La question : Je souhaiterais courir le Lyon Urban Trail. Ce n’est ni une course sur route, ni une course nature, mais un savant mélange de montées courtes et violentes (plus de 20 côtes au programme), d’escaliers interminables (plus de 6.000 marches), de descentes techniques (une ancienne piste de ski est même au programme), de pavés disjoints et de sentiers méconnus. Au total, l’organisation annonce 1.700 m minimum de dénivelé. Je me demande quel type de préparation je dois faire : un plan marathon sur 8 semaines, une préparation trail ?
Je connais le type de terrain rencontré sur cette épreuve. En fait, il faut là aussi faire un savant mélange entre la course sur route et le trail, comme vous le dites si bien.
Je m’explique : il faut travailler sur les deux tableaux et développer votre vitesse, car il y a un peu de bitume et peu de caillasse durant le périple. Il va donc falloir faire une préparation en conséquence : faire un peu de bitume, du dénivelé, de la vitesse, et des marches d’escaliers.
Ce que je conseille, c’est de travailler les secteurs suivants :
- Les sorties type seuil aérobie et anaérobie, qui permettent de travailler des intensités de footing actif et de seuil, afin de tenir le rythme rapide de ce type de course. C’est un travail qui se fait progressivement, à des intensités de 80%, 90%, et 95% de votre fréquence maximale.
- Ensuite il faut travailler la vitesse type VMA courte et moyenne, sous forme de 30s/30s (course rapide puis lente) puis 1mn/1mn, voire plus en fin de cycle.
- Ne pas oublier le travail en côtes qui va se faire dans ce cas sur route, avec des côtes courtes au début, puis plus longues à l’approche de la course et en fonction de votre progression.
- Un travail de renforcement musculaire va aussi être nécessaire. Il faudra le faire pendant l’hiver et bien entendu dans des escaliers pour travailler en situation.
- Enfin, la chose la plus importante sera la récupération et ce n’est pas une mince affaire. Il faut s’accorder des temps de récup pour ne pas faire d’overdose et se blesser….
Il vous faudra un savant mélange de tous ces secteurs, en orientant votre préparation vers la route et les escaliers pour être prêt le jour J.