» Je fais un trail de 1 000 m de dénivelé positif sur 32 km dans quinze jours, que dois-je faire comme entraînement la dernière semaine ? »
La réponse va être multiple, car tout dépendra de ce que vous avez effectué auparavant.
Si vous avez réalisé un gros travail de préparation lors de l’avant-dernière semaine, la dernière semaine sera axée sur la récupération : vous courez droit à l’échec si vous faites l’impasse. Au contraire, si vous avez choisi une période de préparation en continu, vous êtes déjà en phase de décélération. Si vous n’avez pas ajouté de séances durant l’intégralité de votre plan, vous allez ralentir mais pas tout stopper.
Cas n° 1 : vous avez effectué une grosse préparation
Que votre objectif soit de terminer parmi les premiers, d’améliorer un chrono sur un parcours déjà fait ou encore de passer des barrières horaires ,la récupération va être indispensable.
Ceci ne veut pas dire qu’il faut tout arrêter, mais le temps du développement des capacités est passé : c’est le moment de récupérer.
Sur la dernière semaine et même sur les dix derniers jours, vous allez vous entretenir avec des séances beaucoup plus courtes et des footings. Si vous coupez complètement, votre corps risque de ne pas comprendre, alors que si vous ralentissez seulement, vous allez récupérer tranquillement.
Dans ce contexte-là, je vous propose de réaliser, durant ces deux prochaines semaines, une ou deux séances courtes et rapides jusqu’à J-10 (ou J-6). Ensuite, ne faites que des footings plus ou moins dynamiques tous les deux jours, afin de ne pas perdre le bénéfice du travail accompli.
Cas n° 2 : vous avez suivi un plan en continu sans ajouter de séance
Suivez le plan jusqu’au bout ! Normalement, et si vous ne vous sentez pas fatigué, vous ne devez pas faire plus de deux petits footings durant les quatre jours précédant votre compétition. Cela suffira à mettre votre organisme en repos relatif.
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement