Idée reçue n°1 : Les étirements préviennent des blessures
« Tu t’es blessé … c’est parce que tu ne t’étires pas assez »…
Les étirements n’ont pas fait la preuve de leur intérêt sur la prévention des blessures, notamment sur la prévention des lésions musculo-tendineuses. La douleur peut être diminuée à court terme, de façon tout à fait subjective, mais n’est pas affectée à moyen et long terme par une séance d’étirements. Au contraire, appliqués après une activité de force ou un travail musculaire spécifique, les étirements peuvent aggraver les microtraumatismes engendrés par ces activités.
« Tu t’es blessé … c’est parce que tu t’es trop étiré»…
Exemple : les DOMS (ou courbatures) : ils ne sont pas évités si les étirements sont réalisés avant la séance, ils ne sont pas diminués si les étirements ont lieux en fin de séance… pire, il y a des chances qu’ils soient aggravés.
Idée reçue n° 2: Les étirements améliorent la performance
La pratique des étirements n’a qu’un impact très réduit sur la performance. Et celui ci, selon la littérature, est plutôt négatif. Si on prend en compte le fait que le temps de tenu des étirements lors des études scientifiques est souvent bien supérieur à ceux réalisés dans la pratique des athlètes, l’influence des étirements pour la performance est plutôt négligeable…
Idée reçue n° 3 : les étirements doivent faire partie de l’échauffement.
Selon la littérature scientifique, les étirements statiques (passifs ou posturaux) ont un effet négatif sur la performance s’ils font partie de l’échauffement précédant l’effort. Seul les étirements actifs ou activo-dynamiques, surtout sur le mode balistique ont un effet plutôt positif et donc trouvent leur place dans l’échauffement.
Idées reçue n° 4 : les étirements sont indispensables à la récupération
Là encore la pratique des étirements, quel que soit le mode d’application, n’a pas fait preuve de son efficacité. Leurs effets sont négligeables, il est préférable d’opter pour des exercices actifs légers. Comme vu précédemment, ils seraient même plutôt dangereux s’ils sont réalisés immédiatement à la suite d’un exercice de force ou à haute intensité. C’est pourquoi ils sont contre-indiqués dans ce cas là.
Idée reçue n° 5 : les étirements en plus d’être dangereux…ne servent à rien !
Tout est une question de timing…: quels étirements, à quel moment ? D’un point de vu professionnel, on utilise les étirements sous plusieurs formes, notamment les étirements passifs et posturaux dans toutes leurs diversités. En effet on pratique et on conseille de réaliser des étirements passifs ou posturaux de façon très régulière voir quotidienne, « à froid » et à distance de l’effort physique. Cette hygiène de vie permet entre autre de prévenir l’installation de schémas potentiellement pathologiques, des déséquilibres de tensions musculaires, des restrictions de mobilité. Il est donc intéressant de profiter de l’expertise d’un kinésithérapeute afin d’établir, suite à un bilan, les stratégies d’étirements dont vous avez peut être besoin.
A la lumière des connaissances d’aujourd’hui (attendons demain pour, peut être,…se contre dire !) la pratique des étirements n’apparait pas si indispensable que ce que l’on a longtemps dit. Mais il ne faut tout de même pas négliger la dimension individuelle et la subjectivité à laquelle nous avons tous le droit en tant qu’athlète. En effet si les effets des étirements sont souvent négligeables, ils ne sont que très rarement négatifs ou dangereux…Donc, dans votre pratique (malgré les étirements), si tout va bien, ne changez rien !
Take Home Message :
Avant l’effort : ACTIFS
Privilégiez des étirements actifs : activo-dynamiques et surtout balistiques
Après l’effort : pas d’étirements (ou alors très doux)
Attention : proscrire les étirements de forte intensité tout de suite après l’effort.
A distance de l’effort : passifs ou posturaux
Surement le meilleur moment pour pratiquer les étirements afin de conserver toutes ses mobilités segmentaires et ainsi éviter l’installation de schémas restrictifs, potentiellement pathologiques.
Exemple : 3x 30 secondes par groupe musculaire, une fois par jour ! »
Retrouvez notre [Dossier Spécial] Étirements : Rôles, Techniques, Utilités en Trail – Partie 1