Le kilomètre vertical, votre prochain défi ?
La gestion d’un kilomètre vertical
Séance clé
Mais le KV peut également représenter tout ou partie d’une séance d’entraînement spécifique pour le traileur. Rappelons qu’en compétition, pour 1000m de dénivelé positif, la distance kilométrique évolue généralement entre 1.8 et 5 km. Plus la distance est importante, plus la vitesse réelle (en km/h) est élevée mais plus la vitesse ascensionnelle est faible, et vice versa. C’est donc sur les KV les plus courts (verticale du grand Serre, Fully) que les meilleures performances sont réalisées.
A l’entraînement, pourquoi ne pas intégrer le KV comme séance spécifique ? Bien entendu, cela ne peut se faire que pour les coureurs habitant à la montagne ou pour ceux qui y partent en week-end de préparation. Pour les autres, on peut répéter de petits dénivelés mais l’effet d’entraînement sera bien entendu différent.
Cirons quelques intérêts à réaliser un KV à l’entraînement :
– Préparation pour les trails courts/longs/ultras présentant de 1000 à 10 000m d+
– Développement de l’endurance aérobie en côte (pour les experts)
– Travail de l’endurance de force
-Gestion technique, cardiovasculaire, musculaire, mentale … d’une montée continue comprise entre 45 min et 1h30.
Et bien entendu, si on réalise un KV, il va falloir redescendre également de 1000m de dénivelé, ce qui permet de réaliser un travail technique et musculaire, en excentrique.
Séance test
Nous avons dit qu’un KV à l’entraînement permet le développement de l’endurance aérobie en côte, pour les experts. Alors pourquoi cette précision ? Tout simplement parce que la locomotion en pente requiert des qualités cardiovasculaires et musculaires importantes. Par exemple, on mesure en laboratoire que le coût de déplacement est 2 fois supérieur à 15% de pente qu’à plat, sur terrain non technique. Cela implique une vitesse de déplacement deux fois moindre, ce n’est pas rien. Imaginons un traileur dont la VMA à plat est de 15 km/h. S’il est bien entraîné en côte, il pourra accomplir son KV à une intensité proche des 85%. A plat, cela donnerait une vitesse de 12.75 km/h, et de 6.4 km/h avec 15% de pente. Or on sait que la limite marche/course se situe justement autour des 7 km/h. Cela veut dire qu’au-delà de 15% de pente, ce coureur est dans l’obligation de marcher, ou disons que la marche sera son mode de locomotion le plus économe.
Rappelons également que courir, c’est élever et déplacer son centre de gravité. En montée sèche, il n’y a plus le phénomène de stockage-restitution d’énergie élastique, il faut donc produire davantage de force pour continuer à progresser. D’un point de vue musculaire, les fibres rapides de type II, dites glycolytiques, viennent au secours des fibres lentes de type I, dites oxydatives. Plus l’effort est intense, moins l’athlète est fort, et plus la proportion de fibres de type II sollicitées est importante.
C’est pour cela qu’il est difficile de rester dans un effort de type aérobie sur un kilomètre vertical, même à l’entraînement. Le suivi de l’intensité de l’effort, via la fréquence de réserve, sera un bon témoin de l’expertise de l’athlète. Pour un coureur de trail long ou d’ultra trail, il est important de pouvoir négocier 1000m d+ tout en restant en deçà des 80% d’intensité. Pour certains, le facteur limitant sera musculaire, et il conviendra de développer sa force et son endurance de force de manière spécifique ou non (renforcement-musculation). Pour d’autres, le facteur limitant sera d’ordre cardio-vasculaire, et il conviendra d’optimiser sa PMA/VMA et d’ajuster l’intensité de l’effort à la durée de l’ascension.
En conclusion, si vous partez en WE d’entraînement trail, n’hésitez plus à inclure le Kilomètre Vertical dans votre programme et d’être attentif à vos sensations et au cardio. Meilleur sera votre pacing et meilleure sera la performance.