En ce moment et durant ces périodes de froid intense, il est plus compliqué de réussir à s’entraîner correctement, ou à produire l’effort nécessaire pour arriver à l’objectif fixé. Quand il fait froid, la motivation et les astuces pour transférer les séances (sur des activités annexes ou au moins plus adaptées aux températures et conditions) sont essentielles et conditionnent une partie de votre saison. Cela permet de changer ou de faire évoluer ce qui aurait dû être un entraînement traditionnel.
Mais faites attention à ne pas trop transformer cette activité afin de ne pas déclencher l’utilisation de groupes musculaires autres et l’apparition de blessures potentielles en début de saison. Personnellement, je transfère sur différentes activités annexes pour pouvoir faire mes séances à peu près correctement.
Mais en ce moment, ce qui est le plus gênant pour moi, ce sont les températures très basses. Lors de mes dernières sorties longues en rando course, j’ai été confronté à du vent, de la neige, des températures de -25°c. Lors de mes sorties en ski de fond par exemple, des températures de -34°c ont été enregistrées.
Je dois bien me couvrir, mais pas trop, pour ne pas risquer la transpiration excessive et le gel des textiles comme lors de ma sortie de travail du dénivelé la semaine dernière. Cela dit, il faut se couvrir suffisamment pour ne pas être frigorifié en quelques minutes.
Ce qui est important, c’est la première épaisseur qui doit être près du corps pour amener une chaleur directe, et ensuite deux couches chaudes plus ou moins flottantes pour ne pas être bloqué dans vos mouvements et dans votre souplesse.
Pour moi, la protection des mains est primordiale et je dois courir avec des moufles et des sous gants car si je « perds » momentanément mes doigts, je ne peux plus m’alimenter, ce qui durcit un peu les choses… Si vous avez des difficultés à trouver le juste équilibre textile et particulièrement pour les doigts, pensez qu’avec la tête ce sont les parties les plus importantes à protéger. Avec l’entre-jambes et les dessous des bras, les doigts sont les endroits qui perdent le plus de chaleur. Le dernier remède pour les mains et le plus efficace, ce sont les moufles qui vont vous permettre d’avoir les doigts joints et de garder une chaleur conséquente à ce niveau.
Cette période aussi pour moi l’occasion de tester des produits du futur pour mon équipementier ainsi que de tester des alimentations un peu différentes, plus riches et aussi performantes.
De toute manière, on finit par s’y habituer et à chaque séance où je rencontre plus de difficultés que prévues, je me dis : « tout ce qui ne me tue pas me renforce ». Il faut garder en tête que nous sommes en hiver, or en hiver, il fait et il doit faire froid. En plus de purifier l’air, cela permet de bien ressentir vos différents organes comme les poumons et de tester dans ces froides conditions votre capacité mentale de résistance.
Je dois aussi aménager mes séances en prévision de ma prochaine course aux Canaries (la Transgrancanaria) dans 3 semaines avec 25°c de température extérieure. 125 kilomètres de pistes, caillasse et rocaille m’attendent et je dois me préparer dans la neige, la glace et le froid ! Mais bon, il y a pire je pense…
Je me suis rabattu sur la route pour les séances de vitesse, et pour le reste sur les raquettes, le ski de fond et le ski de rando.
Je crains d’être un peu court en course à pied, mais avec quelques séances de musculation PPG (Préparation Physique Générale) et de plyométrie, je devrais m’en sortir.
Il y a un sacré niveau encore cette année avec les venues de Mike Wolfe, Tsuyoshi Kaburaki, Nemeth Csaba, Jez Bragg, ou du dernier vainqueur de l’épreuve Zigor Iturrieta…. On va s’accrocher et il reste quelques semaines de travail…
Un dernier petit point concernant l’échauffement, vous pouvez, si vous avez un peu de temps, commencer par un peu de PPG, soit une série de mouvements en intérieur et un peu de musculation statique fessiers, abdos, gainages et divers mouvements de jambes et de bras pour faire circuler ce que l’on appelle les courants liquidiens (la lymphe et le sang). Vous pouvez terminer avec un peu de stretching car ce peut être un bon moment pour s’étirer.
N’oubliez pas de ne pas vous étirer après vos séances de course à pied car vous augmentez les micros lésions engendrées par votre séance et mettrez plus de temps à récupérer. Les séances d’étirements se font à part ou en début de séance.
Bon entraînement et bonnes courses à tous !
4 réactions à cet article
Babass
Il y a une phrase qui m’interpelle dans l’article : « N’oubliez pas de ne pas vous étirer après vos séances de course à pied car vous augmentez les micros lésions engendrées par votre séance et mettrez plus de temps à récupérer. Les séances d’étirements se font à part ou en début de séance. »
J’ai toujours entendu dire qu’il fallait s’étirer après la séance. Je le fais donc et je dois avoir que je trouve que ça me fait du bien. Après je fais un bon massage et le lendemain ça me permet de ne pas avoir de courbatures.
Du coup j’avoue que je suis un peu perdu. Alors étirements ou pas étirements ?
Sabine Dechaume
Bonjour
Alors déjà, nous sommes en circonstances exceptionnelles avec le froid. Mais pour vous pouvez lire : http://www.lepape-info.com/forme/la-recuperation-ou-lutilite-ou-non-des-etirements-apres-effort.
Nous transmettons aussi votre remarque à Sébastien
Cordialement
Sabine Dechaume
La réponse de Sébastien Chaigneau :
Bonjour et merci de me poser cette question car effectivement : il ne faut pas réaliser les étirements après une séance mais bel et bien à part. Pour être plus précis : il ne faut effectuer les étirements QUE sur des muscles qui non pas été choqués ou alors très peu sollicités c’est à dire après un footing sur du plat et sur terrain souple tel que l’herbe ou des sentiers forestiers.
Lors de la majorité des séances type VMA, seuil, travail en montée et descente, nous créons des micros lésions à la surface de nos muscles. C’est microlésions se retrouvent partout sur les jambes et lors des sorties très dures sur route comme pour des sorties montagnes techniques, elles peuvent être très longues à cicatriser. Allons même plus loin, sur certaines sorties très spécifiques trail comme le travail en descente, vous cherchez à créer ces microlésions afin de casser les fibres. Dès lors avec l’aide de protéines et de nourritures absorbées dans la fameuse fenêtre de récupération (dans les deux heures suivant l’effort) vous allez réparer l’endroit lésé et ainsi rendre votre muscle plus fort. C’est le principe du travail en descente, ou tout simplement de l’entraînement d’où la répétition des séances.
Il est vrai que par le passé, le principe de s’étirer après la séance était défendu bec et ongle mais les dernières études ont montré que très souvent les étirements étaient mal faits c’est-à-dire au de-là de l’étirement raisonnable et que cela avait plutôt tendance à augmenter les micros lésions et à augmenter le temps de récupération.
Pour les courbatures. Elles sont crées par l’accumulation d’acide lactique et non du faites des microlésions engendrées par votre séance. De ce fait, si vous n’avait pas trop de soucis de ce coté là, c’est parce que vous devez boire correctement et que vous vous massez avec de l’huile d’Arnica. Maintenant, si vous souhaitez faire l’expérience des micros lésions, vous pouvez faire une séance de travail spécifique en descente sur une route en faux plat descendant en effectuant sur 4 à 6 fois, 5 à 10 minutes vite. En descente vous serez en survitesse. A la fin de la séance, ne changez rien à vos habitudes, et faîtes vos étirements ! Je prédis que vous mettrez une petite semaine avant d’avoir complètement récupéré car vous traumatiserez un peu plus vos muscles.
Concrètement, je vous conseille de faire vos étirements lors de séances spécifiques c’est-à-dire lors de vos séances de récupération : vous allez faire 10 à 20 minutes de footing sur du plat et sur terrain souple puis effectuerez une bonne séance de stretching et d’étirements. Ces séances sont essentielles à un bon équilibre en trail et en sport en général et doivent être idéalement réalisées une ou deux fois par semaine.
Il ne faut pas, non plus, oublier de changer d’exercices d’étirement car votre corps va s’habituer, et les mouvements ne vous serviront plus à grand chose après quelques mois. De ce fait, il vous faut continuer à étirer vos muscles mais en changeant régulièrement exercices.
Bon entraînement
Seb Chaigneau
babass
Merci beaucoup pour cette réponse qui clarifie les choses pour moi sur les étirements !
Si je peux me permettre j’avais une petite question supplémentaire sur les « nourritures absorbées dans la fameuse fenêtre de récupération (dans les deux heures suivant l’effort) ». Lors de mes sorties le WE (qui sont en général les sorties longues sur terrains vallonnées) je prends une collation légère avant de partir (un bout de gâteau sport ou pain d’épice), je m’alimente pendant la séance et en rentrant après la douche je prends un bon petit déjeuner à base de pain (en général noix raisin) et de confiture. Est ce que cette alimentation est à même de m’aider à récupérer ou faut il penser à un autre type d’alimentation ?