Les infos clés de la SaintExpress
- Kilomètres : 44km
- Dénivelé positif : 1 000 m/d+
- Dénivelé négatif : 1 500 m/d-
- 3 points de ravitaillements complets, 1 point liquide + repas d’arrivée
Ravito 1 « Liquide » : Le Camp – Saint Genou
Ravito 2 : Soucieu-en-Jarrest
Ravito 3 : Chaponost - Départ à 23h en 2 vagues selon les points ITRA, voir site https://www.saintelyon.com/epreuve/la-saintexpress/
- Fermeture du contrôle d’arrivée à 16h30
Apparemment facile, réellement difficile
Au vu des vitesses moyennes réalisées par les vainqueurs, 13.8 et 11.9 km/h, on peut s’attendre légitimement à une course facile, et comparable à un marathon sur route. Il n’en est rien pour plusieurs raisons :
– la course se déroule de nuit et le froid est une contrainte à gérer
– la météo du début du mois de décembre peut être capricieuse. En 2019, ce sont des averses torrentielles qui se sont déversées sur les participants, rendant les chemins impraticables et provoquant de nombreuses hypothermies.
– la succession des difficultés, mêmes mineures pour un traileur averti, est difficile sur une base élevée.
Ce parcours mixte requiert donc des qualités de traileur pour négocier au mieux les quelques montées-descentes non techniques qui jalonnent les deux premiers tiers du parcours, mais également des qualités de coureur sur route pour conserver une intensité de course suffisante sur les parties roulantes. Bref, ni pur montagnard ni pur routard, mais un coureur complet capable de s’adapter aux conditions parfois difficiles d’une course nocturne hivernale. Le plan que nous vous proposons nécessite au préalable une bonne base aérobie (ce n’est donc pas un plan pour débutants) et l’expérience des allures et intensités de course.
Il propose 3 entraînements par semaine. Il sera complété avantageusement par de l’entraînement croisé (vélo, VTT…) et par du renforcement musculaire, pour un athlète s’entraînant 5 fois par semaine. La reconnaissance de tout ou partie du parcours sera un plus indéniable pour la gestion de son effort. Chaque plan doit être individualisé en fonction de ses capacités et terrains d’entraînement.
VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn. Voir tests VMA sur Lepape info. PMA = puissance développée à VMA
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Jour 1 |
VMA à plat 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 séries de 8 x 45s/30s, 3 mn trot entre les 2 séries + 10 mn récup active course |
VMA ascensionnelle 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 1mn à PMA/40s trot lent) en côte récup 3mn trot inter-séries + 15 mn récup active (= trot) Intensité 95 à 100% PMA Repère sensations : très difficile de parler (si pas de côte longue à disposition, récupération dans la descente et départ immédiat) |
VMA A plat ou terrain vallonné 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (5 x 2mn/1mn) à 95%/50% VMA/PMA, récup 3mn trot entre les 2 séries + 10 mn récup active Intensité 90 à 95% PMA |
VITESSE côtes 25 mn échauffement + éducatifs par séries de 50m (10mn) + accélérations+ 2 x (8 x 40m) en côte raide (> 20%), récup retour trot lent, et 3mn trot entre les séries+ 15mn récup active Repère Intensité 140% PMA, donc rapide mais jamais à fond |
| Jour 2 |
Endurance active 20 mn facile puis 45mn end active puis 15mn facile Intensité : 75 à 80 % VMA si plat, pour l’end. Active (ou 75 à 80% de la FC réserve) |
Renforcement excentrique/technique en descente 20 mn échft + 10 x 50m D- (=50m dénivelé négatif ~ 250m d’une pente à 20%) Retour marche active et trot en montée + 10 mn récup active Séance technique. Travail musculaire et neuro-musculaire. |
Seuil continu en côte 20 mn échauffement + 2/3 accélérations + 4 x 8mn au seuil avec 2’30 récup trot + 10 mn récup active à la fin Intensité : 80 à 90 % VMA si plat. |
Fartlek (jeux de course) 15 km avec des accélérations courtes (10s à 1mn) en jouant avec le terrain
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| Jour 3 |
Sortie longue 1h45 à basse intensité avec dénivelé Intensité : 60 à 70 % VMA si plat.(60 à 70% FC réserve, en nature) |
Sortie longue 2h avec 2 x20mn en endurance active (~80%) et avec du dénivelé |
Sortie longue, + travail spé descente 2h15 avec dénivelé. Les côtes en gestion, les descentes rapides Intensité : 60 à 70 % PMA |
Sortie longue 2h30 avec dénivelé. Objectif : bien se lâcher dans les descentes. Intensité : 60 à 70 % PMA. |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Jour 1 | Endurance Fond. 45mn footing facile Intensité : 55 à 65 % VMA si plat. |
Footing récupération 40 mn (ou idéal vélo 1h) |
VMA sur tout terrain (plat, montée, descente) 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 3mn/1’30 (3mn accéléré, 1’30 trot) + 10 mn récup active |
VMA asc + travail descente dans côte ~25% 25 mn échauffement + 6 x 50m D+ à 100% PMA, retour descente trot, + 6 x 50m D- rapide, retour montée marche active. + 10 mn récup active |
| Jour 2 | Rappel Intensité 20 mn échauffement progressif + 10 x 30’’ 30’’ (30s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active Cette séance se court aux sensations |
End Fondamentale 15 km facile |
Seuil 25 mn échauffement + 6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active |
Seuil 25 mn échauffement + 6’ + 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’, récupération sur la moitié de l’effort + 10mn récup active Intensité : 90 à 105 % VMA |
| Jour 3 | TRAIL COURT Trail préparation, accidenté, de 15 à 25km Ce trail permet de faire le point sur l’état de forme. |
Entr croisé Sortie vélo 50 à 60 km |
Sortie longue 20-25 km avec dénivelé > 1000m Intensité : 60 à 70 % PMA. |
Rando-course (alternance marche et course) 3h30 à 4h30 sur un parcours similaire à la SaintExpress Intensité : 55 à 70 % PMA. |
| Semaine 9 | Semaine 10 | Semaine 11 | Semaine 12 | |
| Jour 1 | Entr croisé Vélo/VTT, 1h30 à 2h en souplesse |
Footing récupération 45 mn (ou idéal vélo 1h) FC : 50 à 60% FC Réserve |
Séance technique/vitesse 30 mn échauffement + 10mn d’éducatifs + 10 x 80m en accélération progressive, retour trot et marche |
Endurance 40 mn très facile |
| Jour 2 | Rappel Intensité 20 mn échauffement progressif + 10 x 40s/ 30s (40s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active Cette séance se court aux sensations |
VMA asc 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 pyramides en côte (30s/1mn/2mn/3mn/2mn/ 1mn/30s), retour trot en bas, 3mn trot entre les séries, + 10 mn récup active FC : 90 à 100 % FC Réserve |
seuil sur chemin 25 mn échauffement + éducatifs + accélérations 2x 5 km (au GPS) à la limite de l’inconfort, récup 5mn trot entre les 2. + 10 mn récup active |
30’ footing très facile + 3 lignes droites . |
| Jour 3 |
TRAIL PREPARATION 20 à 40 km (ou sortie longue 20 km avec montées actives) |
Sortie longue, objectif dénivelé en continu 2 à 3h avec répétitions de montées/descentes sur routes et chemins. Intensité : < 75 % PMA. |
Repos |
SAINTEXPRESS 44 km |
2 réactions à cet article
Flo
Bonjour,
Le plan a l’air top pour une bonne préparation. Que conseillez vous en termes de répartition des 3 séances dans une semaine ? Mercredi, samedi et dimanche ? de façon à pouvoir encaisser sur un weekend une charge de travail importante ?
julien bertrand
Bonjour,
Pour quels raisons mélanger PMA et VMA dans la séance d’entrainement (merci pour ce post)? Je comprends que la PMA est utilisée pour les cyclistes et pas pour les coureurs. Quels sont les différences dans ce programme ?
merci
Julien