Pour rappel, le trail est une discipline qui requiert en premier lieu un développement polarisé de la filière aérobie ainsi que de la force et de l’endurance de force.
Cette force, si elle n’est pas développée en milieu spécifique doit l’être en séance dédiée. Pour cela, reportez-vous aux séances de renforcement proposées par le site.
Voici un plan à 5 séances par semaine pour coureuse et coureur avec une bonne base de travail en amont, et connaissant sa VMA ainsi que ses repères de FC pour le calcul de la FC réserve. Les intensités sont définies en pourcentage de la FC de réserve.
| SEMAINES | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 |
| 1 |
End fond/renfo 20 min facile + 10min circuit training + 10 min facile + 15 min circuit training + 10 min facile. |
Séance croisée VTT 30 km ~plat en fréquence (90 tr/min), ou vélo route 50 km. |
End fond 1h30 à 60-70% VMA/PMA
|
Séance switch 15 min facile + 12 x (4min-1min) à 75%/100% VMA + 5min facile |
Séance croisée Vélo route 80 km en souplesse, et toujours avec fréquence de pédalage > 80 tr/min |
| 2 | Endurance fondamentale 45 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot |
VMA échauffement complet + 3 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile |
End fond/ assimilation ~1h30 sur terrain accidenté ville ou campagne (escaliers, rochers…) I = ~70 % |
Séance croisée VTT 30min facile + 2 x 20min actif avec 5min récup, + 45min facile |
Séance end fond, 2h30 facile en nature I = 60-65% |
| 3 |
Séance croisée VTT 2h en fréquence (90 tr/min), ou vélo route 60 km |
Séance End. Musculaire. 10 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA, les suivants à 100% PMA (et ~90% VMA) |
End fond/ assimilation ~15 km en aisance I = 65-70 % |
Séance pacing-intensité spécifique 15 min facile + 2 x 25 min tempo 80% FC réserve en terrain accidenté, 5 min trot en récup, + 15 min facile |
Séance croisée Vélo route 3h30 en souplesse |
| 4 | 50 min end fondamentale |
Fractionné court 25 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile |
Repos complet à J-2 | Routine veille de course = 20 min + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive retour trot |
Trail Préparation 15-25 km Ratio distance/d+ = trail objectif |
| SEMAINES | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 |
| 5 | Récup active croisée. 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade | Repos complet | Repos complet |
Reprise croisée 2h VTT en fréquence ou 50 km vélo route |
Reprise course 1h15 course facile |
| 6 | End fond 30min + Renforcement + end fond 15 min. |
Séance croisée VTT 2h30 ou vélo route 70-80 km, actif |
End fond/ assimilation ~1h20 sur terrain accidenté I = ~70 % |
Séance seuil anaérobie à plat 10 min facile + 12 x (4min-1min) à 80%/100% VMA + 5min facile |
Séance end fond, 2h30 facile en nature I = 60-65% |
| 7 |
Endurance fondamentale 1h15, + gainage |
PMA/VMA Echauffement complet + 12x1min30/1min à 100%/60% PMA/VMA, + 10 min trot |
Début réduction des charges Repos |
Séance end fond, 1h30 à 2h à ~70% | Séance croisée, 2h vélo route à 90 tr/min, intensité modérée |
|
8 Affûtage |
40-45 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile
|
Repos complet à J-2 |
Routine la veille 20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot |
TRAIL COURT OBJECTIF |
Pour celles et ceux qui ne peuvent pratiquer que 4 fois par semaine, il faut enlever la séance dans laquelle on se sent le plus compétent. Cela peut être de la puissance aérobie comme de l’entraînement croisé. A vous de jouer !
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Gruzelle
Cool