Le traileur est dans l’escalier
Le Lyon Urban Trail by night est une course à ne pas prendre à la légère de par sa spécificité. Sur le papier, la course longue avec 26 km et 800m de d+/d- paraît accessible aux coureurs avertis, et notamment à ceux qui ont déjà parcouru des trails alpins. Mais voilà, chaque course est différente et celle-ci est vraiment particulière en raison de la répartition de son dénivelé global. 2 autres épreuves de 14 et 8 km permettent à chacun de se faire plaisir en fonction de son niveau de compétences.
Un point culminant à 307m ! qui révèle une multitude de petites côtes et de nombreux escaliers
Quelle préparation ?
La préparation pour un tel trail est spécifique. Les qualités d’endurance, de force, d’endurance de force, de stratégie et de technique sont essentielles à développer. La course en escaliers ne ressemble à aucune autre course. Elle sollicite directement et fortement le système musculaire et donc davantage le système cardiovasculaire. On peut donc envisager différentes séances dans la préparation, et il sera bon de piocher dedans pour varier sa préparation :
- la sortie longue (endurance fondamentale) pour le développement de la capacité aérobie, c’est-à-dire de la capacité à pouvoir fournir un effort constant sur ces 26 km.
- L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA). Dans le cas des athlètes non-experts, ces 2 premières séances peuvent se confondre.
- la Vitesse Maximale Aérobie, à développer et entretenir. C’est le moteur de votre cylindrée, elle est utile même en ultra trail !
- Des séances de côtes (à toutes les intensités) en escaliers et sans escaliers.
- Des séances de descente en escalier (technique et renforcement en excentrique)
- Des séances de renforcement musculaire, ou au minimum de gainage
- Des sorties nocturnes en ville avec frontale, pour s’habituer à la course de nuit
- Des séances de vélo pour l’endurance fondamentale et pour se préserver des chocs de la course
- Des séances de pacing pour tenter de conserver une intensité stable malgré la succession des difficultés.
Nos conseils :
En amont de la course : profitez des reconnaissances gratuites proposées par Lepape pour reconnaître les parcours. Cela est vraiment indispensable pour se rendre compte des difficultés d’une telle épreuve.
Les entraînements
Pour être prêt le Jour J, nous vous proposons plusieurs sessions d’entraînements et de coaching.
Inscription gratuite mais obligatoire
- Vendredi 12 octobre Reco du 8km : Inscription
- Vendredi 26 octobre Reco du 14 km : Inscription
RDV à 19h30 au Lepape store, 9 Rue Grolée Lyon 2ème
Le jour de la course
- être bien échauffé avec de petits passages en côtes pour travailler spécifiquement les muscles sollicités par la pente.
- Partir en contrôlant son intensité au moyen des fréquences cardiaques par exemple.
- Etre en aisance respiratoire dès les premières pentes et s’il le faut, marcher dès les premières rampes afin de continuer à solliciter une fraction maximale de fibres de type I, lentes et endurantes. Prenez les marches une à une !
Et enfin, le dernier conseil est de prendre du plaisir, quel que soit le profil rencontré. Un traileur complet doit se préparer à toutes formes de courses et trouver les solutions dans sa préparation physique et sa gestion.
Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions au LUT by night, à raison de 3 séances par semaine. Il sera très avantageusement complété par du renforcement et/ou de la capacité aérobie. Il s’adresse à des coureurs ayant déjà une base en course pied.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Jour 1 |
Endurance Fond. 1h footing facile à plat + 3 lignes droites en accélération progressive Intensité : 60 à 70 % VMA |
End Fondamentale – Capacité aérobie ~15 km facile Intensité : 60 à 70 % VMA |
Spécifique descente 20 min progressif + 2/3 accélérations + dans une descente (~10%), répéter 10 montées TRES facile – 10 descentes rapides en se concentrant sur la technique pour taper le moins possible. + 15 min facile |
Semaine repos relatif. Journée de repos |
| Jour 2 |
Vitesse/puissance 20 mn échauffement + éducatifs + en escaliers : 15 x 25 marches 2 x 2 à intensité élevée, retour en marchant + 10-15mn récupération active (si le geste est complètement dégradé avant la fin de la séance, il faut stopper) |
VMA/PMA en côte sans escaliers 20 min progressif + 2/3 accélérations en côte + 10 x 1’15 en montée ~15%, à 90-100% PMA Retour trot en descente, soit maximum 1’30 + 10 min facile à plat |
Seuil à plat 25 mn échauffement + 6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active |
Endurance fondamentale Petit footing 1h |
| Jour 3 |
Sortie longue avec montées 1h30-1h45, idéalement sur le parcours) avec répétition de montées, en courant ou en marchant, ou en alternant course et marche. |
Entr croisé Sortie vélo 60/80 km ou VTT 2h ou footing à plat 1h30 |
Sortie longue 20 km avec dénivelé > 750m Si possible dans les collines à la campagne ou à la montagne pour varier les lieux d’entraînement Intensité : 60 à 70 % PMA. |
Entr croisé Sortie vélo 2à3h en fréquence (80-90 tr/min) |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Jour 1 |
Endurance Fond. 1h15 min footing facile à plat entrecoupé de quelques montées escaliers et sans escaliers, en aisance |
Footing facile 1h (ou vélo 40/50 km ou VTT 1h30) Intensité : 60 à 70 % VMA si plat. |
Endurance fondamentale Footing 1h-1h15 à plat, à 60-70% d’intensité |
Endurance 40 mn très facile |
| Jour 2 |
Seuil à plat 20 mn échauffement progressif + éducatifs + 2/3 accélérations + 3 x 2 km au GPS, récup 2min trot, idéalement à 85% et + d’intensité, donc de votre VMA) + 10mn récupération active |
RECO LUT BY NIGHT intégrale avec Lepape (c’est la séance clé de la semaine et une belle sortie longue, donc le reste est allégé) |
VMA/PMA en escaliers 20 min footing + éducatifs + 12 x 60 marches escaliers, 2×2 ou 1×1 selon ses capacités (mais régulier et à 85-90% d’intensité) Recup retour trot dans escalier (idem 2×2 ou 1×1) en souplesse pour éviter les chocs) + 10-15 min facile à plat |
30’ footing très facile + 3 montées d’escaliers courtes mais rapides, retour lent. |
| Jour 3 |
Sortie pacing escaliers Sortie 2h avec alternance de montées/descentes (escaliers ou non) en tentant de limiter l’élévation des FC en côte, < 80%, limite à ne pas franchir = 85%) |
Récupération croisée Sortie vélo route ou VTT à intensité basse et fréquence élevée (~90 tr/min) |
Entr croisé Sortie vélo en souplesse, 2h à 2h30, en mode assimilation |
LUT By Night 26 km |
VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn. PMA = puissance développée à VMA
2 réactions à cet article
Medioni
Bonjour,
Serait-il possible d’avoir le plan d’entraînement complet pour préparer le LUT by night de 26km ?
Merci beaucoup,
Ugo
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour, c’est une bonne idée