Règle 1 : Etes-vous équilibré ?
Commençons par l’équilibre statique. Pouvez-vous rester en équilibre sur un pied, avec un minimum de mouvements ? Si oui, faites quelques mètres pour changer de place et recommencez en fermant les yeux. Vous verrez que ce n’est pas si simple et qu’il faudra parfois écarter les bras pour tenir l’équilibre unipodal.
Du statique, passons à présent au dynamique qui permet d’orienter les forces développées par le coureur dans le sens du mouvement en évitant tous les mouvements parasites coûteux en énergie. Cet équilibre dynamique est difficile à évaluer. La baisse de la consommation d’oxygène à une vitesse donnée peut refléter une amélioration de l’équilibre dynamique du coureur.
Enfin, pour en terminer avec les équilibres, sachez qu’il existe des ratios de force entre agonistes et antagonistes d’une chaîne musculaire, mais aussi entre côté droit et côté gauche. Tout déséquilibre est source de blessures. Ainsi, le travail acharné d’un agoniste (les quadriceps chez le trail au moyen de squats, chaise, fentes…) peut se faire aux dépens des antagonistes (les ischios-jambiers) si ceux-ci ne sont pas renforcés harmonieusement. La fragilité d’un groupe musculaire est parfois simplement la résultante d’une trop grande sollicitation du groupe musculaire antagoniste.
Règle 2 : Renforcer agoniste ET antagoniste.
En trail, les quadriceps sont extrêmement sollicités sur les longues ascensions. Par contre, en descente, ils travaillent peu de manière concentrique mais ils subissent de fortes contraintes en excentrique. Dans ce secteur, les ischios-jambiers sont mis à l’épreuve et subissent de fortes contraintes en allongement en fin de phase de vol. C’est pour cela qu’il faut également les renforcer, et tout particulièrement en excentrique. Ce travail est indispensable pour les coureurs de plaine, il l’est moins pour les traileurs pouvant s’offrir de beaux dénivelés.
Règle 3 : Gainer, c’est résister et transmettre
Oui, se gainer est le préalable à toute action de musculation lourde. Ce renforcement en isométrique essentiellement de la ceinture pelvienne permet de résister aux déformations du corps. Tous les traileurs ont fait l’expérience d’un gainage efficace en descente. Le gainage permet également d’optimiser la transmission des forces entre le bas et le haut du corps, ce qui minimise la perte d’énergie, et encore une fois prévient des blessures.
Règle 4 : Evaluer, optimiser puis éventuellement développer.
Tous les athlètes sont différents selon leur sexe, leur âge, leur morphologie, leur niveau de pratique et leur passé sportif. Au regard de son niveau de pratique, il faut commencer par évaluer les besoins en renforcement puis en musculation. Il faut ensuite optimiser les qualités de chacun car personne ne part jamais de zéro. Comme pour tout entraînement, le principe numéro 1 est celui de la progressivité. Pour un débutant, on commence par courir, et même apprendre à courir en intégrant des éducatifs, des exercices de proprioception et du gainage. Quelques mois plus tard, on peut intégrer quelques exercices de renforcement musculaire (1/2 squats, fentes, mountain climbers …) au sein des séances de course, puis leur consacrer des séances entières, avant d’éventuellement passer à de la musculation avec charges, si le besoin est clairement identifié. Nous en venons ainsi à la règle 5.
Règle 5 : Pour le traileur, la musculation est un moyen, jamais une finalité
Le travail de renforcement puis de musculation doit répondre aux besoins clairement identifiés de l’athlète au regard de sa discipline. La prise de masse musculaire peut impacter négativement le VO2max relatif et l’économie de course si elle n’est pas en lien direct avec l’activité. Certes la force max est importante, mais c’est surtout le couple force max-endurance de force qu’il faut optimiser.
En respectant ces règles et en se documentant sur Lepape-info pour trouver de nombreux exercices à réaliser, vous optimiserez vos performances tout en prévenant davantage les blessures. Du 2 en 1 !