Se rassurer ou se faire confiance ?
S’il est facile sur des compétitions de 10 km et moins de se rassurer par une dernière séance qualitative réussie, c’est bien différent en ultra-endurance. En effet, comment inférer à partir d’une séance d’une heure sur sa capacité à courir 10, 20 ou 30 heures ? En raison de cela, certains conservent de lourdes charges jusqu’à quelques jours du départ, et c’est la plupart du temps une grossière erreur. Toutefois, il est vrai que certains élites font une dernière rando course à 4-5 jours du jour J, mais au regard de leur niveau d’entraînement, cela ne représente pas la même charge et donc n’induit pas la même fatigue que pour un coureur de moindre niveau et expertise.
Jouer avec sa fatigue
Sur ces 2 dernières semaines, il faut jouer avec les effets « fatigue » et « forme » des entraînements, qui fonctionnent à la manière de vases communicants. Si je m’entraîne, je subis immédiatement un effet fatigue car au retour de l’entraînement ma capacité de performance a diminué. Par contre, si je laisse à mon corps (et à ma tête) le temps de se reposer, mon niveau de base augmente : c’est l’effet forme. Tout le jeu consiste bien entendu à alterner harmonieusement ces 2 effets pour progresser sans se blesser ni générer de fatigue durable symptomatique d’un surentraînement (ou overtraining).
A l’approche de la compétition, je réduis fortement mes charges de travail. Ainsi l’effet forme diminue (à priori ce n’est pas ce que l’on cherche), mais l’effet fatigue est lui aussi fortement amoindri et c’est donc la capacité de performance qui s’en trouve augmentée.
Conseils d’affûtage
Votre entraînement des 15 derniers jours va vous rendre tranchant comme un couteau bien affûté. Voici quelques conseils à respecter :
– On diminue le volume de 50% et on évite toute sortie longue et épuisante. On conserve de l’endurance longue sous forme croisée (maximum 2 séances).
– On conserve un travail qualitatif car il permet de rester dynamique et avec une bonne sensation de forme. Les séances courtes et qualitatives sont vite récupérées.
– On garde une bonne fréquence des exercices, cela veut dire que l’on enlève 1 à 3 séances par semaine, selon son niveau d’entraînement. C’est sur le volume de chaque séance qu’il faut jouer, et non sur le nombre de séances.
– On se repose à J-2 (mais on peut garder une marche courte de détente) et on réalise une routine d’échauffement la veille de la course, voire le matin pour l’UTMB® qui part le soir.
– On engrange du sommeil (nuits et siestes) au moins pendant la dernière semaine.
Sur cette dernière période, on ne peut plus progresser en capacité aérobie ou en endurance. Au contraire, on ne peut que générer une fatigue qui nous empêchera d’aller au bout. Il faut donc partir avec les moyens du bord et développer des stratégies (allures, nutrition, matériel, sommeil …) en lien avec ses capacités du moment afin d’optimiser sa capacité de performance. Etre au départ d’une course du Mont Blanc est un plaisir qu’il ne faut pas bouder. C’est même une magnifique chance dont il faut profiter à 100%.