Préparation d’un Premier Ironman (Partie 2)

Commençons par la question la plus récurrente lorsqu’on se lance dans la préparation de son premier Ironman :

« Est-ce qu’un volume d’entrainement minimal garantit sa réussite? »

La réponse est simple, RIEN ne vous garantira jamais la réussite d’un Ironman ou plus généralement d’une course longue distance (supérieure à 9 ou 10h). En effet, en 10h de temps vous allez passer par toutes les émotions, des sensations diamétralement opposées et vous ne serez malheureusement pas à l’abri d’un problème mécanique, d’une chute ou d’une grosse défaillance vous obligeant de mettre le clignotant à droite. C’est ce qui fait toute la beauté de ces courses d’endurances.

Cela vous demande une préparation rigoureuse, un investissement physique et mental total et qui vous pousse à vous dépasser tout en vous laissant dans l’incertitude de pouvoir franchir cette « finish line » tant espérée et attendue…

Vous pouvez cependant mettre un maximum de chance de votre côté…  

 

– Quel volume hebdomadaire ? Quelle période de préparation ? :

Personnellement, je ne suis pas adepte des propositions de plans d’entraînements minimalistes aux alentours de 10h par semaine lorsque je sais que je prépare une course qui va me prendre plus de temps que toute une semaine d’entraînement. Je ne prône pas non plus une préparation à plus de 20h hebdomadaire même si c’est le volume d’entraînement que j’ai choisi pour préparer mon premier Ironman. En fait, le volume hebdomadaire tout comme votre préparation en général (cycles, courses préparatoires etc…) doit avant tout être adapté à vos impératifs (familiaux et/ou professionnels). Ensuite il devra être en accord avec votre objectif, ce n’est pas la peine de vous fixer un sub 9 avec une charge moyenne hebdomadaire de 10h. Il faudra également que le volume soit adapté à votre objectif de course, la préparation pour un Norseman n’est pas la même que pour Roth.

Pour établir le nombre d’heures minimum d’entrainements, il faut être réaliste et cohérent afin que ce dernier soit adapté à l’objectif et à vos obligations.

Que vous partiez sur un volume hebdomadaire de 12, 15, 20 ou 25h cela ne vous empêchera pas d’optimiser au maximum votre préparation afin d’être prêt le jour J et de vous faire plaisir. Cette deuxième partie a donc pour objectif l’optimisation de l’entraînement toujours au travers d’un mélange des lectures qui m’ont aidé dans ma préparation et de mon retour d’expérience de ma première préparation à un Ironman.  

Il n’existe donc pas de « minimum vital » à réaliser pour un triathlète souhaitant terminer son premier Ironman, vous devrez seulement déterminer un volume hebdomadaire qui vous correspond et surtout que vous pourrez tenir durant toute la préparation, votre rétro-planning (Part 1) vous aidera à déterminer VOTRE volume hebdomadaire.

« Sur combien de temps dois-je me préparer pour réaliser un Ironman ? » C’est généralement la deuxième question quand ce n’est pas la première. On entend souvent parler de 6 mois de préparation, j’ai fait le choix de me préparer sur 10 mois, de mi-octobre à mi-juillet. Une décision motivée par le manque d’expérience vu que c’était mon premier Ironman. Sauf qu’on ne compense pas un manque d’expérience par plus d’entraînement. L’expérience s’acquiert en compétition et avec les années de pratique. Ajouter 4 mois de préparation même en restant progressif a été une erreur importante dans ma préparation et je ne peux que vous le déconseiller.  

Voici un exemple de préparation en 5 phases, sur 24 à 31 semaines soit 6 à 7 mois et demi :

• La période de préparation générale, reprise de l’entraînement après une coupure saisonnière (4 à 6 semaines)
• La phase spécifique orientée (VMA) (4 à 5 semaines)
• La période de préparation IRONMAN (16 semaines dont 4 spécifique IRONMAN)
• La phase de pré-objectif (3 semaines)
• La phase d’approche (3 à 10 jours)

Plutôt que de faire comme certains systèmes, endurance, puis intensité, puis spécifique, j’ai choisi de faire l’inverse. Beaucoup d’intensité cette hiver avec des séances VMA courtes sur piste en cap et des séances PMA sur Home-Trainer, puis de l’endurance et une période spécifique avec un travail d’allure Ironman. Je suis très satisfait de cette stratégie d’entraînement. Gardez à l’esprit que suivre un plan de manière basique n’a pas de sens, car au-delà de ce que vous réalisez à l’entraînement, ce qui compte vraiment, est l’assimilation de ce travail par votre organisme.

 

– Le coach et/ou le club de triathlon :

Le club de triathlon : L’adhésion à un club de triathlon à plusieurs avantages. Tout d’abord il vous offre un accès à la piscine lorsque les créneaux proposés (généralement le soir) correspondent à votre emploi du temps. Ensuite certains clubs de triathlon proposent des séances d’athlétisme sur piste avec un coach, ce qui est très intéressant lorsque vous voudrez améliorer votre VMA. Enfin les sorties vélo club vous permettrons de rouler en groupe avec les copains le week-end pour vos sorties longues (endurance fondamentale). N’oubliez pas que la préparation d’un Ironman est longue et fastidieuse alors si votre planning le permet, n’hésitez pas à aller vous entraîner avec d’autres triathlètes. Cette année j’ai réalisé 90% de mes entraînements seul après deux saisons de Swimrun où je m’entraînais à 90% avec ma binôme, Elfie Arnaud. S’entrainer seul est très important pour l’Ironman car le jour J vous serez seul mais si vous ne profitez pas des occasions ou vous pouvez vous entraîner en groupe vous risquez le burn-out. Dès que j’en avais la possibilité j’allais courir avec Elfie, nager avec les triathlètes de mon club l’ASCE Triathlon ou encore j’allais rouler le week-end avec le super groupe de triathlètes longues distances du Triathlon Sannois Franconville (TSF). C’est aussi lors des entraînements de groupe qu’on apprend le plus. Lors des longues sorties vélo, vous aurez le temps d’échanger sur l’entraînement, les compétitions, la préparation Ironman etc… Vous pourrez à ce moment vous nourrir et apprendre de tous vos partenaires d’entraînements.

Le coach de triathlon : J’ai préparé mon premier Ironman avec l’aide de Renaud Meilland (http://www.renaudmeilland.com) c’est un choix que j’ai fait après 3 mois de préparation et que je vous recommande sous certaines conditions.

Je pense qu’un coach est un atout important dans votre préparation si ce dernier est en mesure d’adapter votre entraînement à votre niveau de forme, vos capacités physiques et surtout à toutes vos contraintes personnelles et professionnelles. Dans le cas contraire, le coach ne vous sera d’aucune utilité. Mon choix de faire confiance à Renaud a été motivé essentiellement par :

– L’intérêt qu’il a porté à mon objectif et mon plan d’entraînement initial ainsi qu’à mes contraintes.

– Sa manière d’entraîner les jeunes triathlètes de l’ASCE.

– La proximité et donc les échanges directs possibles tout au long de ma préparation.

– Sa passion et ses recherches sur l’entraînement et la préparation de sportifs d’endurance.

Je ne regrette pas ce choix et l’investissement financier car au-delà de la préparation et de la performance, un coach sportif pourra vous apporter et vous apprendre beaucoup sur votre entraînement et sur vous et vos capacités physiques.

Le principe de l’entrainement étant de stresser l’organisme, pour le pousser à augmenter son niveau de forme afin de répondre aux contraintes imposées par l’exercice physique. Si votre entrainement reste exactement le même, les progrès diminuent, car votre corps s’est habitué à la stimulation que vous lui soumettait. L’entraîneur et /ou l’entraînement en groupe vous permettra de diversifier votre préparation.

Quand  on est seul  à s’entrainer il est difficile de maintenir un volume hebdomadaire dans toutes les disciplines. Le groupe ou le coach seront une source de motivation à condition que votre coach ne soit pas virtuel et que vous prenez plaisir à réaliser des séances ou sorties en groupe avec d’autres sportifs que vous appréciez.

Le coach vous aidera également à développer vos points faibles tout en entretenant vos points forts. Il pourra vous apprendre à rester toujours fidèle à votre entraînement si vous ne vous connaissez pas encore très bien. Etre fidèle à l’effort programmé, c’est aussi assurer une charge de travail suffisante et adaptée tout au long de votre préparation. Chaque phase possède ses propres caractéristiques, mais le travail dans une filière ou discipline ne se fera jamais au détriment d’une autre et devra toujours être effectué dans une logique de développement pluridisciplinaire qui est loin d’être simple à mettre en place seul.

Dans la plupart des plans d’entrainements, vous trouverez des indicateurs d’intensités. Ils ont pour objectifs de définir à quelle intensité tel ou tel exercice doit être réalisé. Pour les nouveaux pratiquants de l’entrainement d’endurance, un problème récurrent est de s’entrainer trop dur et trop vite.

Pour établir vos zones d’entrainement, il vous faut connaitre votre rythme cardiaque maximum.

– En se basant sur l’âge : 220 – votre âge. Si vous avez 40 ans vos FC max est 180.

– Par constat : Sur le vélo ou à pied, essayez d’atteindre votre vitesse maximale et regardez jusqu’où monte votre cardio à l’aide de tests types (luc léger, navette…)

Ou plus précisément en réalisant un test à l’effort. Je vous recommande cette dernière option beaucoup plus précise, elle vous apportera des informations importantes et vous donnera l’occasion d’échanger avec un médecin du sport.

L’essentiel est de balayer en permanence tous les registres : VMA/PMA courte ou longue, force, vélocité (marche aussi pour la cap : grande ou petite fréquence de pas), travail technique, seuil, etc… Variez à chaque fois les temps d’efforts/temps de récup/intensités pour éviter la monotonie, perturbez l’organisme en permanence et travaillez toutes les filières.

 

– Les cycles d’entrainements

 

1. La période de préparation générale ou phase de reprise :

Après une coupure saisonnière, primordiale pour permettre à l’organisme de se régénérer. Cette coupure peut facilement durer 3 semaines.  Il est à présent l’heure de remettre la machine en route. L’objectif principal sera un retour progressif aux sensations dans les trois disciplines. Cette phase aura une durée de 4 à 6 semaines. Votre contenu de semaine type pourra ressembler à 2 séances de natation, 1 ou 2 séances de vélo et 3 séances de course à pied. Travaillez principalement l’aérobie, la technique et retrouver progressivement des sensations dans les 3 disciplines. Le travail ne doit pas être trop sollicitant. N’hésitez pas si nécessaire à prendre un ou deux jours de repos par semaine. On peut aussi effectuer une première cure de vitamines et d’oligo-éléments afin de bien passer le début de l’hiver nous y reviendrons dans la Part 4.

Puis progressivement, il vous faudra travailler votre foncier, véritable base de l’entraînement. Habituez progressivement votre organisme physiologiquement et psychologiquement, à la future charge de travail. Cette période construira les fondations nécessaires pour l’assimilation du travail plus intensif des phases suivantes.

N’hésitez pas à diversifier vos pratiques sportives (run and bike, randonnée, ski de fond) pour rompre avec la monotonie et varier les sollicitations musculaires et métaboliques lors de cette phase à l’entame de l’hiver.

Intégrez quelques séances de qualités (en course à pied), une fois par semaine, sous forme de fractionné.

Il sera également très important de commencer dès le début de votre préparation quelques séances de renforcement musculaire, nous y reviendrons plus loin.

 

2. La phase spécifique orientée (VMA) (4 à 5 semaines)

Objectif: Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et du temps de soutien de celle-ci (TS VMA) dans les trois disciplines. La durée de cette phase sera d’environ 4 à 5 semaines. Vous pouvez fonctionner en cycles de 10 jours, espacés de 2-3 jours de régénération ou rester sur des cycles 3 semaines de charge pour 1 semaine allégée pour favoriser la récupération. Ces « sous-cycles » dépendront également de votre planning et organisation.

Essayer de placer dans chaque cycle :

– 1 séance de qualité minimum/discipline

– 4 séances d’entraînements /discipline

– Maintenir une séance longue par discipline en aérobie

– Surveillez l’intensité de vos séances avec le cardio-fréquence mètre

En natation, l’amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 25 à 75 m, avec une récupération passive. L’amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 100 à 300 m avec une récupération passive courte ou active.

En vélo, l’amélioration de la PMA se réalise sur des séries de 30 à 45 secondes, avec une récupération de même durée. L’amélioration du temps de soutien PMA se réalise sur des séries de 1′ à 3’minutes avec une récupération de 1 à 2 minutes.

En course à pied, l’amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 200 à 300 m, avec une récupération trottinée. L’amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 600 à 1200m avec une récupération égale au temps d’effort. 

 

3. La période de préparation spécifique Ironman

C’est la plus longue période,  elle fait généralement aux alentours de 16 semaines et elle peut être composée de plusieurs phases. Vous allez attaquer le « gros » de la préparation dans cette phase et votre volume d’entraînement va forcément augmenter.

En Natation, les séances sont essentiellement accès sur l’aérobie et composées d’éducatifs. Le but sur IRONMAN sera de sortir de l’eau en ayant économisé au maximum vos réserves. Votre Objectif est de nager économique et même efficient.

En Vélo, si vous le pouvez, gardez 1 séance de qualité même courte (45’/1h), 1 séance technique et aérobie (2 à 3 heures maximum) et 1 séance longue en groupe ou seul. Les séances de sortie longue, réalisés seul vous permettront d’effectuer un travail psychologique de préparation afin de lutter efficacement contre le syndrôme de la lassitude de l’effort qui vous guette sur Ironman car 180 km à vélo c’est long…

En Course à pied, le top serait une séance aérobie avec de la technique et quelques éducatifs une séance longue et une séance composée soit d’un travail de fartlek (alternance libre d’allures) sur terrain accidenté, soit une séance de qualité (VMA ou de TSVMA sur piste ou en nature tous les 10 jours).

Durant cette phase le but sera d’augmenter progressivement le volume de travail pour arriver en fin de cycle à un volume hebdomadaire d’environ 15 à 20h d’entraînement toujours en fonction de vos disponibilités. En kilométrage, vous serez environ à 9000m de Natation, 300km de vélo, 70km de course à pied. Ces valeurs ne sont qu’une proposition à adapter à vos contraintes et vos capacités physiques et de récupération. Le plus important reste l’écoute de soi et de son corps et c’est valable tout au long de votre préparation peu importe la phase.

Le travail de renforcement musculaire doit être maintenu et du renforcement spécifique par l’intégration de séries avec des plaquettes pour la natation et le travail sur parcours accidenté en vélo et en course à pied vous sera également bénéfique dans cette phase. Le travail d’enchaînement fera également partie intégrante de votre entraînement.

 

4. La phase de type pré-objectif: 3 semaines

En natation, il est important de toujours garder une séance composée d’éducatifs, nous y reviendrons dans la partie natation. Vous pouvez également vous programmer une séance d’entraînement d’allure.

En vélo, l’objectif est de maintenir le travail d’aérobie et de programmer quelques séances de qualité (spécifique allure) tous les 10 jours.

En course à pied, le principe est le même qu’à vélo. La séance d’allure vous permettra d’être capable le jour j d’évoluer à la bonne vitesse sans commettre l’erreur de partir en surrégime lors des premiers 15 kilomètres. J’en ai fait les frais sur mon premier Ironman en voulant aller chercher les triathlètes de mon groupe d’âge qui étaient devant. C’était une belle erreur car au semi mes jambes ne répondaient plus alors que tout allait bien sur le plan cardio-respiratoire. Mes quadriceps et triceps suraux ont tétanisé et j’ai dû marcher plusieurs fois dans mon deuxième semi-marathon.

Ce bloc de travail est le plus délicat à programmer. Vous avez déjà plus de 25 semaines de travail derrière vous et la charge de travail de certaines séances spécifiques nécessite une gestion judicieuse de la récupération. Raison pour laquelle le nombre de séances diminue. La récupération est importante car on doit recharger les batteries tout en essayant d’affiner l’état de forme. Durant cette phase essayez de nager en eaux libres.

 

5. La phase d’approche 3 à 10 derniers jours avant l’objectif

Une mauvaise gestion de votre phase d’approche peut vous mettre dans de mauvaises conditions physiques ou psychologiques pour la course. Cependant, gardez à l’esprit que les bénéfices du travail précédemment réalisé et de votre préparation est acquis. La phase d’approche doit vous permettre d’être dans les meilleures conditions possibles pour utiliser les bénéfices de votre préparation.

Le but de cette phase d’approche sera d’une façon générale d’assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d’arriver sur l’épreuve avec le maximum de ressources. L’organisation de la phase d’approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation.

Votre dernière grosse sollicitation ne doit pas se situer après j-10 afin d’éviter d’épuiser une partie de vos stocks. Optez pour une récupération active de j-9 à j-5, gardez votre corps actif pour éviter le dés-entraînement mais laissez le récupérer et refaire ses stocks de glycogène pour le Jour J. Les séances seront constituées de sollicitations moyennes à faibles (toujours inférieures à 75%). De préférence, placez un footing voir une séance longue à j-6. Nouvelle sollicitation à j-4, le but est de renforcer l’effet de surcompensation. Cette sollicitation devra être de préférence de type séance d’intervalles courts, une séance de vitesse moins importante qu’à j-10. La récupération de j-3 jusqu’à la course sera dictée par un seul mot d’ordre: RECUPERER. A j-3 je vous conseille d’effectuer un petit footing court et peu intense. Puis 2 jours avant la course, une journée de repos complet ou une natation environ 1000m juste pour les appuis et accéder au plan d’eau de la course si c’est possible. Enfin la veille c’est à vous de voir si vous préférez un repos complet ou une petite sortie vélo de maximum 1h avec 10′ de course à pied souple enchaîné pour les sensations, attention à ne pas trop vous tester, attention à la séance de trop.

 

– La Récupération :

Pendant votre préparation c’est l’assimilation des séances grâce à la récupération qui vous permettra de juger de la qualité de vos entraînements. Gardez toujours à l’esprit la notion de rentabilité du travail effectué. Pour récupérer, le sommeil et la nutrition sont deux points clés nous les étudierons plus en détail dans la partie 4.

 

– La Préparation Physique :

Le renforcement musculaire est primordial, il vous permettra d’améliorer votre posture et votre tonus dans les trois disciplines. Une à deux séances basées sur l’utilisation du poids de son corps, dans des exercices simples de type gainage, ou mettant en action les chaînes musculaires utilisées dans la pratique du triathlon (Core Stability). Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire avec le poids de corps. Personnellement j’essaie de maintenir tout au long de ma préparation une séance de PPG, Préparation Physique Générale (renforcement musculaire poids du corps) et une séance de musculation avec un mélange d’exercices poids du corps de type gainage et des exercices avec poids supplémentaire sans pour autant rechercher à soulever des charges importantes mais plus en travaillant avec le nombres de répétitions à réaliser.

– Partie 1 : Préparation d’un Premier Ironman 

– Partie 3 : L’entraînement dans les 3 disciplines

– Partie 4 : L’hydratation et la stratégie nutritionnelle

 

Retrouvez la préparation en natation, vélo et course à pied dans la partie 3 puis les plus d’une préparation Ironman, : nutrition, sommeil et récupération dans la dernière partie (  partie  4 ) .

Tom Ralite Triathlète.

http://tomralite-triathlète.com

@tomralitetriathlète