Vous vous êtes décidé. Vous souhaitez goûter au trail. Mais comment vous préparer ?
Votre premier objectif : vous tester sur 15 km !
Sachez que vous allez peut-être passer plus de 2 heures sur le parcours, car le rythme trail running est bien plus lent que celui sur l’asphalte à plat ! On est sur un rapport temps/distance qui passe du simple au double. Alors que l’élite de la discipline du marathon tourne à 20 km/h de moyenne, en trail, on est plus proche du 10 km/heure.
Une épreuve de 15 km avec 1 000 m de dénivelé et de bonnes montées et descentes est une belle entrée dans le monde du trail !
Avant même de débuter, voici un conseil primordial : attention à ne pas tomber dans les dérives de l’entraînement quotidien et un certain stakhanovisme de la discipline, car un excès de séances représente un échec assuré. Rappelez-vous toujours que la récupération fait partie de l’entraînement.
Pour un premier objectif, avec 4 séances par semaine, vous aurez largement de quoi progresser et vous faire plaisir. Si vous commencez de zéro, prenez le temps de courir à plat avant de partir en montagne ou, tout au moins, avant de partir en montagne avec l’objectif d’y courir…Il ne faut pas non plus imaginer qu’avec les quelques séances-exemples données ci-dessous, vous sortirez indemne d’une épreuve de 15 kilomètres et 1 000 m de dénivelés positifs cumulés, si vous n’avez pas de passif sportif derrière vous. Prenez le temps de progresser et de faire vos armes dans la colline avant de vous aligner au départ d’une course.
4 types de séances vont être utilisées durant ces 4 semaines de préparation :
- Une séance de rythme ou PMA, sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération, par exemple ;
- Une séance de côtes que vous allez adapter selon votre environnement : par exemple, 8 à 10 fois 30 sec. le plus vite possible, avec une récupération de 3 minutes ;
- Une séance de fartleck en nature : par exemple, 2 mn vite/1 mn de récupération ; 3 mn vite/1 mn de récupération ; 5 mn vite/2 mn de récupération ; 3 mn vite/1 mn de récupération ; 2 mn vite/1 mn de récupération ;
- Enfin, une séance de sortie longue ou rando-course, durant laquelle vous allez tester vos produits textiles, vos chaussures, l’alimentation, l’hydratation et votre état d’avancement dans votre progression, ainsi que l’ampleur du chantier, ce qui vous permettra de savoir où vous en êtes.[/unordered_list]
Voici les séances, à organiser à votre gré, sachant qu’après une séance de PMA, de fartleck et de sortie longue, 24 heures de récupération sont nécessaires. Après une séance de seuil, 24 à 48 heures de récupération seront idéales en fonction de la difficulté.
Pour plus d’explication sur les séances de fartlek lire : le fartlek en pratique
- SEMAINE 1
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 6 fois 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement enchaînées avec 20 mn à 80 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum), puis 8 à 10 mn à 90 % de votre FCM, ensuite 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Fartlek
15 mn d’échauffement, puis accélérations sur 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn, avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Puis retour au calme de 15 à 20 mn.
Séance 4 – Sortie longue ou rando-course
1 h 30 à 2 h max avec marche dans les montées. Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n’est pas très importante).
- SEMAINE 2
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement enchaînées avec 25 mn à 80 % de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90 % de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Côtes
20 mn d’échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 4 – Fartleck
15 mn d’échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
- SEMAINE 3
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement puis 30 mn à 80 % de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90 % de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Fartleck
15 mn d’échauffement, puis 3 fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn , avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn.
Séance 4 – Sortie longue ou rando-course
2 h à 2 h 30 maximum avec marche dans les montées, trot sur le plat et dans les descentes.
- SEMAINE 4 – la dernière semaine
Lundi – Séance 1
PMA : 20 mn d’échauffement puis 2 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Mardi – Récupération complète
Mercredi – Séance 2
Footing tranquille
Jeudi – Récupération complète
Vendredi – Séance 3
Footing tranquille de 30 mn
Samedi – Récupération complète
Dimanche : course de 15 kilomètres
Dernière recommandation : faites-vous plaisir,
le reste est anecdotique …
70 réactions à cet article
Louis Loulou
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet entrainement ! Je viens de faire un trail de 15Km en région parisienne et j’ai grâce à ça pu le réaliser avec beaucoup de plaisirs et en ayant un chrono honorable 😉 1h24 sur un parcours très technique.
Il ne me reste plus cas choisir mon prochain objectif ! 😉
Sportivement,
Louis.
Francois
Un trail en région parisienne ? C’était quoi ? L’ascension de la tour eiffel ?
Anonyme
😂
Camille
Bonjour,
Merci pour cet entraînement facile à suivre ! J’en suis à la dernière semaine et je me pose une question pour l’après-course de dimanche : comment bien récupérer après ce trail ? Faut-il faire un ou deux jours d’arrêt complet ?
Merci d’avance !
Camille =)
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Un trail sollicite fortement le système musculaire car les successions de montées et de descente ( travail excentrique ) en créant de multiples micro-lésions créant ainsi après la course des courbatures.
Il faut laisser à l’organisme le temps de digérer l’effort et de faire disparaître ces douleurs et courbatures . 1 ou 2 jours de repos complets sont loin d’être suffisants. Bien sûr, un trail de 15 kilomètres n’est pas un marathon mais ce type d’épreuve laisse des traces dans l’organisme. L’entraînement est une succession de temps bien agencés de temps travail et de temps de récupération, il faut respecter les temps de récupération nécessaires avant de repartir pour un nouveau cycle de travail.
Alors mon conseil : au moins 3 à 4 jours de repos complet puis reprise par une activité du type natation ou vélo sur quelques jours avant de ré- attaquer par de la course à pied vers le 10 ème jour.
C’est votre corps qui décide , écoutez le !
Chancerel
bon, je me lance dans mon premier trail et 18 kms sur Seignosse le 21 sept prochain! habituée des semis et marathons, le trail est surement un autre plaisir et je vais suivre l’entrainement sur 4 semaines et je vous dirai cela ensuite!!! merci de nous aider avec ces préparations!
didier
Bonjour
Merci pour ce programme très « dynamisant ».et plaisant à suivre.
Je me pose cependant une question : quelle est donc l’allure qu’il faut opter lors de la course ?
merci et bon trails..!
laurent
2 fois 8 mn de 30/30
c »est pas plutôt 2 séries de 8 fois 30/30
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Non, comme vous pouvez le constater les temps de factions sont en minutes. 6 mn, 8 mn mais cela revient au même en fait. 8 fois 30/30 veut dire 8 mn d’effort, tout comme 6 fois 30/30 veut dire 6 mn d’effort. Le tout en alternant 30s de course et 30s de récupération.
Cordialement
laurent
oui ! c’est ce que je veut dire c’est 30 s vite et 30s récupération
dont 3 fois 6 mn de 30/30 c’est bien 6 fois 30/30 de 3 série avec 3min de récupération entre les série comme 1 série de 30/30 dont 6 fois dont récupération 3min encore 1 série de 30/30 dont 6 fois récupération 3min et une dernière série de 6 fois 30/30 et 3min récupération + 20min retour au calme . ou alors je fait 1 série de 6min et récupération 3min et je le fait 3fois sauf que les 6min moi je les fait a 16km/h merci sabine Dechaume
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Laurent
Pour vous aider voici un exemple :
3 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Cela veut dire
6 mn de 30/30 où vous faite 30 s vite / 30 s lent
Puis
3 mn de trot
Puis
6 mn de 30/30 où vous faite 30 s vite / 30 s lent
Puis
3 mn de trot
Puis
6 mn de 30/30 où vous faite 30 s vite / 30 s lent
Puis
20 mn de retour au calme
Votre vitesse n’entre pas en ligne de compte puisque vous devez aller le plus vite possible sur chaque « 30s vite ».
cordialement
Sabine Dechaume (Rédaction)
bonjour
Essayez de ne pas parler d’allure en trail car si vous partez avec l’idée de faire temps de minutes au kilo vous n’allez pas tenir longtemps.
Tenez compte du profil de la course et soyez prudent en début de course pour accélérer sur la fin si vous vous sentez bien.
Philippe
Sans parler de minutes au kilo, sur quel pourcentage de la FCM est-il judicieux de se caler ? Si je suis votre dernière remarque, j’en déduis que ce pourcentage pourra varier pendant le trail ?
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Philippe
Pourriez vous préciser votre question ? Vous vous demandez à quelle vitesse il faut courir en trail en pourcentage de FCM ? C’est cela ? si oui, effectivement sur un trail, il est impossible de donner une vitesse ou un pourcentage de FCM car cela dépend du terrain, de la longueur de la course, de votre niveau dans l’appréhension du terrain….
Merci de nous préciser votre question afin que nous puissions répondre précisément.
Cordialement
Philippe
Oui, c’était bien ma question. Je me disais que je pourrais viser une fréquence cible pendant la course qui me permettrait de donner le meilleur et tenir sur la longueur de façon relativement constante. Sur ce site, ils donnent des fréquences cibles pour un 10km, un semi et un marathon. Ça donne déjà une idée :
http://www.conseils-courseapied.com/rubriques-course-a-pied/fc-entrainement-course-a-pied.html
L’entrainement est super, mais à mon sens il manque deux choses pour que l’article soit complet : les conseils pour la course et un plan de récupération.
oger moise
bonjour
au niveau planning je ne peux faire que 3 sorties/semaine, laquelle puis je supprimer sans trop d’incidence?
merci
Moïse oger
Philippe Roussel
Je me permets de poser la meme question que oger moise. Quelle sortie peut-on supprimer si l’on manque de temps ???
Merci pour votre réponse
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Vous ne disposez que de 3 séquences d’entraînement possibles et vous travaillez sur la base d’un planning hebdomadaire de 5 séances « type « qui sont ici caractérisées comme :
– PMA
– Allure au seuil
– Fartlek
– Côtes
– Sortie longue
La solution est simple au lieu de construire votre entraînement sur un cycle hebdomadaire travaillez sur un cycle de 3 semaines? vous pourrez y inclure tous les contenus caractérisées plus haut.
Au lieu de faire en semaine 1
– PMA
– Allure au seuil
– Fartlek
– Sortie longue
Puis en semaine 2
– PMA
– Allure au seuil
– Fartlek
– Côtes
Puis en semaine 2
– PMA
– Allure au seuil
– Côtes
– Sortie longue
Donc sur les 12 entraînements (4 séances semaine) théoriques programmés avec : 3 PMA, 3 allures au seuil, 2 fartleks, 2 côtes, 2 sorties longues vous ferez :
– 2 sorties longues,
– 1 PMA,
– 2 fartleks,
– 2 allures au seuil,
– 2 côtes
De cette manière vous ne supprimez jamais le même entraînement situé le même jour.
L’enchaînement pourra ainsi donner avec 3 séances par semaine
Semaine 1 :
– Séance 1 : PMA
– Séance 2 : fartlek
– Séance 3 : sortie longue
Semaine 2 :
– Séance 1 : seuil
– Séance 2 : côtes
– Séance 3 : sortie longue
Semaine 3 :
– Séance 1 : côtes
– Séance 2 : seuil
– Séance 3 : fartlek
Puis sur le cycle suivant, mettre 2 PMA mais en enlevant 1 seuil.
Comme cela vous continuerez à balayer toutes les formes d’entraînement.
Bon courage pour la suite
laurent
re sabine juste pour vous dire que je ne connais pas mes pourcentages VMA. Je vaux 37 min sur 10km donc je sais que 4min pour 1km est égal à une vitesse de 15km/h donc je fais à peu près avec ça. Donc quand je fais des 3min je les fais à 16km/h cela vous semble correct ou je fais erreur? Et merci pour l’exemple que je ferai demain matin encore merci.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Laurent,
Pour info vous avez effectué votre 10 km à 16.2 km/h.
Attention ce plan est basé sur la Fréquence cardiaque maximale, vous devriez donc effectuer le test http://www.lepape-info.com/entrainement/debuter/comment-calculer-sa-fcm/ afin de pouvoir l’établir.
Autre solution : la compétition. Lorsque vous avez fait votre 10 km aviez-vous un cardiofréquencemètre ? Si oui, prenez la fréquence cardiaque en fin de course, vous aurez une estimation de votre FCM.
De là vous pourrez faire le calcul en pourcentage de votre FCM afin de suivre correctement ce plan d’entraînement.
Cordialement
laurent
Sabine
Non, pour vous dire j’ai jamais couru avec un cardiofréquencemètre, je fais juste part rapport à mes résultats de course à pied sur 10km ou semi-marathon. Je me base sur les temps pour faire mes entrainements. Là je me prépare un petit trail de 12km, le 16 novembre entre Carmaux et Albi qui n’a par l’air trop dur. Merci
laurent
voila j’ai fait mon petit trail de 12km avec 300 déniveler en 56 min
Benoit L
Bonjour et merci pour votre aide par ce plan.
je voudrais juste savoir ce que vous entendez par cote raide?
est ce une cote de 5% 10% 15% ou c’est à notre appréciation?
merci encore
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Benoit
Prenez une course que « vous parait » raide. Autours de 10% c’est déjà pas mal !
Bon courage
Marion
Bonjour
Je viens d attaquer un plan d entrainement de 8 semaines pour faire un semi sur route fin avril. semaines plus tard (fin mai) je fais un trail de 15km.
Est ce que j enchaine direct après le semi ce plan de 4 semaines ou est ce que je prends un peu de repos et je saute deux seances de la premiere semaine?
Merci d avance
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Le semi –marathon, lorsqu’il est couru avec une engagement conséquent est une épreuve qui entame déjà de manière conséquente le système musculaire ( fort épuisement des réserves énergétiques – même si on est loin de l’état post – marathon ) et le système ostéo – articulaire.
Il est donc absolument indispensable de récupérer complètement et ne pas reprendre tant que persistent des douleurs musculaires ( les célèbres DOMS). Une petite coupure ( 4 à 6 jours) sans course à pied sera bénéfique à votre organisme . Vous pouvez dans ce processus, intégrer une activité de natation et l’une ou l’autre sortie facile en vélo .
Vous pourrez reprendre l’entraînement sur un rythme normal a partir du dimanche suivant.
Je rappelle ici que la récupération fait partie du processus d’entraînement ( pendant et après les séances et donc les compétitions ) et qu’il ne faut pas faire l’économie de cette approche.
Cordialement
Ronan
Bonjour l’equipe Lepape,
Je voulais juste temoigner et vous demander conseil.
En 2013, je me suis retrouve inscrit pour le Trail du Bout du Monde (15.7km) a la Pointe St Matthieu dans le Finistere. N’etant pas coureur du tout, j’ai suivi votre programme de 4 seances/sem x 4 semaines a la lettre et me suis lance. J’ai fini le trail en 1h39mn (non sans mal sur les 2 derniers kms) et bien soutenu par ma meileure moitie et la foule de spectateurs presents sur les 15.7kms de trail (enorme soutien moral).
J’avoue en avoir retire un plaisir certain et du coup me suis inscrit au trail de 20km du meme Bout du Monde le 05 Juillet 2015, c’est a dire dans 3 mois (de mon plein gre cette fois :-)).
Tout d’abord un GRAND MERCI pour votre programme pour le 15kms qui MARCHE (teste par un debutant qui ne court pas pour le plaisir a priori).
Ensuite, que conseillez-vous comme entrainement pour le TRAIL 20kms? Je n’ai pas du tout maintenu l’entrainement depuis 2013 et repars de zero physiquement (mais suis a 200% niveau motivation!).
Merci d’avance et Kenavo!
Ronan (de Kuala Lumpur)
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
S’entraîner pour participer à une compétition puis s’arrêter de toute activité physique pendant 1 an ½ et la reprendre pour se lancer dans un nouveau défi sur 3 mois n’est pas une préparation que je recommande en général !
La régularité et la continuité sont les garants du succès, je le rappelle .
Il vous reste 10 semaines pour être prêt à vous faire plaisir pendant les 2 heures qu’il vous faudra pour terminer ce trail dans ce décor magnifique du Finistère .
Votre sur- motivation, qui normalement doit être un atout , peut aussi s’avérer devenir un handicap si vous vous lancez à corps perdu dans votre quête . En effet , passer de rien à tout risque de provoquer blessures , surentraînement et déception au bout.
Donc il faut tout d’abord retrouvez une condition physique acceptable puis monter en puissance progressivement. Difficile d’être très précis pour vous conseiller car ne vous connaissant pas ( âge, poids, antécédents sportifs , nombre de séances que vous êtes capable de réaliser hebdomadairement )
Je conseillerai donc de faire 2 à 3 séances par semaines les 2 premières semaines puis de passer à 3 /4 séances les semaines suivantes. Ce régime devrait vous permettre d’être au départ du trail avec de bonnes chances de réussite.
Je vous incite également à faire un 10 kilomètres 4 semaines avant la date du trail, cette course vous donnera des indications intéressantes.
La difficulté pour vous guider vient du fait que vous n’avez aucune base sur laquelle s’appuyer (temps en compétition, test de vma , …) . il ne sera donc pas possible de vous donner des indications d’intensité vous ne pourrez donc que vous baser sur votre ressenti (ainsi si je mets une sortie facile et que vous la trouvez dure il faudra alors lors de la prochaine séance rectifiez le tir et diminuer l’allure).
Pour découvrir votre plan cliquez sur ce lien : Plan d’entraînement pour un train de 20 km lors d’une reprise de la course à pied
Ronana
J C,
Merci beaucoup pour vos precieux conseils.
J en etais a la semaine 2, 3eme seance du programe 15 kms sur 4 semaines quand j ai trouve votre conseil de plan sur 10 semaines que j accueille avec grand merci.
La seance de seuil d’hier etait difficile (8×30 secondes en cote par 34 deg C humide de Malaisie ). Je vais transitioner sur le plan 10 semaines des demain.
Merci encore et je vous tiendrai au courant de la progression jusqu au jour du trail le 05/07 !
Merci encore. Kenavo,
Ronan
pateminem
Bonsoir,
Désolé question bête, mais si je fais une séance de PMA, de fartleck ou une sortie longue, le mardi midi je ne peux faire une autre séance qu’à partir du jeudi midi ou mercredi midi (24h) ?
Merci bien bonne journée a tous
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
L’idéal est d’avoir 24h de récupération entre les séances. De fait si vous faites une séance le mardi midi vous pouvez en faire une autre le mercredi midi ou le jeudi soir.
En revanche pour une séance au seuil il est préférable d’avoir plus de 24 heures donc pour une séance le mardi midi, il est préférable d’attendre le mercredi soir ou le jeudi
Cordialement
Primot
Bonjour,
quel pourcentage de ma FCM faut-il que je respecte pour les séances fartleck svp?
Merci d’avance pour la réponse.
Emmanuel
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
N’essayez pas de trop codifier vos séances de fartlek. Les allures seront naturellement tributaires de la nature et des difficultés du terrain. Le but est néanmoins d’aller le plus vite possible. Ne regardez pas votre fréquence cardiaque d’autant que les durées des efforts et des récupérations ne permettront pas que les données moyennes soient complètement justes.
Bon courage
A lire : histoire et origine du fartlek et le fartlek en pratique
baldinot
Bonjour , j’ai 17 ans et je veux commencer le trail , l’organisation que j’ai trouver pour ses séances sont : lundi seance 1 , mardi repos , mercredi seance 2 ,jeudi repos , vendredi seance 3 , dimanche seance 4 est ce bien comme cela qu’il faut procéder ?
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Baldinot
Il serait préférable de mettre le lundi en repos car la séance du dimanche est souvent un peu difficile.
Donc : Lundi repos – Mardi séance 1 – mercredi repos – jeudi séance 2 – Vendredi repos ou séance 3 en fonction de votre fatigue – Samedi repos ou séance 3 – dimanche séance 4.
Le but est aussi de vous écouter. Si courbatures sévères ou fatigue repos.
Bon courage
Tenez nous au courant
baldinot
Bonjour , j’ai terminer ma 1ere course de 17km avec 1100m de deniv positif en 3h20 . Au début sa allait puis a la moitié j’ai eu des crampes a la cuisse et au mollet ceux qui ma enormement ralentit voir arreter mais je l »ai terminer quand même . Et je cette course je n’ai pas pu faire les 4 semaines pour preparer un trail de 15 km . Auparavant j’etait assez sportif , je souhaite maintenant repartir sur de bon pieds mais j’ai une question avec votre entrainement trail 4semaines pour preparer un trail de 15km peut ton ajouter des seances de musculation comme exemple lundi muscu mardi fractioné mercredi fartlek jeudi muscu dimanche sortie .. Pouvez vous me donner la bonne direction a suivre SVP MERCI ?
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour,
En effet vous pouvez rajouter des séances de renforcement musculaire aux séances de course à pied. Nous avons expliqué ici les modalités du renforcement musculaire en course à pied et pour le trail.
Comme pour l’entraînement en course, respectez le principe de progressivité. Vous pouvez aussi croiser l’entraînement par du vélo. Dans votre semaine, vous enchaînez fractionné et fartlek, ce qui vous fait travailler sensiblement sur les mêmes filières. Il est préférable de varier les sollicitations en travaillant à différentes allures et sur différents terrains : côtes, descentes, plat, technique, non technique …
Bon courage
Anne
Bonjour’,
J’attaque ia semaine 2. Je ne comprends pas trop la séance de côtes. Doit-on redescendre entre chaque montée rapide de 30″. Pendant combien de temps ? Quand doit-on avoir les 3′ de récupération ?
Merci beaucoup pour votre retour.
Cordialement
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Anne désolé pour le retard de la réponse nous étions en vacances puis en reportage.
Comme il est dit dans l’explication de la séance vous devez récupérer 3mn entre chaque côte
De fait vous fait 30s de montée puis vous récupérez 3mn en descendant la côte. Et vous faites cet enchaînement entre 8 et 10 fois
Cordialement
Anne
Merci beaucoup. C’est ce que nous avions fait.
Ravie de cet entraînement . Vraiment l’impression d’avoir progressé !
Romain
Est ce que je peux faire les seances de musculation lors des jours de repos exemple
lundi entrainement trail
mardi muscu
mercredi entrainement trail
jeudi muscu
vendredi entrainement trail
samedi repos
dimanche sortie longue
Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraîneur trail)
Bonjour
Oui et non ! Disons que la question est mal posée car si de la musculation est prévue, il ne s’agit plus d’un jour de repos comme c’est le cas pour le samedi, car le travail de musculation représente une charge de travail à part entière. Ensuite, il faut bien entendu savoir ce que vous entendez par musculation : simple travail de renforcement-gainage, travail avec charges ou au poids du corps, modes de contraction utilisés, durée de la séance, objectifs d’entretien ou de développement … ?
Ensuite, il peut être intéressant et même judicieux de placer la séance de musculation le même jour qu’une séance d’entraînement trail, en pré-fatigue ou en post-fatigue selon que la séance soit placée avant ou après la course. Cela permet d’augmenter la charge de travail sur une même journée mais aussi de libérer une plage horaire pour de l’entraînement croisé (autre discipline aérobie), pour une autre séance de course, ou simplement pour du repos.
Cordialement
Romain
D »accord donc par exemple a la fin d’une séance de fractionée je peux faire des tractions et pompes au poids du corps ?
Florie
Merci pour cet entrainement que j’ai étalé sur 6 semaines au lieu de 4 à raison de 3 fois/semaine : renforcement + 2 à 3 séances de cap selon programme.
Il m’a permis de faire mon 1er trail de 12km 600D+ en 1h23 et de finir à la 15e place filles sur 260 (70e sur 460 au classement général), résultat inespéré 🙂
J’ai aussi repoussé un peu plus mes limites chaque fois surtout lors de la séance de Fartlck la semaine 3, ou ‘ai couru en moyenne à 11km/h pendant 1h20, ce dont je ne me sentais pas capable 🙂
Flavien
Bonjour,
J’ai bien lu votre article sur le fartlek mais j’ai toujours un peu de mal a saisir le concept de l’entrainement, durant les phases « accélérations » je dois avoir un rythme supérieur ou je dois faire des accélérations par exemple sur 50 /70 m et ralentir un peu ?
Merci !
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Je ne comprends pas bien votre question. Je vais tenter néanmoins de vous répondre. Sur une séance par exemple de 6 mn de 30/30 où vous faite fois fois 30 s vite / 30 s lent. Durant les 30s lent vous allez le plus vite possible tout en tenant compte du fait que vous devez les faire 6 fois. Le but est aussi d’apprendre à vous connaitre et à savoir gérer vos allures tout en allant au maximum de vos possibilités.
Donc il n’est pas question de faire 50 ou 70m et de ralentir.
Cordialement
Flavien
Désolé j’ai pas été assez précis ma question portait sur la séance de fartlek (que je dois faire demain). Il est écrit « 15 mn d’échauffement, puis accélérations sur 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn, avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Puis retour au calme de 15 à 20 mn. » Je voulais donc savoir durant les phases d’accélérations ce qu’il était conseillé de réaliser comme type d’accélération. Merci 🙂
Sabine Dechaume (Rédaction)
Lorsqu’il est dit accélérations cela veut dire que vous devez réussir à aller le plus vite possible sur une allure régulière durant 2mn (1mn de récup) puis 4 mn (2mn de récup) etc…
Le but est donc de pouvoir tenir la pyramide (2mn puis 4mn puis 6mn puis 4mn puis 2mn) en adoptant un rythme rapide sur un terrain varié si possible. Pour indication l’idéal est de maintenir une vitesse autour de 90 à 95% de votre VMA.
Flavien
Merci 🙂
Romain
Bonjour , Est il bénéfique de faire du vélo lors des jours de repos ?
Didier
Bonjour
Débutant je désire adapter votre plan » 4 semaines pour préparer un trail de 15km » avec 3 séances par semaine. Et je ne comprends pas votre réponse a oger moise du 16 septembre 2014.
Donc si vous pouviez me faire un plan perso…
Merci de votre aide pour tous vos articles d’une manière générale.
Clément Excoffier
Bonjour,
nos experts ne font pas de plans d’entrainement personnalisés car cela leur prendrait beaucoup trop de temps. Vous pouvez néanmoins trouver des coachs ou entraîneurs qui vous en fourniront mais c’est bien sur un service payant.
Concernant le plan proposé, il est déjà très détaillé , le but étant de réaliser 2 sorties longues, 1 PMA, 2 fartleks,
2 allures au seuil et 2 côtes de la façon suivante :
Semaine 1 :
– Séance 1 : PMA
– Séance 2 : fartlek
– Séance 3 : sortie longue
Semaine 2 :
– Séance 1 : seuil
– Séance 2 : côtes
– Séance 3 : sortie longue
Semaine 3 :
– Séance 1 : côtes
– Séance 2 : seuil
– Séance 3 : fartlek
Sportivement
Bruno
Bonjour,
Sur la semaine 3
La Séance 3 – Fartleck se compose de :
15 mn d’échauffement, puis 3 fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn , avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn.
J’aimerai savoir la durée de la récup inter-séries : 2′ ou 3′ ou autre car ce n’est pas précisé.
Merci pour la réponse, Sportivement bruno.
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Je ne suis pas l’auteur de l’article et ne peux donc être affirmatif sur le sujet mais comme la récupération est précisée on peut supposer on a le schéma suivant 2’ effort 1’récup, 4’ effort 2 ‘ récup 6’effort 2’30 récup, 4’ effort 2’ récup 1 , 2 ‘effort 1’récup et on repart sur un cycle .
Si l’auteur avait prévu un temps de récupération entre les séries je suppose qu’il n’aurait pas mis de temps de récupération après l’effort de 2’ ( 1’ ) mais aurait mis : Récupération entre les séries de 3’ , 4 ou 5’ ;
Je me permets la remarque suivante relatif au volume de la séance que je trouve particulièrement long pour un fartlek car il y a la répétition de 3 x18 ‘ de temps d’effort soit 54’ plus 25’30 de temps de récupération entre les séries ce qui avec l’échauffement de 15’ fait une séance (sans tenir compte du retour au calme ) de 1 h 35. Cette durée me semble bien longue pour préparer un trail de 15 kilomètres surtout pour un travail de fartlek mais c’est mon avis.
Cordialement
Benjamin
Bonjour,
Effectivement, je trouve cela long, je suis sur cette phase de l’entrainement. Question supplémentaire: Arrivé en fin de « pyramide » ou de cycle sur le fartleck, faut répéter les 2mn deux fois ou simplement finir par 2mn et repartir directement sur 4mn (soit un enchainement 2/4/6/4/2/4/6…) Merci pour votre retour
Laurence
Bonjour je cours un 10km sur du plat dans la nature en 1h30 et j ai vu un trail de 15km avec 750 m de dénivelé. Pensez vous que je puisses m y attaquer et d après vous quel rntrainement serait nécessaire et en combien de temps puis je le faire. Merci à vous
Charles
Bonjour,
Je m’entraîne actuellement pour un trail de 15kms qui a lieu dans 2 semaines.
Mais le problème est que je pense être surentraîné. J’ai une fréquence plus élevée, plus de fatigue et quelques légères courbatures.
Que pensez-vous ? Du repos ou un entraînement diminué ?
En vous remerciant par avance
Cordialement
Yoann
Bonjour,
Cela m’a l’air d’être un très bon programme !! Je le commence dès aujourd’hui !! =)
Je vais participer à un 10km avec 500 de dénivelé et l’objectif est d’1h10 (sachant que je tourne dans les 35min sur du plat). Une seule séance de côtes en 4 semaines cela me parait peu non ? Est ce que je peux en ajouter une par semaine et passer à 5 entraînements ?
Merci pour cet article en tout cas !
Sportivement !
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Votre objectif est très largement réalisable avec votre niveau sur le plat et le volume de dénivelé même avec une séance de côtes. Vous pouvez bien entendu, si vous en avez la possibilité et la capacité de récupération, rajouter une séance en modifiant durée des efforts ou en choisissant une pente plus raide.
Ben
Bonjour,
J’aimerai faire un trail et je me demande si il va me falloir obligatoirement une montre GPS cardio pour faire votre entrainement, car les séances au seuil demande d’être à 80% du cardio max. Y aurait-il une façon de le calculer, peut être avec une distance par rapport à ma VMA ?
Merci
Phil
Bonjour,
Comment faut-il comprendre la phrase « sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte » ?
Combien de temps entre les accélérations de 30 secondes ?
Merci de votre aide
brice
bonjour ,habituer des entrainements cette séance je la fait sur une cote vraiment raide pour faire 30 sec a bloque et je récupère en descente et repart aussi tot sur une série…Autre alternative que j’ai pu faire c’est 30 sec cote raide ,descente rapide et retour en trottinant au point de dépars
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
La présentation du travail à réaliser faite par S. Chaigneau me paraît pourtant claire.
A la fin de chaque course de 30 secondes vous récupérez 3 minutes . Comme l’effort est assez violent une récupération longue est nécessaire.
Ces 3 minutes vous permettent de bien faire diminuer votre fréquence cardiaque , retrouver un rythme normal au niveau respiratoire et de recharger votre ATP.
Descendes tranquillement en marchant la côte que vous avez monté à belle vitesse.JCV
Phil
OK merci beaucoup je mets en application aujourd’hui 😉
Cordialement
Olivier
Bonjour,
Je dispose de largement plus que 4 semaines de préparation pour un trail de 13km
Puis je répéter ce programme plusieurs semaines de suite ?
Nazia Khundker
Bonjour
Bien sûr que vous pouvez le répéter mais il est plus intéressant de varier les contenus en termes de volume et d’intensité et d’éviter la monotonie.
Créez vos propres entraînements .
jcv
Eric
Bonjour, le 24/09/2017, j’ai effectué un trail de 34km / 1200D en 3h45, peu de courbatures, excellentes sensations mais par respect pour mon corps, je récupère avec du renforcement, vélo et je vais reprendre tranquillement la course à pied cette semaine.
Mon prochain objectif est un trail de 50km/2500D au moins de mai 2018. Entre temps, j’aimerais améliorer ma VMA (actuellement autour de 17 – 18 km/h). Que me conseillez vous en terme de préparation? J’avais pensé au programme VMA sur 4 semaines à répéter au fil de cet hiver en incluant des séances de renforcement mais comment appliquer ce test vraisemblablement dévolu au travail sur piste à un trailer?
Salim
J’ai suivi ce programme pour un 12km 555 mètres de dénivelé. Cela m’a permis de le finir sans dégâts en 1h38. Les descentes me semblaient périlleuses. Et impossible de courir en montée tellement c’était raide. Mais le plaisir y était. Je n’irais pas au dessus des 20km en trail, je préfère la route.
Anthony
Bonjour, Quel temps pouvons nous Faire avec ce programme pour un 15km
ROUSSE
Bonjour,
J’ai une question concernant la séance côte de la deuxième semaine: la récup de 3mn après chaque côte est juste? 3mn veut dire 3 minutes? Ça me paraît très long pour la récup entre chaque côte. Merci d’avance pour la confirmation.