Développer sa force (Part V) : la planification

A ce propos, je vous renvoie à l’ouvrage de Jean Claude Vollmer : Objectif marathon, qui rappelle l’importance de la préparation physique pour le coureur, et qui vous propose sous forme illustrée un grand nombre d’exercices à réaliser chez soi et en salle. Objectif Marathon : se fixer un chrono, s’entraîner, gérer sa course !

Aujourd’hui, nous allons parler de planification de la qualité de force. Rappelons toutefois que cette qualité doit s’évaluer en salle (le fameux 1 RM) mais aussi sur le terrain, notamment par le rapport entre la VMA ascensionnelle sur forte pente et la VMA à plat, qui permet de détecter rapidement un déficit de force préjudiciable à la performance en nature. Ensuite, le nombre de séances dépend bien entendu du nombre total d’entraînements hebdomadaires. Mais il faut bien comprendre que l’athlète ne peut développer le moteur sans soigner sa carrosserie. Ainsi, il est très souvent préférable d’effectuer une séance de renforcement plutôt qu’une séance de course en continu.

La séance

Que ce soit une séance de force max, de pliométrie ou même d’endurance de force, on ne peut solliciter le muscle sans l’avoir préalablement échauffé. Cet échauffement peut se faire en course, en home-trainer, ou idéalement en enchaînant divers ateliers comme le rameur, le tapis de course et le home trainer. Sa durée est comprise entre 10 et 20 min. Après l’échauffement, on rentre dans le corps de séance qui dure en moyenne 45min comme nous l’avons vu précédemment (Part III). Chaque atelier doit être à nouveau précédé d’un échauffement spécifique, avec la barre nue par exemple, ou à 50% de la charge prévue. 5 à 10 répétitions suffisent à enchaîner sur l’exercice prévu. L’idéal est d’enchaîner des exercices sollicitant des groupes musculaires différents permettant une meilleure récupération, sous forme de circuit-training par exemple, ou au minimum de 2 exercices en alternance. 

La séance se termine par un retour au calme de 5-10 à base de cardio-training, course ou home trainer, afin de faciliter la récupération musculaire, et notamment de métaboliser les lactates produits. 

Le microcycle

Pour un traileur, 2 séances par semaine, espacées d’au moins 48-72h, représentent un bon tempo. Comme pour la course, on ne travaille pas deux fois sur la même filière, c’est-à-dire aux mêmes intensités relativement au 1 RM.

Pour 3 séances, on peut réaliser 2 séances de développement et 1 séance de maintien-assimilation. 

Pour quantifier une séance de renforcement, 2 solutions existent : la méthode Foster et le tonnage. La méthode Foster consiste à multiplier la durée de la séance par le niveau de difficulté perçue (le RPE, de 1 à 10). Le tonnage revient à calculer le nombre de kg soulevé, tiré, poussé.

Tonnage = nombre de séries x nombre de répétitions x intensité en kg

Exemple : 4 séries de 5 répétitions à 50 kg = 1000 kg

Les 2 méthodes peuvent être utilisées conjointement. La méthode Foster permet de quantifier l’ensemble de l’entraînement (course, vélo, ski, renforcement …) et de mettre les charges en lien avec la forme et le niveau de performance de l’athlète. Le tonnage ne permet pas d’évaluer le ressenti ni la vitesse d’exécution. 

Le cycle

Chaque cycle se définit par un objectif, un contenu et une durée. Cette durée varie de 3 semaines (durée minimale pour entrevoir de réels progrès) à 8 semaines (durée à l’issue de laquelle l’évaluation est nécessaire). La dernière semaine, on décroît le fortement le volume (~50%) et légèrement l’intensité (10 à 20%).

La progressivité (durées, charges, intensités) doit être respectée. Pour un traileur, le travail de la force se fera préférentiellement pendant la phase de préparation physique générale, c’est-à-dire une phase avec peu ou même pas de compétitions. Pendant la phase compétitive, il s’agira d’un travail de maintien (ou de rappel), ou même d’un travail spécifique en nature. Des rappels de force (en force maximale ou sous-maximale) peuvent être utilisés de temps à autre, tout comme les rappels de VMA/PMA en course, pour ne pas que le 1 RM baisse de manière significative, parce que l’endurance de force se définit en fonction de cette intensité maximale. 

Voici un exemple de planification annuelle pour un traileur dont l’objectif majeur se situe fin août, et dont les courses de préparation ont lieu entre mars et juin.

Bien entendu, toute planification doit être individualisée en fonction des évaluations et de l’expérience de l’athlète, en trail et surtout dans le travail de la force.