La coupure est essentielle, c’est un fait avéré. N’oublions pas que si la récupération musculaire est assez rapide (disparition des douleurs et recouvrement de 100% de sa force 7 à 10 jours après un ultra pour un coureur bien préparé), elle n’est pas suffisante pour amorcer la reprise.
Si l’on s’intéresse à d’autres marqueurs comme la VFC (indicateur de l’équilibre du système nerveux autonome), on s’aperçoit que le retour à la « normale » est bien plus long, au minimum un mois pour une majorité de coureurs.
Toutefois, la coupure totale ne concerne que la course à pied. Au bout de 15 jours, si on en ressent l’envie – indice essentiel – on peut reprendre une légère activité aérobie de type natation ou vélo ou marche. La consigne est de rester à basse intensité, d’éviter les chocs, et de limiter les durées. En aucun cas, ces premières sorties ne doivent être vécues comme des contraintes. C’est toujours le plaisir qui doit guider les opérations.
Le principe numéro 1 de l’entraînement, à savoir la progressivité, reste de mise. Même si ces premières activités sont douces, on se ménage des jours de repos dans la semaine. Ces quelques séances vont servir de mise en condition à la reprise effective en course. Bien entendu, il ne faut pas reprendre si des douleurs tendineuses ou autres persistent.
Place à la course
Cette fois, ça y est, la première séance de course à pied est annoncée. La première erreur à éviter est de se fixer un objectif de performance en négligeant l’inévitable effet de désentraînement. Reprendre nécessite de la sérénité. Vouloir reprendre vite trop va engendrer au mieux de belles courbatures (dues principalement à l’excentricité de la course à pied) et au pire une blessure. Alors comment faire ? Le premier footing ne doit pas excéder 45 minutes et se courir à 50-60 % de la précédente VMA (car bien entendu, le repos vous a fait perdre de 10 à 20% de cette valeur). La fréquence des séances doit également être revue à la baisse.
Si vous vous entraîniez 3 fois par semaine, 2 séances suffiront pour reprendre, et 3 séances pour ceux qui pratiquaient 5 fois. Sur les 2 premières semaines, on évite le travail qualitatif en travaillant uniquement sur la filière aérobie. Pour se faire plaisir, il n’est pas interdit de faire quelques lignes droites sur l’herbe, mais en déroulant. Il faut en général 3 semaines pour retrouver les premières bonnes sensations, et ces 3 premières semaines sont une période délicate pendant laquelle l’organisme est fortement stressé et contraint à s’adapter.
À l’issue de ces 3 semaines progressives, l’entraînement classique va reprendre, avec une programmation par cycles et la définition d’objectifs. La réussite de cette entreprise reste fortement dépendante de la qualité de la reprise. Alors soyez prudents et méthodiques pour bien négocier cette période pas si évidente que cela !