène de vie.
Au niveau du contenu de votre entraînement, faites la part belle aux allures en endurance fondamentale.
Voici la trame que vous pouvez mettre en place.
1ère séance
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2è séance
En alternance une semaine sur deux :
• Séance de côtes longues (plus de 2-3mn et sans dépasser les 90% FCM)
• Sortie VTT
3è séance
En alternance une semaine sur deux :
• Footing de 30mn suivi de 30 à 40mn de travail de fractionné à 80-85% FCM en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 3mn de footing lent.
• Footing de 30mn suivi de 20 à 30mn de travail de fractionné à 85-90% FCM en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 3mn de footing lent.
4è séance
Sortie longue d’1h30 (en début de préparation) à 2h15 ou sortie longue-randonnée (une semaine sur trois). Dans les deux cas, privilégiez les parcours vallonnés et les sols variés.
Pour les sorties longues-randonnées, au début de la préparation, ne pas dépasser les 2h. Puis au fil des semaines, augmenter progressivement la durée pour atteindre les 3h30-4h au maximum à 3 semaines de la course. Lors de ces sorties, hors de question de partir avec l’idée de faire la totalité de la sortie en courant. Marchez dans les montées et dès que vous en ressentez le besoin ou l’envie.