« J’ai vraiment trouvé le dernier article sur la charge d’entrainement intéressant. Je le pratique moi-même déjà depuis 2 ans environ, mais en toute franchise, je ne l’exploite peut-être pas comme il faut …
J’aurais quelques questions :
Question 1/ Nous sommes d’accord que la charge se calcule seulement en multipliant la durée de la séance (en minutes) au RPE de la séance ?
(Exemple : Je cours 1h30 avec un RPE à 6 = 90 x 6 = 540)
Réponse 1 : Oui c’est exactement cela. Durée en min x RPE (1-10), et le résultat est donné en unités arbitraires (u.a). C’est la méthode Foster, la plus utilisée pour la quantification des charges d’entraînement, toutes disciplines confondues. Pour le RPE, Foster a modifié l’échelle de Borg qui présente des niveaux de 6 à 20. L’échelle de Foster est plus facilement utilisable puisqu’elle s’étale de 1 à 10.
Echelle de Foster
Il existe d’autres méthodes pour quantifier les charges comme la méthode Banister basée sur la fréquence cardiaque moyenne. Cette méthode fonctionne pour les sports aérobies mais ne prend pas en compte les efforts courts à intensité élevées.
Question 2/ Comment doit-on gérer les charges d’entrainement au cours de la saison ? Est-ce qu’il faut respecter par exemple un cycle de 4 semaines avec 3 semaines en montée en puissance et une 4ème de régénération ?
Dynamique classique des charges
Réponse 2 : Dans la théorie oui, en réalité c’est plus compliqué car cela dépend des objectifs et donc des périodes d’affûtage et de récupération, mais aussi de la dynamique des charges. Quoi qu’il en soit, il faut des périodes de décharge (2-3 jours repos complet, ou une semaine light) pour assimiler le travail. Tout simplement parce que la progression ne peut être continue indéfiniment. Ensuite les charges, et surtout le contenu de ces charges, varie en fonction de la période de préparation. On sait par exemple qu’une période de préparation physique générale présente des rapports différents de volume/intensité par rapport à une période de préparation spécifique. Ainsi, dans la planification/programmation d’entraînement, le niveau de charge doit être évalué pour chaque cycle de travail. Ensuite, on compare les charges effectuées avec les charges prédites, en s’attardant sur la comparaison des RPE qui nous renseigne sur le vécu de l’effort par l’athlète.
Question 3/ Pour un sportif, comme moi par exemple (pas Elite mais avec déjà une expérience sérieuse), quelles seraient selon toi les chiffres en terme de charge d’entrainement à ne pas dépasser :
– petite semaine ?
– semaine normale ?
– grosse semaine ?
Réponse 3/ Alors tout cela est très subjectif et dépend de l’expérience du coureur, de ses possibilités d’entraînement, du moment de la saison… Foster donne comme indications 6000 u.a comme limite au surentraînement, et 10000 u.a comme limite à la blessure. Cela veut dire que si ces limites sont atteintes, le risque de surentraînement puis de blessure est élevé. Mais attention cela est de la contrainte (Charge x monotonie, donc il faut diviser par 2 en moyenne).
Pour rappel, l’indice de monotonie se calcule à partir de la répartition des charges de travail sur une semaine. Il nous renseigne sur la diversité de l’entraînement. Ainsi, une semaine à 3000 unités arbitraires est déjà une grosse semaine d’entraînement. Certains ultra-traileurs élites expérimentés disposant d’un temps d’entraînement important dépassent fréquemment les 5000 unités arbitraires, mais bien entendu cette charge contient une part importante d’entraînement croisé.
Sur ce graphique de 45 semaines, on voit que l’athlète dépasse rarement la barre des 3000 u.a hebdomadaires
Question 4/ Est-ce que le total de la charge d’entrainement à la fin de semaine est calculé avec les sports croisés ou c’est seulement avec la course à pied / TRAIL ?
Toutes les activités sportives doivent être comptabilisées dans les charges. Ensuite, il est intéressant de comptabiliser en distances, en heures, en dénivelé…la part de chacune des activités (ski, vélo route, VTT, course…), comme sur les schémas ci-dessous (https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/preparation-de-traileur-elite/ )
Cela permettra d’analyser plus précisément l’effet des charges et de leur dynamique sur la capacité de performance.
11 réactions à cet article
kev
Merci pour le partage.
Pascal, j’utilise également le RPE pour suivre la charge d’entrainement et moduler les période de surcharge, récup et/ou tapering, mais dans ton article, il y a un élément qui me perturbe. Quand tu parles de contrainte pour calculer la somme d’U.A., tu mentionnes: (Charge x monotonie, donc il faut diviser par 2 en moyenne)
N’est-ce pas plutôt « multiplié » par deux? Dans mes données, je calcule la monotonie en multipliant la moyenne par l’écart type des charges. Je n’arrive pratiquement jamais à des indices avoisinant les 0.5, mais au contraire à des indices compris entre 1.2 et 1.9 selon le programme. Ai-je mal compris qqch, ou bien calcules-tu du autre manière l’indice de monotonie?
Merci et bonne reprise!
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Bonjour Kev. Non tu as bien compris. Quand je dis qu’il faut diviser par 2, je parle de la contrainte. Et comme la monotonie est en moyenne de 2, on passe de 6000 u.a de contrainte à 3000 u.a de charge.
kev
ok merci Pascal.
Question complémentaire: pour déterminer la moyenne de la charge hebdomadaire, est-il préférable de tenir une moyenne sur 7jours, en considérant un jour de repos à « 0 », ou bien préconises-tu une moyenne uniquement sur le nombre de jours d’entrainements (ex: je m’entraine 5j/semaine, je prends la charge hebdo divisé par 5).
Merci
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Il faut comptabiliser les « o » et donc tenir compte des jours de repos. Par conséquent, on divise la charge par 7 et non par le nombre de jours d’entraînement. La limite de cette quantification est atteinte quand on double par exemple car on ne prend en compte que la charge journalière.
Kevin Braibant
La remarque de KEV est justifier.
Si je prends en compte les charges 0 la monotie est tjs proche de 0.5 (3-4 entrainements semaine). J’en conclu que la monotonie est seulement utile lors de 5-6 -7 entrainements semaine (reservé à l’élite). Pourtant on peut atteindre 3000ua semiane avec 3-4 entrainement (on est pas tout taillé dans le même bois, et la répartition du RPE qui est personnel et dès lors fort variable) Si je ne prends pas les 0 alors la monotonie correspond plus à ce qui est à prévoir (moyenne de 2).
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
en réponse à Kevin, il est en effet peu utile de calculer la monotonie à 3 entr par semaine. Par contre, il est essentiel de comptabiliser les jours de repos car ils font partie de l’entraînement. Le nombre de jours de repos modifie l’écart type de la charge hebdomadaire, et donc le calcul de la monotonie et de la contrainte. Encore une fois, il faut prendre du recul avec ces données qui ne sont que des repères, avec des limites dues aux formules mathématiques également.
Aurélien
Bonjour. Concernant le calcul de la charge d’une séance. Je dissocie la partie échauffement de la partie qualitative. Par exemple 30′ ech ressenti à 3 et ensuite la partie spécifique comme du 30″30″ ou une séance de seuil avec un volume temps à un autre ressenti.
Est ce que ce n’est pas plus intéressant de quantifier de cette manière plutôt que de tabler sur la globalité de la séance?
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Bonjour Aurélien. C’est une très bonne question sur laquelle les chercheurs se sont penchés. Au final, et après expérience, il est plus intéressant de regarder le global de la séance plutôt que de décomposer en parties différentes. Cela étant, rien ne vous empêche de construire votre quantification en décomposant chaque partie de l’entraînement, et de vous y tenir.
Aurélien
Ces modèles sont reconnus mais présente tout de même des failles, par exemple on peut avoir 2 semaines de 3000 unités totalement différentes : 3 jours à 1000 points / 6 jours à 500 points. Ces 2 semaines n’ont rien avoir en termes de fréquences d’entrainement et jours de repos, les effets de ces 2 semaines seront donc totalement différents!
De plus on ne tient pas en compte de l’environnement, qui influe énormément le sportif, surtout en trail.
Et enfin la RPE mesure le niveau de pénibilité, ce qui est différent de l’intensité, et il apporte finalement peu d’informations sur pourquoi le niveau de perception a changé. Pour faire une analyse plus précise de l’entrainement il faut au moins une dizaine de marqueurs qui couvrent le plus possible les facteurs de la performance. Et grâce à cela on peut sortir du concept charge = volume x intensité, et aller vers le concept d’effort= durée x stress.
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
C’est très juste Aurélien, ce modèle est plein de failles et il nécessite l’utilisation d’autres marqueurs (VFC, Hooper…). Le RPE reste très intéressant, il renseigne sur la pénibilité certes, qui doit être le reflet de l’intensité. L’intérêt pour le coach est de faire le rapport entre RPE estimé et RPE perçu. En sports co, on utilise le RPE de l’individu par rapport au RPE de l’équipe. Et quelque part ce RPE tient compte de l’environnement mais aussi des charges familiales, socio-professionnelles … Ainsi, une séance courue dans des conditions difficiles et après une journée pénible de travail (physiquement ou psychologiquement) aura un RPE plus élevé que celui prévu ; la charge correspondante sera plus élevée et correspondra à la réalité. Donc le modèle Foster est incomplet (c’est une certitude) mais il reste rustique et utile.
Aurélien
Point très intéressant le RPE en sports co, car on utilise la moyenne de l’équipe pour la comparer aux individus, hors faire la moyenne de valeurs subjectives de plusieurs sportifs donnent très peu d’informations. Exemple, si on fait la moyenne émotionnelle de l’équipe face à un tableau de Picasso, quelles infos vont ressortir? Ceux qui adorent ou détestent vont se retrouver aux extrêmes et seront « hors norme ». Utiliser la médiane serait déjà plus pertinent.
Pour les sports individuels c’est clairement utile, et les études sur cette méthode ont clairement fait avancer les choses! Et pour aller plus loin, il est intéressant de collecter plus de marqueurs, situationnels et contextuels, pour savoir si les effets de l’entrainement sont liés à la séance où à l’environnement. Car faire deux fois la même séance, une fois sur le sec, une fois dans la boue, sera surement plus pénible la 2ème fois, pourtant l’intensité sera la même. Cela permet de mesurer l’évolution des capacités, d’individualiser et de mieux s’entraîner.