Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- Etre un(e) coureur(se) débutant et/ou régulier(e)
- Avoir déjà couru un ou deux 10 km/h et un ou deux semi-marathon
- Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
- Avoir une VMA autours de 10 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Dimanche
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
- Semaine 2
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 8km/h
- Semaine 3
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération moitié trot, moitié marcher entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h05 à 8km/h
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 7.5km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide
- Semaine 4
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 9.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 5
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Terminer en adoptant une allure plus rapide dans les dix dernières minutes
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 7.5km/h
- Semaine 6
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
(attention à ne pas aller trop vite les premières répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 7.4km/h
(habituez vous à boire en courant)
- Semaine 7
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Dimanche
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 8
Mercredi
Développement aérobie
50mn à 7.5km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 7.4km/h
- Semaine 9
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h15 à 8km/h
Finir plus vite les 15 dernières minutes
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8km/h
Sortie à allure marathon. Hydratation pendant l’effort
- Semaine 10
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 8km/h
Dernières 10 minutes plus rapides
- Semaine 11
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Accélérer dans les dix dernières minutes
Samedi
Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8km/h
Allure facile avec 10 dernières minutes plus rapides
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7km/h
Dimanche 18 Janvier 2015
Compétition
42,195 km
3 réactions à cet article
Heirich Isabelle
Bonjour
Je suis intéressée par ce plan mais suis surprise de n’y trouver que peu de sorties longues. J’imagine que la somme des séances permet d’être préparé physiquement. Mais ne faudrait-il pas entraîner le mental également à courir bien plus longtemps?
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
Vous avez raison . Dans mon approche c’est la somme du travail réalisé qui permet d’aborder le marathon. C’est pour cette raison que la sortie la plus longue ne dépasse pas 2h. Allez au delà risque , à mon avis de créer des problèmes sur le plan des traumatismes surtout pour un débutant.
Vous vous apprêtez à courir 5h15 ce n’est pas en courant 4 heures à l’entraînement que vous serez mieux préparé pour affronter l’épreuve. C’est en vous entraînant régulièrement et en accumulant des kilomètres que vous allez être prête car la confiance sera là.
Bonne préparation.
JCV
Heirich Isabelle
Bonjour et merci de m’avoir répondu. J’ai couru une dizaine de marathons, tous entre 5h et 5h30, et à chaque fois, le mental lâchait bien avant le physique. D’où l’idée de faire des sorties bien plus longues à l’entraînement pour m’habituer. Mais votre plan me plaît bien, et je pourrai toujours travailler le mental par d’autres approches. Cordialement.