- Condition physique correcte , pratique régulière de la course à pied ( 1 à 2 fois/semaine).
- VMA aux alentours de 12 km/h
- Pour coureur motivé sur 6 semaines avec3 entraînements semaine.
Jeudi 19 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:10'
2x6x1' - 11.4km/h
Récup répet:1'
Récup série:3'
----- Informations -----
récupération marche rapide entre les répétitions
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Calme:5'
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Dimanche 22 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x8' - 10.3km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
récupération marche
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Calme:8'
Mardi 24 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
50' - 8.4km/h
----- Informations -----
Allure facile plus quelques accélérations
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Calme:non
Jeudi 26 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x3x2' - 12km/h
Récup répet:2'
Récup série:4'
----- Informations -----
récupération trot léger entre les répétitions et marche entre les séries
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Dimanche 29 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
4x6' - 10.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
récupéartion marche
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Calme:8'
Mardi 01 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 8.4km/h
----- Informations -----
En finissant plus vite les 10 dernières minutes
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Calme:non
Jeudi 03 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x3x3' - 11.4km/h
Récup répet:2'
Récup série:4'
----- Informations -----
récupéartion alternnace marche et trot
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Calme:8'
Dimanche 06 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x12' - 10.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
récupération 3 ' marche
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Calme:5'
Mardi 08 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 9km/h
Calme:non
Jeudi 10 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
5x4' - 10.8km/h
Récup répet:2'
----- Informations -----
Récupération active trot léger
Dimanche 13 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
2x20' - 10.6km/h
Récup répet:4'
----- Informations -----
récupération marche
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Calme:5'
Mardi 15 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 8.4km/h
Calme:non
Jeudi 17 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
8x1'30 - 12km/h
Récup répet:1'
----- Informations -----
récupéartion alternance marche et trot
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Calme:8'
Dimanche 20 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
5' - 10.6km/h
----- Informations -----
Légèrement au dessus de l'allure cible
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Mardi 22 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
6x1' - 11.4km/h
Récup répet:1'
----- Informations -----
Pour avoir du rythme
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Calme:8'
Jeudi 24 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
35' - 8.4km/h
----- Informations -----
Allure facile et 2 à 3 accélérations
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Calme:non
Vendredi 25 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
35' - 8.4km/h
----- Informations -----
Allure facile et 2 à 3 accélérations
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Calme:non
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Calme:non
Dimanche 27 Mai 2018
Compétition
20 km
3 réactions à cet article
Gilles
Les coureurs avec qui j’ai parlé ne parlent que d’allure et vous indiquez des vitesses, encore des conversions.
Pour ma part je suis 5 kms en 25 minutes et 15 kms en 1h30, quelle partie dois-je travailler en priorité, sachant que j’ai commencé à courir au mois d’avril
Patrick
Bonjour,
Je passe sur 20km en suivant ce plan qui me convient bien jusque là, mais n’y a-t-il pas une erreur en semaine 5 pour la durée de la 3ème séance : 5′ à 10.6 km/h ?
Merci.
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Il s’agit de faire 50′ . Désolé pour la coquille.
Bonne préparation.
JCV