L’échauffement (sous toutes ses formes)

« On aura bien le temps de s‘échauffer ! » est la phrase la plus entendue avant le départ. À la décharge de nombreux coureurs, la nécessité sur les grands rendez-vous de venir se placer sur la ligne de départ bien en avance contraint le coureur à attendre immobile le moment de la libération. Pour autant, on peut se poser la question de la nécessité de l’échauffement quand on part pour plus de 20 heures d’effort. Pour qui, pour quoi, comment ? Tentons d’y voir plus clair.

Plus la compétition ou la séance est intense, plus l’échauffement est long, progressif et varié.

Tout d’abord, l’échauffement n’est pas réservé à la compétition. Chaque séance d’entraînement, chaque sortie, doit démarrer à intensité basse, mais pourquoi ? Pourquoi n’est-il pas possible de démarrer sur les chapeaux de chaussures, et d’atteindre sa vitesse de croisière en quelques secondes ? Tout simplement parce que notre physiologie ne le permet pas, chacun de nos systèmes corporels ayant une inertie propre, ce que nous allons détailler par la suite. La première règle est la suivante : plus la compétition ou la séance va être intense (et donc courte), plus l’échauffement devra être long, progressif et varié.

L’objectif de l’échauffement est de préparer l’ensemble du corps (systèmes cardiaque, circulatoire, pulmonaire et nerveux, muscles et articulations) à l’effort. Sa durée peut varier de 10 à 30 mn et son intensité doit être progressive. Pour information, les sprinters, spécialistes de 100 à 400m, commencent leur échauffement jusqu’à 2 heures avant l’épreuve ! Les muscles et articulations sont ainsi progressivement mis en condition pour le travail plus intensif de la séance, ou pour faire face aux contraintes de la compétition.

Étymologiquement, échauffer signifie élever la température, et c’est bien de cela qu’il s’agit. À l’effort, l’organisme dégrade les composés énergétiques (glucides, lipides), tout comme une voiture consomme son carburant. Le rendement de ces combustions est d’environ 25%, c’est-à-dire que un quart de l’énergie potentielle issue de la dégradation des substrats est transformé en énergie mécanique, alors que 75% sont transformés en chaleur. Cette chaleur augmente la température interne corporelle mais est également évacuée par la transpiration.

En période de repos, les muscles et les tendons sont à la température de 36 °. Or, on sait que leurs rendements maximum se situent à la température de 39° ! Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une hausse de 80% de la souplesse musculaire, une élévation du débit d’oxygène sanguin, une augmentation de la force musculaire maximale et des réactions plus rapides aux impulsions électriques. Chacun a pu constater ce phénomène à l’entraînement, sur un simple footing. Au bout de dix à vingt minutes de trot, tout en gardant la même intensité d’effort, on devient plus rapide d’une quinzaine de secondes par kilomètre. Et si l’on reste à la même vitesse, ce sont les fréquences cardiaques qui baissent.

Les muscles et les tendons (structures d’attache du muscle sur l’os) sont commandés par le système nerveux central via le système nerveux périphérique. Or ce système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.

Pour ces raisons, un individu échauffé à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (s’habiller en fonction de la température extérieure !) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatismes articulaires et avec une précision supérieure à celle d’un individu non échauffé. Insistons sur la nécessité de conserver la chaleur acquise. En effet, des études ont montré qu’un échauffement trop discontinu était moins efficace qu’un échauffement continu, tout simplement parce que la température interne descendait rapidement.

Sur le plan cardio-vasculaire, l’élévation graduelle du rythme cardiaque au cours de l’échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Lors d’une étude menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l’électrocardiogramme de 70 % des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. Par contre le fait de s’échauffer un peu réduisait ou supprimait ces anomalies par une ouverture des alvéoles pulmonaires inutilisées et une ventilation jusqu’à 5 fois supérieure.

Pour résumer, les effets bénéfiques de l’échauffement sont :

• Une mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d’oxygène dans les muscles. La chaleur diminue également la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l’élongation du muscle.

• Une mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaires s’élève. Cela a pour effet d’accroître la coordination neuromusculaire

• Une mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l’amplitude articulaire, tout comme l’huile chaude favorise le frottement des pièces mécaniques du moteur.

• Une mise en condition mentale, puisqu’on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid. De plus, focaliser son attention sur la bonne réalisation de son échauffement permet de résister aux distractions précompétitives et donc au stress.

Un rituel pour chaque circonstance

S’échauffer semble indispensable, c’est un fait ! Mais comment s’échauffer, selon quelles modalités ? Pour introduire la question, voici les résultats d’une petite expérience menée en S.T.A.P.S. Un même groupe d’individus (10), va réaliser un même test (1/2 Cooper de 6mn) avec 3 modalités d’échauffement différentes : pas d’échauffement, 15mn de footing avec le test dans la continuité, ou un échauffement à base de course, d’éducatifs et d’accélérations. Les résultats sont consignés ci-dessous :

(Pour info, chaque test est passé dans un ordre aléatoire, à une semaine d’intervalle, dans des conditions stables.)

Les résultats sont significatifs, le gain de performance pour un même athlète pouvant atteindre les 15%. Mais si l’on ne s’échauffe pas, et avant de discuter des modalités spécifiques en trail, que risque-t-on ? Comme nous l’avons vu, les risques cardio-vasculaires sont accrus accompagnés d’essoufflement et de tachycardie, mais aussi douleurs musculaires et articulaires pouvant aller jusqu’à l’élongation, voire la déchirure. Les problèmes tendineux sont aussi accentués et même provoqués par un départ rapide à froid. Bien entendu, ces risques dépendent du profil (âge, poids, forme) et du type d’activité pratiquée. Les chances de se blesser en sprintant à froid sont bien plus élevées qu’en démarrant un ultra trail.

Côté pratique

► Comment s’habiller ? L’échauffement doit se pratiquer, sauf en cas de  chaleur, avec collant et sweat ou veste de survêtement. Au fur et à mesure de l’échauffement, on enlève les couches. Trop de coureurs attendent longuement le départ dans la tenue de course, perdant ainsi beaucoup d’énergie dans le maintien de leur température corporelle (thermorégulation), et partant finalement à froid.  De plus, plus il fait froid et plus l’échauffement sera long car le temps d’élévation de la température interne sera accru. De même le refroidissement corporel sera accéléré.

►Doit-on s’échauffer avant un ultra ? Oui. En pratique, la durée de l’échauffement est inversement proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’épreuve. Mais pour toutes les raisons évoquées plus haut, une dizaine de minutes (marche puis course et éducatifs légers) sont nécessaires avant un ultra. Sinon, la première bosse et surtout la première descente pourraient provoquer des micro-traumatismes.

► A quelle allure s’échauffer ? Très lentement pour débuter (8-10 km/h) puis un peu plus rapidement. L’échauffement se termine généralement par quelques éducatifs et accélérations. Plus on est performant, plus l’activité qui va suivre est intense, plus on est âgé, et plus on s’échauffe longtemps  et progressivement, chaque condition étant suffisante individuellement.

L’échauffement débute toujours par un footing visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, les muscles et articulations. Sur les longues courses, cela peut suffire. Si la course est plus courte et intense, on enchaînera sur un échauffement spécifique avec des exercices adaptés à l’activité qui va suivre. Pour diverses raisons physiologiques, on évitera de placer des étirements dans la routine d’échauffement et on les réservera pour la récupération post-effort.

Bref, comment pratiquer à l’entraînement et en compétition ?

• Entraînement :

Pour toutes les séances en continu, endurance fondamentale, endurance active, on démarre l’activité en douceur sans se mettre en surrégime pendant les quinze premières minutes. Ensuite, on peut accélérer. Si la séance démarre en côte, on peut alterner marche et course afin de rester au cardio dans des zones basses. Les risques d’accidents traumatiques sont accentués en descente, en côte, et sur tout terrain technique.

Pour les séances qualitatives, on commence par 15 à 25 minutes de footing progressif. On enchaîne sur des séries d’éducatifs qui permettent de travailler avec des amplitudes articulaires supérieures à celles demandées par la course (montées de genou, talons fesses, pas chassés, foulées rasantes et bondissantes, rétro running …) et on conclue par 2 à 3 lignes droites. Attention à bien réaliser les éducatifs : le geste juste avant le geste fort.

• Compétition :

Trail court, jusqu’à 40 km. On trottine un minimum de 10 à 15mn et jusqu’à 25mn pour certains, on enchaîne avec quelques éducatifs et on finit par 2-3 accélérations avant de rejoindre la ligne de départ.

Trail long, jusqu’à 80 km : selon les critères énoncées plus haut (expertise, âge, pathologies antérieures), on s’astreint à un petit échauffement dont la durée globale peut se limiter à 15 minutes. Pour les experts, les trails longs étant courus à des intensités de plus en plus élevées, un échauffement complet doit être réalisé.

Ultra Trail (de 80 à 160 km) : pour les non-experts, contraints à se placer tôt sur la ligne, on pourra se passer d’échauffement à la condition unique de démarrer très progressivement et de ne pas se laisser emporter par la vague déferlante. Sur les grands ultra trails, à la Réunion ou autour du Mont Blanc, on peut estimer que 90 % des coureurs partent trop vite, et qu’ils le paient un peu plus loin. Pour les autres, ceux qui veulent se placer rapidement et ceux qui visent les premières places, on trottinera un minimum de 10 minutes, suivi de quelques éducatifs légers pour une mise en condition articulaire. Dès le départ donné, on pensera à rester relâché et à effectuer les premiers hectomètres en souplesse, sans accélération brutale.

Si la performance était un édifice, l’échauffement en constituerait les fondations. La veille de la course, il est bienvenu physiquement et mentalement de répéter sa routine d’échauffement afin de préparer sereinement l’échéance du lendemain et d’y prendre encore plus de plaisir. C’est le meilleur moyen de contrôle du stress, dont les effets de sous ou de surpression avant l’épreuve sont toujours contraires à la performance, et cela quel que soit son niveau.