Les 4 mousquetaires
Allons plus loin et examinons à présent la même course pour 4 jeunes équipés d’un même cardiofréquencemètre (Suunto Spartan ultra). Attention sur les graphiques à l’échelle des FC qui est choisie par le logiciel en fonction des données de chacun et afin d’avoir la meilleure visibilité possible. La course de référence est un trail de 17 km et 1000m de dénivelé positif et négatif, dans le cadre des épreuves du Roc de la Lune.
Ces 4 jeunes font partie du Team Espoirs Doubs Terre de Trail et ont des parcours et expériences divers.
Ils sont âgés de 16 à 18 ans, catégories cadets et juniors, et préparent le championnat de France de montagne du 3 juin.
Cette course, la plus longue pour eux cette saison, sert de préparation.
Explications du tableau
Dans le tableau ci-dessous, la première ligne calcule l’écart en pourcentage entre la FC moyenne de la course et la FC max atteinte pendant la course. Attention car cette FC peut être simplement un pic atteint une seule fois. Toutefois, plus cet écart est faible et mieux la course a été gérée.
La 2ème ligne mesure l’écart en battements par minute (bpm) entre la FC la plus basse et la FC la plus haute pendant la course. Là aussi, plus l’amplitude est faible et plus il y a de chances que la gestion soit bonne.
La 3ème ligne est un facteur de performance reconnu dans les sports aérobie comme la course, le vélo ou le ski de fond. Il s’agit en fait de la fraction de VMA/PMA (= endurance) tenue sur la durée de l’épreuve. Pour un même athlète, il doit être le plus élevé possible. Entre athlètes de même VMA/PMA, c’est un facteur discriminant de la performance. Ici, on le mesure grâce au pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve, répertorié et suivi chez ces jeunes athlètes.
Pour repère, les statistiques sur la route nous donnent les pourcentages suivants : ~90% sur 10 km, 85% sur semi-marathon et 80% sur marathon, pour des athlètes entraînés.
| Camille | Doryan | Dylan | Gael | |
| Ecart en % FCmoy-FCmax | 5.7% | 7.3% | 5.6% | 13.5% |
| Amplitude FC basse-FC haute | 39 bpm | 33 bpm | 18 bpm | 80 bpm |
| % intensité aérobie (= % FCres) | 81% | 85% | 90% | 75% |
| Durée course | 1h48’25 | 1h49’13 | 1h39’59 | 2h13 |
Tableau comparatif des données issues des relevés Movescount
Chaque cas est unique
En vertu du principe d’individualisation, il est indispensable d’examiner les données au cas par cas. De même, on ne compare jamais 2 FC moyennes sur un exercice, cela ne veut rien dire. Alors prenons les dans l’ordre du tableau et voyons quels sont les axes de progrès pour chacun.
Camille est le plus jeune de l’équipe, même pas 16 ans. Il progresse de sortie en sortie et apprend à mieux gérer la succession des montées et des descentes. La FC max est obtenue en début d’épreuve, ce qui laisse présager une fin de première ascension trop intense, mais Camille a été capable de relancer sur la fin, ce qui montre qu’il a su bien récupérer dans les descentes, mais aussi bien s’alimenter.
Axes de progrès : mieux gérer les 20 premières minutes pour être capable de relancer à tout moment et d’augmenter l’intensité moyenne de l’exercice. S’appliquer sur les transitions montées-descentes et descentes-montées pour rester à même intensité.
Doryan est un junior qui pratique encore le VTT et qui opère doucement la transition VTT-Trail. Il progresse donc sur chaque course en apprenant à gérer ses parcours de manière différente de ses épreuves de VTT. Pour lui, la FC max est atteinte au bout de 40 min, ce qui prouve un départ raisonnable. L’intensité moyenne de l’exercice est du coup plus élevée (85%) que celle de Camille. Par contre, on observe un final plus compliqué avec une baisse inexorable des FC qui démontre une fatigue certaine, d’origine périphérique ou centrale. Une erreur de gestion est certainement commise dans la 2ème ascension après 30 minutes de course. Doryan se sent bien et augmente l’intensité de son effort, un peu trop.
Axes de progrès : Mieux anticiper les difficultés du parcours pour répartir harmonieusement son énergie tout au long de l’épreuve.
Dylan est le plus expérimenté du Team. En 3 années d’athlétisme, il collectionne déjà 3 sélections en équipe de France de montagne et 2 médailles de bronze (en individuel aux France et en équipes aux Europe). Sa courbe, comme quasiment à chaque fois, est un modèle, même si l’échelle des FC contribue à l’aplatir. On remarque d’entrée que la FC max est atteinte en fin de course, pour le sprint final. Cela est vraiment très rare ! Les données du tableau démontrent son expertise et les 90% de FC réserve tenus pendant 1h39 d’effort sont excellents.
Axes de progrès : Pour Dylan, la stratégie n’est pas directement un axe de progrès même s’il faut chaque fois se remettre en question et s’adapter au nouveau profil de l’épreuve. Ce sont donc les axes cardiovasculaires, techniques et musculaires qui sont envisagés en priorité.
Enfin, prenons le cas très intéressant de Gael qui vient du triathlon. Gael a eu une période de fatigue à l’issue de la saison hivernale. Malgré le repos et de bonnes sensations dans la semaine précédant la course, le constat est qu’il n’a pas récupéré suffisamment pour envisager sereinement la compétition. Ici, la gestion est bonne pendant 1h-1h15, puis Gael s’effondre peu à peu.
Axes de progrès : Pour Gael, la première chose à faire est la mise au repos sur une période suffisamment longue pour récupérer et régénérer. Un bilan médical va également être diligenté par le médecin de la structure car la préservation de la santé reste la priorité pour ces jeunes athlètes.
La stratégie c’est gratuit
Que conclure de tout cela ? La gestion régulière de l’intensité de son effort (= pacing) est un facteur de performance reconnu car elle permet une économie des réserves de glycogène et une moindre fatigue musculaire. La gestion fait partie du domaine de la stratégie, elle est donc indépendante de la capacité de performance physique de l’athlète. Pour cela, le port du cardiofréquencemètre est conseillé car les sensations sont parfois trompeuses et les erreurs de gestion sont fréquentes, même chez les meilleurs.
L’analyse des FC est une porte vers la performance et le plaisir, ouvrez-là !
4 réactions à cet article
Freddy
Bonjour. Merci pour votre article! J’ai créé un petit outil qui permet de déterminer les 5 zones cardiaques à partir de la FCM afin de travailler les allures spécifiques à l’entrainement (EF, marathon, semi et 10km). Il indique aussi les allures de course à partir de la VMA. Qu’en pensez-vous?
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WNad6ZBYxHYjYpl5HAPves4Pey3-mqNyURqH3JFj2Lk/edit?usp=sharing
Sportivement
Pascal, Expert Lepape Info
Bonjour Freddy, c’est un très bel outil à première vue, très clair et pertinent. MAIS attention à la détermination des intensités en fonction de la FCM. C’est OK pour les intensités élevées (> 90%) mais en sous-intensité pour les durées plus longues. L’idéal serait de pouvoir entrer la FC repos et la FCM afin de travailler en fonction de la FC réserve dont le % est bien relié au pourcentage d’intensité aérobie (consommation d’oxygène). Il s’agit de la méthode Karvonen, admise par tous les physiologistes.
BRAVO
Freddy
Bonjour. Merci pour le retour. Je me suis beaucoup documenté sur Internet avant de réaliser ce tableau. Sur la plupart des sites spécialisés la FCM revient plus souvent. J’ai le sentiment qu’elle sert toujours de référence pour la majorité des coureurs. Par exemple, de nombreux auteurs admettent que l’on peut courir un 10km à 95% de la FCM, un semi à 90% de la FCM etc. Je n’ai rien trouvé à ce sujet sur la FC de réserve. C’est la raison pour laquelle j’ai bâti ma feuille de calcul à partir de la FCM. Par ailleurs, la FC de réserve se calcule à partir de deux données : la FCM et la FC au repos. Elle fluctue donc davantage que la FCM et nécessite une mise à jour plus régulière. En outre, la FC de repos n’est pas facile à prendre et elle est valable qu’à partir d’une moyenne sur plusieurs jours… De ce fait, la FCM a le mérite d’être plus simple et plus accessible tout en étant très documentée sur Internet.
L’objectif de ce tableau est de déterminer les zones cardiaques afin de pouvoir travailler les allures spécifiques à l’entrainement (de l’endurance fondamentale à l’allure 10km en passant par l’allure marathon et semi). Comme je le disais auparavant un semi peut, en théorie, se courir à 90% de la FCM (zone 4). Ainsi, cette zone est comprise entre 87% à 92% de la FCM.
A l’entrainement cela donne par exemple : 4×10′ (soit 40′ en tout) en Z4 avec 3′ de récup en Z2 / semaine suivante : 3×15′ (45′) en Z4 avec 3′ de récup en Z2 / semaine suivante : 2×25 ‘(50′) en Z4 avec 3’ de récup en Z2. Je l’ai testé et j’ai le sentiment que cela fonctionne pas mal, en tout cas sur moi…
Sportivement
Pascal Expert lepape info
Vous avez raison Freddy sur la simplicité d’utilisation de la FCMax contrairement à la FC Res. Toutefois, sur le plan physiologique, c’est la FC réserve qui a une véritable valeur car elle tient compte justement de la FC repos (on prend une valeur moyenne) et qu’elle est reliée au % d’intensité aérobie. C’est la méthode Karvonen reconnue et adoptée par les physiologistes. Attention car bien documenté sur Internet ne veut pas dire juste !
Toutefois aux intensités élevées, les différences sont minimes. Et pour les intensités inférieures, on peut en effet ajuster les % pour que tout le monde s’y retrouve.
Sportivement, et encore bravo pour ce travail très utile