Est-ce que j’ai le niveau ? Comment savoir si je pourrais finir, si je ne vais pas trop souffrir ? Voilà bien des questions légitimes lorsque l’on souhaite s’inscrire sur un trail.
D’après une étude récente, 10 millions de Français pratiquent la course à pied (voir l’article sur cette étude sur la pratique de la course à pied en France), mais une grande majorité ne fait pas de compétitions, par choix, ou par peur de ne pas être compétent.
Si la question du niveau nécessaire pour prendre un dossard se pose sur la route, dans un contexte pourtant stable (distance et parcours bien repérés, souvent plat, ravitaillements proposés), elle se pose encore plus en trail où de nombreuses inconnues demeurent. Pour autant, tous les niveaux sont admis en trail et il vaut mieux raisonner en termes de préparation aux spécificités de cette discipline et de choix d’épreuves, plutôt que de niveau.
L’activité trail ne se limite pas aux grandes courses médiatiques comme l’UTMB© (Ultra-Trail du Mont Blanc) ou le Grand Raid de la Réunion. La fédération française d’athlétisme (FFA) distingue même trois catégories : le trail court (20 à 40km), le trail long (40 à 80km) et l’ultra trail (au-delà de 80km), et rien ne vous empêche de débuter par une course nature d’une dizaine de kilomètres et avec peu de dénivelé.
En trail, on considère que 100m de dénivelé positif correspondent à 1 km de temps d’effort supplémentaire. Si vous partez pour une course de 15km avec 500m D+, c’est donc comme si vous vous lanciez sur un 20km. Mais le dénivelé implique aussi une activité musculaire différente : la montée requiert de la puissance et un entraînement spécifique ; la descente amplifie les chocs et nécessite de la technique.
Pour votre premier trail, choisissez donc une distance courte, un dénivelé faible et une technicité accessible. Ainsi vous prendrez du plaisir tout en prenant conscience des éléments de performance à développer par la suite à l’entraînement. De plus, il ne faut pas avoir peur de marcher en trail. La marche doit être un choix et non une contrainte, qui permet de rester dans les bonnes intensités d’effort.
Dernier point, le matériel, et notamment la nécessité d’être autosuffisant pour l’hydratation et l’alimentation. Optez pour une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec une poche à eau que vous testerez à l’entraînement pour éviter les mouvements intempestifs.
Pour l’entraînement, rien ne vous oblige à pratiquer exclusivement en nature et avec du dénivelé, mais il est important de consacrer une sortie par semaine sur terrain trail. Le renforcement musculaire sera aussi le bienvenu ainsi que le croisement de l’entraînement avec du vélo de route ou du VTT.
Apprenez à marcher activement en côte et prenez de l’assurance en descente. Le minimum requis pour s’aligner en compétition pourrait être de trois séances par semaine (par exemple deux de course et une de vélo), et d’être capable de courir 1h en continu.
En conclusion, pas de niveau requis si vous êtes un coureur à pied régulier, mais un bon choix d’épreuve et une préparation spécifique.
Le tout avec un seul et unique objectif : vous faire plaisir !