Qualité ou quantité
La première question est là. Si vous avez respecté une coupure hivernale et redémarré la saison avec du cross ou de l’entraînement croisé, vous êtes immanquablement en manque de kilomètres en course à pied, même si cette réalité est plus ancrée dans le psychologique que le physiologique.
Expliquons-nous et tentons une analogie avec le marathon : chaque année, les meilleures performances en marathon se réalisent au printemps, et parfois à l’automne, tout simplement parce que les coureurs ont plus de fraîcheur, de disponibilité physique et psychique.
Cet enseignement est très important car parmi les meilleurs marathoniens, beaucoup ont fait la saison de cross jusqu’au début du mois de mars. Ils y ont développé leur puissance aérobie, retrouvé de la qualité de pied, amélioré leur vitesse au seuil d’accumulation des lactates… Autant de qualités essentielles sur marathon, et ils ont également évité les grosses fatigues dues à l’accumulation des compétitions et des longues sorties. Bien entendu, ils ont réalisé des séances spécifiques afin de s’imprégner des allures marathon et de développer leur capacité aérobie.
Sur trail, même si ces données restent valables, la différence réside dans la durée de course, car pour un même kilométrage, on peut multiplier par 1,5 la durée de course, selon le dénivelé et la technicité. Beaucoup de coureurs, par peur de ne pas être assez prêts, commencent très tôt les sorties longues, au risque de rapidement rencontrer la fatigue et la monotonie. Nous allons vous proposer un mode opératoire, qui devra aussi s’adapter à votre expérience.
Progressivité et diversité
Revenons-en, encore et touj
ours, aux principes d’entraînement. La progressivité est essentielle, et elle doit ici s’appliquer également aux compétitions.
Par conséquent, il est déconseillé de débuter la saison par la course-objectif car l’organisme ne sera pas préparé à cette « agression » que constitue une première compétition en trail.
Ainsi, avant votre objectif, il est conseillé de réaliser une ou deux courses de préparation. Par exemple, si votre course fait 40-50 km, un trail de préparation de 25 km, 3 semaines avant, sera idéal. Si c’est l’Ecotrail de Paris (80 km), une course de 20 km, puis une deuxième autour de 40 km, seront nécessaires. Attention, nous parlons bien de courses de préparation ! Cela veut dire qu’il faut privilégier la gestion de l’intensité de l’effort, de la nutrition et du matériel…
Ces courses de préparation peuvent avantageusement s’articuler avec les cross dont la saison se termine avec les championnats de France de la spécialité (cette année le 26 février à Saint-Galmier dans la Loire). En effet, il est tout à fait possible d’enchaîner une course de préparation la semaine qui suit un cross, dont la récupération est très rapide.
Ne pas oublier le spécifique !
Si les cross apportent dynamisme et mo
tivation, il ne faut oublier le spécifique de la course objectif. Si c’est l’Ecotrail, cet aspect est réduit à son strict minimum, et le spécifique devient la longue distance. Mais si c’est le Glazig (répétition incessantes de petites montées et de descentes cassantes), ou le Ventoux (longues montées et longues descentes), il faut travailler cet aspect à l’entraînement.
Si la capacité à être efficace en montée peut très bien se travailler par une approche croisée, ce n’est pas le cas en descente où l’excentricité et la technique se travaillent sur le terrain. Ainsi, une à deux fois par semaine pendant les 2 mois précédant la course, on doit s’astreindre à une séance spécifique descentes/montées pour être préparé à ces contraintes. Pour cela, nul besoin d’aller courir des heures car le spécifique et le qualitatif nécessitent des séances courtes (< 1h30) pour favoriser leur assimilation.
Ainsi, en respectant ces préceptes, vous avez toutes les chances d’aborder dans les meilleures conditions ce premier objectif, avec un organisme frais, disponible, mais néanmoins préparé aux spécificités de l’épreuve envisagée.