Le physique
Prendre le départ d’un 80 ou d’un 50 kilomètres ne se fait pas sans préparation. Vous êtes sensés, vous vous êtes entraînés depuis plusieurs semaines pour ce rendez-vous, et ce n’est donc pas sur ces quinze derniers jours que vous allez effectuer votre travail principal. Anne Valero renchérit : « Quinze jours avant la course, vous commencez un programme d’allègement, en arrêtant les sorties les plus longues. Pas plus de 2 heures ! ». Que vous prépariez le 80 ou le 50 km, la traileuse recommande un programme physique similaire pour cette dernière ligne droite, « même si le parcours du 50 est plus roulant ». L’idée serait donc de planifier « une sortie moyenne le dimanche avant la course, d’1h30 environ ». Les concurrents du 80 kilomètres devront affronter un parcours d’abord marqué par « de longues parties roulantes sur des terrains très secs ou boueux en fonction du temps. Et puis après, une succession de passages très raids et cassants ». D’où l’intérêt de prévoir « quelques séances de travail spécifique. Vous pouvez par exemple composer votre sortie d’1h30 avec une heure à allure course, puis 1/2 heure de montée rapide/descente rapide. Faire ce travail après une heure de course permet de voir comment votre corps réagit face à une certaine fatigue ».
Qui dit programme d’allègement dit également récupération. « Accordez-vous plus de récupération entre les séances, conseille Anne Valero, en enlevant au moins un entraînement par semaine. Pour ceux qui s’entraînent 4 fois par semaine, passez donc à 3. Ca ne veut bien sûr pas dire qu’on ne fait plus rien, il faut travailler la qualité. L’objectif est aussi de travailler un maximum sur des terrains qui se rapprochent de ceux que l’on trouvera sur la course. Les Parisiens, par exemple, peuvent aller courir au Bois de Boulogne, au Bois de Vincennes, ou à Meudon ».
Pour les concurrents du 30 km (nouveauté 2012 sur l’Eco-Trail de Paris), pas besoin d’une sortie aussi longue. « Une heure le dimanche avant la course, ça suffit : quelque chose de classique, en travaillant la VMA, les côtes, le seuil. Là encore, il faut travailler sur les types de sols rencontrés pendant la course ».
Mention spéciale pour les marathoniens qui vont sans doute profiter de ce 30 kilomètres pour participer à leur premier trail. « Attention, le terrain change tout, prévient Anne Valero, notamment au niveau des appuis. Idem pour le rapport au chrono, qui est très présent sur route. Vous avez l’habitude de vous fier à une allure constante. Là, il faut partir avec une certaine prudence, et s’attendre à ce qu’il y ait des changements de rythme pendant la course. Il y aura des passages techniquement moins roulants, des montées : il ne faut donc pas s’attendre à être régulier ! Préparez-vous, aussi, à vous retrouver parfois tout seul dans la forêt ».
Enfin, quelle que soit la distance sur laquelle vous allez vous aligner, ne surcharger pas votre programme la semaine de la course. Prévoyez par exemple « une sortie en footing progressif pour atteindre l’allure de course : concentrez-vous vraiment sur vos sensations. Et un footing avec des lignes droites et un faux-plat descendant. Ensuite, place à la course ». Car Anne Valero le rappelle : « La dernière semaine, il faut régénérer surtout la tête, pour arriver sur la course avec l’envie de courir. On est souvent à la limite de la saturation en fin de préparation. Le but, c’est de ne pas être sur la déclinaison le jour de la course ».
La diététique
Ne faites pas n’importe quoi, comme le résume Anne Valero : « Ce n’est pas lors des 15 derniers jours que vous allez changer quelque chose ». La diététique se travaille toute l’année, pas seulement à la veille d’un grand rendez-vous.
Toutefois, celle qui a remporté le 80 km en 2008 a quelques techniques : « Limiter les glucides sur la première partie de la semaine de la course, sans les supprimer. Et charger en protéines. Le mercredi soir, votre dernière séance vous fera piocher dans vos réserves glucidiques. Ce sera donc le moment de commencer la surcharge glucidique, sur 3 jours maximum. Je conseillerais aussi de supprimer toutes les fibres, qui auront tendance à déclencher des maux de ventre le jour de la course. Et également d’éviter des condiments du style moutarde ».
Quant à la pasta party du vendredi soir, sans bien sûr vous la déconseiller (ça fait partie du « jeu » !) Anne Valero prévient : « Ne vous gavez pas la veille de la course. Pour moi, le dernier repas vraiment important, c’est celui du vendredi midi ».
Dans votre préparation, n’oubliez pas d’anticiper votre alimentation pendant la course. « Apprenez par cœur les points de ravitaillement, conseille Anne Valero. Avant la course, prenez un papier et évaluez le temps que vous pensez mettre entre chaque ravitaillement. Demandez-vous ce que vous allez boire et manger. Faites des tests à l’avance, avec votre sac sur le dos. Car l’aspect préparation du matériel et de votre alimentation est aussi important que l’entraînement ».
Enfin, élément incontournable : l’hydratation. « Le strict minimum c’est 500ml par heure, mais mieux vaut compter 750ml par heure. L’important reste de boire avant d’avoir soif, régulièrement, dès le début et jusqu’à la fin de l’épreuve. Rappelez-vous que vous ne pourrez jamais remplir vos réserves à hauteur de ce que votre corps dépense ». Et d’ajouter : « Pensez à bien boire également les jours avant la course. L’hydratation est vraiment déterminante. On voit plus de coureurs en galère par manque d’hydratation que manque de glucides »
Les sensations
Vos dernières sorties vous ont laissé dubitatif(ve) ? Vous éprouvez le besoin de vous rassurer avant le jour J ? « Croyez-en mon expérience, lance Anne Valero, les sensations que vous ressentez avant la course (même le matin du jour J) ne sont jamais les mêmes que celles que vous aurez pendant la course ».
Pour celles et ceux qui auraient des sensations de jambes lourdes les jours précédant l’Eco-Trail, « évitez de rester debout. Et si vous y êtes obligé par votre travail par exemple, utilisez des chaussettes de contention. Vous pouvez aussi plonger vos jambes dans l’eau froide ».
En guise de conclusion, Anne Valero lance « maintenant, votre entraînement est derrière vous, c’est du passé ! » Place au plaisir de la course !
Pour plus d’informations
La présentation de l’Eco-Trail de Paris 2012
La fiche de l’Eco-Trail de Paris 2012