Court et intense
Le parcours des espoirs-séniors-Masters hommes et femmes va présenter 11.2 km pour 860m de dénivelé positif et négatif, et une altitude maximale de 1420m. Le parcours des juniors masculins sera de 7.5 km pour 540m +/-, et celui des cadets masculins et juniors filles sera de 5.5 km et 360m +/-. Il faut savoir qu’une année sur deux, le profil des parcours change. En effet, en 2017, il s’agissait de la montée sèche du Colombier, sur un profil uniquement montant. La même alternance a cours au niveau international. Ainsi, pour être performant en course de montagne (à l’instar des cyclistes), il faut être fort en montée et également en descente. Selon les années, des profils différents peuvent s’exprimer.
Concernant le dénivelé, un minimum de 500 m d+ est requis, ainsi que 300m entre le point le plus haut et le point le plus bas. Le cahier des charges demande également une faible technicité des terrains et des pentes abordables permettant la course en tout point. Ainsi, en montagne, pas de pierriers ni de passages périlleux nécessitant de poser les mains.
Au vu de la distance et du dénivelé, le temps de course peut varier selon les années entre 45 min et 1 heure. Quand la course se déroule uniquement en montée, les capacités cardiovasculaires et musculaires (force et endurance de force au niveau des extenseurs de genou) sont prépondérantes et l’intensité de course est régulière, très proche du fameux seuil anaérobie. Selon la pente, il y aura ou non stockage-restitution d’un peu d’énergie élastique. Plus cette restitution est importante et moins le coureur doit produire de la force pour élever et déplacer son centre de gravité.
Côté entraînement, le coureur doit optimiser sa VMA/PMA et augmenter sa force pour en réduire le pourcentage d’utilisation à une intensité donnée. Cela va augmenter la participation des fibres de type I (fibres oxydatives, endurantes) dans la production de l’effort, et donc réduire la part du métabolisme anaérobie et l’acidose musculaire qui en découle.
Montée/descente, un défi physique
Ainsi, la course de montagne à profil uniquement montant est relativement facile à gérer, car le cardio et les muscles sont rapidement mis à contribution, et ce dans la limite de leurs capacités. L’histoire est différente quand il faut enchaîner montées et descentes. Les montées vont être plus courtes et donc courues à intensité parfois légèrement supérieure. Arrivé au sommet, il faut basculer dans la descente. Jusqu’à 10% de pente négative, le coût énergétique de la course en descente est plus faible que celui à plat. Par contre, au-delà de 10%, les contraintes de freinage vont augmenter la dépense énergétique. Les contractions excentriques sollicitent majoritairement le métabolisme anaérobie via les fibres de type II (glycolytiques et peu endurantes). De plus, sur ces formats courts, il n’est pas question de s’économiser mais au contraire d’être le plus rapide possible. S’il s’agit d’une descente finale, l’effort sera maximal et totalement en anaérobiose sur la fin. Par contre, s’il s’agit d’une répétition de montées/descentes comme ce sera le cas ce week-end, l’effort est plus complexe à gérer et l’alternance des sollicitations concentriques puis excentriques est difficile sur le plan musculaire. C’est particulièrement le cas sur la première minute de montée qui fait suite à une descente engagée. Les cuisses brûlent, le physique et le mental sont mis à rude épreuve. De plus la descente fait appel à des qualités techniques qui peuvent rapidement faire la différence.
Côté entraînement, il faut donc se préparer à descendre vite avec la meilleure technique possible, et il faut également s’entraîner à répéter les montées et les descentes, en étant le plus efficace possible sur les enchaînements et les relances.
En raison de toutes ces caractéristiques, la course de montagne est un formidable creuset de développement des qualités pour le trail. Ce n’est donc pas étonnant de retrouver en équipe de France les Manu Meyssat, Julien Rancon ou autre Fabien Demure. Et comme en trail, les jeunes commencent à prendre le pouvoir. C’est ainsi que des espoirs comme Alexandre Fine, Mathieu Jacquet ou Sylvain Cachard seront de solides prétendants à l’équipe de France 2018, aux côtés des cadres précités.
Pour participer aux épreuves, il peut être utile d’être licencié FFA même si les courses sont open. Dernière précision, les bâtons ne sont pas autorisés !