La polarisation, c’est la répartition de l’entraînement en deux zones d’intensité de travail : une basse et une haute. La répartition 80%/20% (basse intensité/haute intensité) est communément admise et semble donner de très bons résultats à long terme pour les athlètes d’endurance (course, vélo, triathlon, natation, ski de fond …).
Reste à savoir les formes d’entraînement que l’on va intégrer dans l’une ou l’autre de ces catégories. D’autant plus que selon les disciplines et parfois selon les entraîneurs, l’intensité de l’effort se décompose en 3, 5 ou même 7 zones, et non seulement 2. Toutefois, n’oublions pas que ces zones définies statistiquement sont à redéfinir pour chaque athlète selon sa signature énergétique (qualités cardiovasculaires), son niveau technique et stratégique, ses qualités de force …
Sur le plan cardiovasculaire, les zones de travail s’établissent naturellement sur la définition des seuils aérobie et anaérobie. On détermine alors 3 zones, la première en deçà du seuil aérobie, la deuxième entre les 2 seuils et la troisième au-delà du seuil 2. Ainsi, chaque entraînement dans l’une des 3 zones amène des adaptations physiologiques particulières. D’autres zones peuvent être établies plus simplement selon les sensations et la capacité à faire des phrases complètes – semi-complètes – mots phrases. En effet, on définit habituellement la zone dite d’endurance fondamentale comme une intensité d’effort à laquelle on peut parler aisément. Et plus l’intensité augmente, plus il est difficile d’échanger.
80 % c’est beaucoup ?
Sur le papier, 80% de l’entraînement réalisés à basse intensité, ça peut paraître énorme. Mais n’oublions pas que lors d’une séance de haute intensité, l’échauffement et la récupération sont courus à basse intensité, et que le corps de séance ne représente pas une part très importante en pourcentage. Et si le travail à intensité basse est essentiel, c’est qu’il permet de nombreuses transformations et adaptations physiologiques, au niveau central comme périphérique.
Adaptations centrales : diminution de la FC pour une intensité donnée, augmentation de la taille et de la contractilité du ventricule gauche, augmentation du Volume d’Ejection Systolique, amélioration du retour veineux, modification de la sueur, amélioration du rendement énergétique …
Adaptations périphériques : augmentation des stocks de glycogène (foie, muscles), amélioration des activités enzymatiques oxydatives et glycolytiques, augmentation de la densité capillaire, déplacement du cross over point vers la droite, amélioration de la clairance des lactates et néoglucogenèse …
Bien entendu, pour les traileurs, l’entraînement croisé (vélo de route, ski de fond, VTT, ski alpinisme …) peut représenter une part importante du travail à basse intensité. Les sports portés présentent l’avantage de limiter les contractions excentriques, et donc les phénomènes inflammatoires associés.
20 % c’est peu ?
Et bien non. 20 % de travail à haute intensité représentent une part importante de l’entraînement consacrée au qualitatif. Mais au sein de disciplines (courses de montagne, trail) où les qualités cardiovasculaires prennent une importance croissante, il semble primordial de consacrer du temps, et donc des séances, au-delà du seuil anaérobie. Là aussi, l’entraînement croisé peut servir à la réalisation d’un travail qualitatif.
Doit-on opposer le quantitatif au qualitatif ?
Beaucoup pensent que le développement d’un pôle (basse ou haute intensité) nuit au développement de l’autre. On oppose donc vitesse et endurance (ou plutôt capacité aérobie) comme on a longtemps opposé force et endurance. C’est une erreur car ces 2 formes de travail sont complémentaires. Dans les disciplines d’endurance, on constate que l’établissement d’une base solide en endurance (travail aérobie) est le préalable à la bonne assimilation des séances intenses.
Jean-Claude Vollmer, l’entraîneur d’Hassan Chahdi, a coutume de dire que le travail aérobie libère le travail anaérobie, dans le sens où il est nécessaire à son assimilation, aussi bien entre les séances qu’au sein de chaque séance. Le passage d’une période de préparation générale à une période de préparation spécifique se fait par la réduction substantielle du volume de travail et l’augmentation progressive du travail intense. Ainsi, globalement, les charges de travail restent identiques, c’est le contenu et la dynamique qui varient. Mais la relation aérobie-anaérobie est profitable dans les 2 sens. Le travail à haute intensité permet également de progresser à basse intensité sur les plans biomécanique et cardiovasculaire, mais aussi technique et mental.
Convergence attention danger !
Dans la conception puis la réalisation d’un plan d’entraînement, il est donc important de programmer des séances à basse intensité, tout comme il est important de les respecter. En effet, beaucoup d’athlètes ont du mal à respecter les allures prescrites et courent à plus hautes intensités que celles prévues. Cette erreur d’exécution génère de la fatigue qui va nuire ensuite au bon accomplissement des séances à haute intensité. Ainsi, peu à peu, on quitte l’entraînement polarisé pour obtenir un entraînement centralisé autour d’une allure moyenne qui ne permet pas la progression harmonieuse de l’athlète. Ce type de pratique est contre-productif en compétition.
En conclusion, à l’entraînement respectez le principe d’alternance des sollicitations énergétiques qui vous permettra de rentabiliser chaque type de séance, apprenez à courir lentement (notion relative aux qualités individuelles) pour permettre les adaptations physiologiques correspondantes et pour mieux assimiler les séances à intensité élevée (développement de la puissance aérobie et de la capacité anaérobie lactique). Vous verrez en quelques semaines une amélioration de votre capacité de performance.