Vous vous êtes décidé. Vous souhaitez goûter au trail. Mais comment vous préparer ?
Votre premier objectif : vous tester sur 15 km !
Sachez que vous allez peut-être passer plus de 2 heures sur le parcours, car le rythme trail running est bien plus lent que celui sur l’asphalte à plat ! On est sur un rapport temps/distance qui passe du simple au double. Alors que l’élite de la discipline du marathon tourne à 20 km/h de moyenne, en trail, on est plus proche du 10 km/heure.
Une épreuve de 15 km avec 1 000 m de dénivelé et de bonnes montées et descentes est une belle entrée dans le monde du trail !
Avant même de débuter, voici un conseil primordial : attention à ne pas tomber dans les dérives de l’entraînement quotidien et un certain stakhanovisme de la discipline, car un excès de séances représente un échec assuré. Rappelez-vous toujours que la récupération fait partie de l’entraînement.
Pour un premier objectif, avec 4 séances par semaine, vous aurez largement de quoi progresser et vous faire plaisir. Si vous commencez de zéro, prenez le temps de courir à plat avant de partir en montagne ou, tout au moins, avant de partir en montagne avec l’objectif d’y courir…Il ne faut pas non plus imaginer qu’avec les quelques séances-exemples données ci-dessous, vous sortirez indemne d’une épreuve de 15 kilomètres et 1 000 m de dénivelés positifs cumulés, si vous n’avez pas de passif sportif derrière vous. Prenez le temps de progresser et de faire vos armes dans la colline avant de vous aligner au départ d’une course.
4 types de séances vont être utilisées durant ces 4 semaines de préparation :
- Une séance de rythme ou PMA, sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération, par exemple ;
- Une séance de côtes que vous allez adapter selon votre environnement : par exemple, 8 à 10 fois 30 sec. le plus vite possible, avec une récupération de 3 minutes ;
- Une séance de fartleck en nature : par exemple, 2 mn vite/1 mn de récupération ; 3 mn vite/1 mn de récupération ; 5 mn vite/2 mn de récupération ; 3 mn vite/1 mn de récupération ; 2 mn vite/1 mn de récupération ;
- Enfin, une séance de sortie longue ou rando-course, durant laquelle vous allez tester vos produits textiles, vos chaussures, l’alimentation, l’hydratation et votre état d’avancement dans votre progression, ainsi que l’ampleur du chantier, ce qui vous permettra de savoir où vous en êtes.[/unordered_list]
Voici les séances, à organiser à votre gré, sachant qu’après une séance de PMA, de fartleck et de sortie longue, 24 heures de récupération sont nécessaires. Après une séance de seuil, 24 à 48 heures de récupération seront idéales en fonction de la difficulté.
Pour plus d’explication sur les séances de fartlek lire : le fartlek en pratique
- SEMAINE 1
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 6 fois 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement enchaînées avec 20 mn à 80 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum), puis 8 à 10 mn à 90 % de votre FCM, ensuite 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Fartlek
15 mn d’échauffement, puis accélérations sur 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn, avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Puis retour au calme de 15 à 20 mn.
Séance 4 – Sortie longue ou rando-course
1 h 30 à 2 h max avec marche dans les montées. Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n’est pas très importante).
- SEMAINE 2
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement enchaînées avec 25 mn à 80 % de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90 % de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Côtes
20 mn d’échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 4 – Fartleck
15 mn d’échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
- SEMAINE 3
Séance 1 – PMA
20 mn d’échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Séance 2 – Seuil
20 mn d’échauffement puis 30 mn à 80 % de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90 % de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
Séance 3 – Fartleck
15 mn d’échauffement, puis 3 fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn , avec les temps de récupération respectifs suivants : 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn.
Séance 4 – Sortie longue ou rando-course
2 h à 2 h 30 maximum avec marche dans les montées, trot sur le plat et dans les descentes.
- SEMAINE 4 – la dernière semaine
Lundi – Séance 1
PMA : 20 mn d’échauffement puis 2 fois 6 mn de 30/30 ; récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme.
Mardi – Récupération complète
Mercredi – Séance 2
Footing tranquille
Jeudi – Récupération complète
Vendredi – Séance 3
Footing tranquille de 30 mn
Samedi – Récupération complète
Dimanche : course de 15 kilomètres
[quote]Dernière recommandation : faites-vous plaisir,
le reste est anecdotique …[/quote]