Certes, il faut posséder quelques qualités de traileuse pour négocier au mieux les quelques montées-descentes non techniques qui jalonnent les deux premiers tiers du parcours, mais il faut aussi et surtout posséder des qualités de marathonienne, c’est-à-dire savoir conserver une intensité de course assez élevée (autour des 80%) pour performer pendant au minimum 3 heures.
Ainsi, s’il faut travailler en nature (capacité aérobie, PMA, seuil et intensité spécifique), il est également important de bosser les allures sur la piste. Pour Marie, qui venait de valider un bon 10 km à Toulouse en 35’10 (avec malheureusement une erreur d’organisation qui réduisait le parcours à 9770m, rendant non-homologables les performances, la séance du jour consistait en un travail d’allures de 17.6 km/h à 19 km/h. Rappelons que la VMA de Marie a été mesurée à 19.5 km/h en 2018, mais qu’elle est évaluée à 18.3 km/h 2 mois après la reprise, ce qui est déjà une excellente donnée. Au moment de la séance, la VMA a dû remonter à 19 km/h.
Pyramide descendante
La séance est la suivante : Sur la piste 5/4/3/2/1 tours, soit 2000m/1600m/1200m/800m/400m en 6’50/5’26/4’03/2’40/1’16, soit un temps au tour de 1’22/1’21’’5/1’21/1’20/1’16
La récupération entre les fractions reste la même : 200m trot, soit environ 1min30. Le volume global hors récupération est de 6000m pour un temps cumulé espéré de 20’15, soit 17.8 km/h de moyenne.
Il ne s’agit donc pas d’une séance spécifique à la SaintExpress (intensité plus élevée, pas de dénivelé) mais bien d’une séance autour du seuil anaérobie permettant de reculer ce seuil pour offrir une amplitude aérobie plus large.
Relevé Suunto de la séance de Marie Perrier
Les chronos réalisés sont les suivants : 6’51/5’25/4’02/2’40/1’15, soit un respect des temps à la seconde près qui témoigne de la parfaite maîtrise de l’athlète et de la pertinence de la séance.
Cette séance fait suite à une séance de côtes la veille, et sera suivie le lendemain d’un footing facile d’assimilation d’une quinzaine de kilomètres. La semaine se terminera par une séance spécifique d’une trentaine de kilomètres avec le même ratio distance/dénivelé que le jour J, soit une séance de 2h30-2h45 pour Marie, et qui constituera le dernier bloc de travail à J-15. Sur le graphe, on remarque la stabilité de la vitesse (courbe jaune) avec parfois un pic au moment du départ pour bien lancer la fraction. Quant aux fréquences cardiaques, on s’aperçoit que le pic (190) est atteint au bout de la première fraction, alors que 2min30- 3 minutes suffisent à l’atteindre sur les 2 fractions suivantes. Cette fréquence de 190 correspond à 95% de la FC max de Marie, ce qui témoigne de la sollicitation quasi-maximale de la filière aérobie. Certes Marie Perrier a maîtrisé cette séance mais on peut être certain que cela n’a pas été facile. Rendez-vous à la fin du mois du côté de gerland pour voir si le travail a payé.