Pour fixer le chemin vers les objectifs, il faut savoir d’où l’on part. En trail, les facteurs de performance sont si nombreux qu’il n’est pas aisé de définir et de mettre en place ces tests. Toutefois, un profil peut se dégager à l’issue de tests simples.
- La performance en trail, une alchimie complexe
Commençons par les facteurs non énergétiques :
– Les habiletés mentales : le mental reste encore largement inexploré dans les évaluations sportives. Leur évaluation et leur développement est pourtant d’une grande importance et mérite de s’y intéresser. Des tests (OMSAT3, POMS …) existent et permettent de débrouiller de nombreuses aptitudes face à l’entraînement et à la compétition.
– La stratégie : nous en avons souvent parlé ici. Le pacing mais aussi la stratégie alimentaire et la gestion du matériel sont des facteurs de première importance. Il est assez simple d’évaluer la capacité à bien gérer son effort et nous y reviendrons plus loin quand nous parlerons d’endurance.
Concernant les facteurs énergétiques, l’alimentation est parfois considérée comme le facteur numéro 1 de performance. En effet, la prévention des troubles gastriques à l’effort en ultra endurance est d’une importance majeure car les vomissements et les troubles gastro-intestinaux sont la cause numéro 1 des abandons en ultra (> 25%).
À ce niveau, les évaluations peuvent consister en un bilan alimentaire réalisé par un nutritionniste sportif, en lien avec la nature éventuelle de vos troubles. Il faut bien comprendre que la performance n’est pas seulement liée à l’alimentation à l’effort, mais bien aux pratiques nutritionnelles de chacun qui doivent être orientées vers le bon fonctionnement intestinal. Une bonne alimentation prévient les troubles, améliore la performance, optimise la récupération, c’est le 3 en 1 !
Venons-en à présent aux facteurs énergétiques plus facilement évaluables sur le terrain. Le trail est une discipline aérobie et les paramètres de la performance aérobie sont bien établis, au moins en ce qui concerne les épreuves sur route. Il s’agit pour les 3 plus importants : de la puissance aérobie représentée par la Vitesse Maximale Aérobie associée à la consommation maximale d’oxygène (VO2max), de la fraction de cette vitesse ou puissance qui n’est ni plus ni moins que l’endurance, et de l’économie de course (consommation énergétique par unité de distance).
La VMA : il a été montré que même sur 24h, la performance finale est dépendante de la VMA. Si elle l’est certainement moins en trail en raison de l’implication de nombreux autres facteurs, il reste nécessaire de la développer et de l’optimiser pour des raisons physiologiques et biomécaniques.
L’évaluation de cette qualité sur le terrain est assez aisée grâce à des tests bien connus : VAMEVAL, Léger-Boucher, test de Brue … On veille à ce que le test soit ni trop long ni trop court (entre 10 et 14mn pour un test progressif).
Il est avantageux de compléter ce test par un temps limite : après échauffement, on parcourt la plus grande distance à vitesse régulière, celle trouvée lors du test. Ce temps de soutien permet de confirmer la FC max et d’orienter au mieux les séances visant à développer la puissance aérobie. Il est également possible de réaliser un test d’effort en laboratoire pour déterminer le VO2max, les seuils et le coût énergétique. Pour la VMA, il reste préférable de l’évaluer sur le terrain et non sur le tapis.
L’endurance : c’est une valeur qui peut se calculer à partir de différentes performances sur la route. L’indice d’endurance évalue la perte de vitesse (VMA = 100%) en fonction du temps. L’athlète dont la vitesse diminue le moins avec la distance ou le temps est le plus endurant.
Pour les traileurs, on ne s’intéresse plus à la vitesse mais au pourcentage moyen de FC réserve, qui reste le mieux corrélé à la performance aérobie. Ce pourcentage permet de comparer les courses pour un même athlète et de comparer les athlètes entre eux. Les repères statistiques sur la route et pour des athlètes entraînés sont les suivants : 90% sur 10 km, 85% sur semi-marathon et 80% sur marathon. En ultra trail, il n’est pas rare de voir des fractions inférieures à 50% sur un 160 km. Caroline Chaverot fait partie de ces rares athlètes avec un indice exceptionnellement élevé : 85% sur plus de 6 heures de course. Ainsi, il est possible de catégoriser les athlètes de peu endurants à très endurants, dans le but d’y remédier à l’entraînement.
Les seuils sont également importants à déterminer pour un traileur car ils constituent des repères d’entraînement importants, et une limite à ne pas franchir dans de nombreuses compétitions. La limite étant floue et heureusement mobile, c’est à l’entraînement qu’on va les déterminer puis les repousser.
L’économie de course ne se calcule malheureusement qu’en laboratoire puisqu’il faut calculer la consommation d’oxygène par unité de distance. A VO2max égaux, ce critère peut entraîner des différences de performance de l’ordre de 30%. En trail, il faut différencier le coût énergétique à plat du coût énergétique en pente, ce qui fait 2 facteurs à prendre en compte. En effet, pour des raisons musculaires ou anthropométriques par exemple, un athlète peut être économe à plat et dispendieux en montée.
- Les facteurs spécifiques au trail
Cela étant, les facteurs de la performance aérobie sont insuffisants pour circonscrire le portrait-robot du parfait traileur. Les parcours de trail présentent du dénivelé et de la technicité.
La montée : En trail, il faut savoir grimper sur toutes sortes de pentes, courtes à très longues, faibles à fortes, roulantes à techniques. En physiologie, on opère une différence à partir de 15% de pente. En effet, au-delà de ce pourcentage, on estime que l’effort musculaire se rapproche du concentrique pur.
En d’autres mots, il n’y a plus de renvoi d’énergie élastique, les ressorts n’étant plus mis en tension. Par conséquent, l’évaluation de la capacité à monter peut et doit se faire sur 2 types de pentes : < à 15% et > à 15%. Dans les 2 cas, on réalise un test de VMA ascensionnelle qui consiste après échauffement à faire le plus de dénivelé possible en un temps moyen de 5mn.
Dans le premier cas, pente régulière d’~10%, on va constater une forte corrélation positive entre la performance à plat (VMA) et celle en montée. Dans le 2ème cas, ne pas hésiter à choisir de fortes pentes (> 30%), la corrélation sera moins bonne, et certains athlètes seront mis en difficulté. En effet, les pentes raides requièrent de la force principalement au niveau des quadriceps. En ultra endurance, la moindre perte de force des femmes au niveau des extenseurs du genou et des fléchisseurs plantaires peut expliquer en partie des performances se rapprochant de celles des hommes.
Quoi qu’il en soit, testez-vous toujours sur les mêmes pentes, sinon les vitesses ascensionnelles en m/h ou m/min ne sont pas comparables. Lors du KV de Fully, les meilleurs atteignent les 2000m/heure !! La force pourra se développer en spécifique sur le terrain, mais également en salle ou à la maison, avec ou sans charge.
La descente : une fois en haut, il faut bien redescendre ! Là encore, les descentes sont diverses et variées. À la dimension musculaire (résistance aux chocs excentriques) s’ajoutent les dimensions technique et psychologique. Tout cela peut se tester par un chrono mais aussi et surtout par de la vidéo qui permettra de comparer, d’évaluer, et de diriger les futures séances d’entraînement dans ce secteur clé de la course.
Avant de débuter une nouvelle saison, il est donc intéressant et conseillé de faire le bilan sur l’ensemble de ces compétences et de réaliser des tests d’évaluation qui permettront de déceler points forts/points faibles, et de mesurer les progrès réalisés d’une saison sur l’autre.