Plan course à pied pour débutant

Conditions requises

Condition physique très faible à faible
Pratique sportive antérieure nulle ou très lointaine
Motivation bonne

Objectif : un 5 kilomètres dans 16 semaines ou éventuellement un 10 kilomètres
Nombre de séances : 2 lors des quatre premières semaines puis 3 séances

Le test de VMA précaunisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

CYCLE 1

4 semaines – 2 séances par semaine
Découverte  de la course à pied – maîtrise de l’allure et des réactions

Ce cycle offre une progressivité de l’approche de la durée d’effort avec alternance de trot léger et de récupération avec de la marche lente et/ou rapide. L’objectif est d’apprendre à écouter les réactions de son corps (fatigue – intensité d’exercice – courbatures). Vous devez ainsi mémoriser les allures. Elles ne sont pas en km/h mais à la sensation. Les premières séances sont basées sur une alternance de marche et de trot (vous ne devez donc pas vous asphyxier mais trouver un trot qui vous permet d’aller jusqu’au bout de la séance). Ensuite place à l’apprentissage de la course (dernière séance de ce cycle). L’allure facile est une allure qui vous permet de parler en courant sans être essoufflé.

• Semaine 1

Jeudi : Travail progressif
5 mn d’échauffement
suivies de
4 séries de (45s de trot / 1 mn marche / 1 mn de trot / 1mn15 de marche / 1mn30 de trot /  2 mn de marche)
suivies de
5 mn de marche

Dimanche : Travail en pyramide
5 mn d’échauffement
suivies de
2 séries  de (1mn de trot / 1 mn de marche / 1mn30 de trot / 1mn 30 de marche / 2 mn de trot / 2  mn de marche / 1mn30 de trot /  1mn30 de marche /  1mn de  trot / 1 mn de marche)
suivies de
5 mn de marche avec étirements

• Semaine 2

Jeudi : Travail progressif
5 mn d’échauffement
suivies de
4 séries de  (45s de trot / 1 mn de marche / 1 mn de trot / 1mn15 de marche / 1mn30 de trot /  2 mn de marche)
suivies de 10 mn de marche

Dimanche : Travail en pyramide
5 mn d’échauffement
suivies de
2 séries  de  1mn de trot / 1 mn de marche / 1mn30 de trot / 1mn 30 de marche / 2 mn de trot / 2  mn de marche / 1mn30 de trot /  1mn30 de marche /  1mn de  trot / 1 mn de marche )
suivies de
5 mn de marche avec étirements

• Semaine 3

Jeudi : Travail progressif
5 mn d’échauffement
suivies de
3 séries de (2mn de trot / 1 mn 30 de marche / 2 mn 30 de trot / 1mn45 de marche / 2mn de trot /  2 mn de marche)
4 mn de marche entre les séries

Dimanche : Travail en pyramide
5 mn d’échauffement
suivies de
2 séries  de  (2mn de trot / 1 mn de marche / 2mn30 de trot / 1mn 30 de marche / 3 mn de trot / 2  mn de marche / 2mn30 de trot /  1mn30 de marche /  2mn de  trot / 1 mn de marche)
suivies de
5 mn de marche avec étirements

• Semaine 4

Jeudi : repos

Dimanche : 1ère séance de travail sous forme continue
2mn allure facile / 2 mn récupération marche
suivies de
8 mn (même allure que sur le 2mn) / 4 mn récupération marche
suivies de
6 mn (allure légèrement plus rapide que sur 8 mn) / 5 mn récupération  marche

CYCLE 2
4 semaines – 3 séances par semaine
Stabilisation des acquis  et poursuite de la découverte des temps d’effort

Durant cette phase vous allez augmenter la durée d’effort avec une diminution des temps de récupération toujours en alternant trot et récupération  avec de la marche lente et rapide.  Lors des séances de course, n’oubliez pas que l’allure facile est une allure qui vous permet de parler en courant, vous êtes confortable. Vous allez aussi durant ces quatre semaines commencer à travailler une allure un peu plus élevée avec une respiration qui devient un peu plus rapide (mais pas trop !).

• Semaine 5

Mardi

8mn de trot facile
Suivies de
2 séries de : 5 x 1 mn à allure facile / récupération 45s de marche rapide
suivies de
5 mn de récupération marche et/ou trot

Jeudi
5mn d’échauffement
suivies de
2 séries  de (3mn à allure facile / 1mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  4 mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  3 mn à allure facile)
avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de récupération marche et/ou trot facile

Dimanche – 2ème séance travail continu
2mn allure facile / 2 mn récupération marche
suivies de
8 mn (même allure que sur le 2mn) / 4 mn récupération marche
suivies de
5 mn (allure légèrement plus rapide que sur 8 mn)
suivies de
5 mn récupération  marche et/ou trot facile

• Semaine 6

Mardi : repos

Jeudi
5mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (3mn à allure facile / 2mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 3mn de marche rapide /  4 mn à allure facile/ 3mn de marche rapide /  3 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de marche et/ou trot facile

Dimanche – 3ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
10mn allure facile / 3 mn récupération marche
suivies de
10 mn (allure légèrement plus rapide que sur  le premier 10 mn) / 5 mn récupération marche et/ou trot

• Semaine 7

Mardi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  5 x (1mn allure facile suivies de 45 s récupération marche rapide)
5mn de marche entre les séries
suivies de
8 mn récupération trot

Jeudi
5mn d’échauffement
suivies de
3 séries  de (3mn à allure facile / 2mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 3mn de marche rapide /  4 mn à allure facile/ 3mn de marche rapide / 3 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
8mn de trot facile

Dimanche –  4ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
12mn allure facile / 4 mn récupération marche
suivies de
12 mn même allure que sur le premier 12 mn / 6 mn récupération  marche et/ou trot

• Semaine 8

Mardi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  6 x (45s allure facile suivies de 30 s récupération marche rapide)
5mn de marche entre les séries
suivies de
8 mn récupération trot

Jeudi : repos

Dimanche  – 5 ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
15mn allure facile / 4 mn récupération marche
suivies de
15 mn allure même légèrement plus rapide que sur le premier 15 mn / 6 mn récupération  marche et/ou trot

CYCLE 3 : augmentation du niveau de charge
4 semaines – 3 séances par semaine

Allures de course plus élevées et augmentation du volume d’entraînement. Après l’apprentissage de l’allure facile, quevous maîtrisez maintenant, place à l’allure rapide et à vos débuts sur votre allure objectif sur 5 ou 10 km. Un petit test à la fin de ce 3^e cycle devrait vous permettre de trouver la bonne allure !

• Semaine 9

Mardi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  5 x (1mn allure facile suivies de 45 s récupération marche rapide)
suivies de
8 mn récupération trot

Jeudi
5 mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (3mn à allure facile / 1mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  4 mn à allure facile/ 2mn de marche rapide / 3 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de trot facile

Dimanche  – 6ème séance travail continu
2mn de trot échauffement / 2mn de marche
suivies de
10mn allure du 2mn / 3 mn récupération marche
suivies de
8 mn allure même légèrement plus rapide que sur le premier 10 mn / 4 mn récupération marche
suivies de
4 mn allure rapide
suivies de
8mn de récupération  trot

• Semaine 10

Mardi : repos

Jeudi
5 mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (2mn à allure facile / 1mn de marche rapide / 6mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  4 mn à allure facile/ 2mn de marche rapide / 2 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de trot facile

Dimanche  – 7ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
8mn allure facile / 3 mn récupération marche
suivies de
10 mn allure facile (identique à celle du 8mn) / 3 mn récupération marche
suivies de
12 mn allure facile (identique à celle du 8mn) / 5mn de récupération  trot

• Semaine 11

Mardi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  5 x (1mn allure facile suivies de 45 s récupération marche rapide)
5mn de marche entre les séries
suivies de
8 mn récupération trot

Jeudi
5 mn d’échauffement
suivies de
2 séries  de (4mn à allure facile / 2mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  6 mn à allure facile/ 3mn de marche rapide / 4 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de trot facile

Dimanche : repos

• Semaine 12

Mardi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  6 x (1mn15 allure facile suivies de 1mn récupération marche rapide)
5mn de marche entre les séries
suivies de
8 mn récupération trot

Dimanche – Séance TEST  sur un parcours mesuré  (idéalement sur piste)
8 mn d’échauffement en trot léger puis étirements
Partez sur un  3 000 mètres  à l’allure prévisionnelle de votre course objectif (5 ou 10 km)
Récupérez 8 mn en marchant
Repartez sur un deuxième 3 000 mètres
L’objectif  est de parvenir à réaliser les deux 3 000 m dans le même temps, ne partez donc pas trop vite et essayez de tenir une allure régulière !

CYCLE  4 : préparation à la compétition
4 semaines – 3 séances par semaine

Travail du rythme et diminution de la récupération. Ces quatre dernières semaines ont pour objectif de vous préparer à la compétition (5 ou 10 km).

• Semaine 13

Mardi
5 mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (4mn à allure facile / 1mn30 de marche rapide / 5mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  5 mn à allure facile/ 2mn de marche rapide / 4 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
6mn de trot facile

Jeudi
8 mn de trot facile
suivies de
2 séries de  6 x (1mn15 allure facile suivies de 1mn récupération marche rapide)
5mn de marche entre les séries

Dimanche  – 8ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
12mn allure facile / 3 mn récupération marche
suivies de
15 mn allure facile (allure légèrement plus rapide que le 12mn) / 5 mn récupération marche

• Semaine 14

Mardi
5 mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (3mn à allure facile / 1mn de marche rapide / 4mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  5 mn à allure facile/ 3mn de marche rapide / 6 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
5mn de trot facile

Jeudi
8 mn de trot facile
suivies de
3 séries de  4 x (1mn allure facile suivies de 45s récupération marche rapide)
3mn de marche entre les séries

Dimanche  – 9ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
15mn allure facile / 4mn récupération marche
suivies de
18mn allure facile (allure identique que le 15mn) / 5 mn récupération marche

• Semaine 15

Mardi
5 mn d’échauffement 
suivies de
2 séries  de (6mn à allure facile / 2mn de marche rapide / 3mn à allure facile/ 2mn de marche rapide /  6 mn à allure facile/ 2mn de marche rapide / 3 mn à allure facile)
Avec  5mn de marche entre chaque série
suivies de
6mn de trot facile

Jeudi
10 mn de trot facile
suivies de
3 séries de  5 x (1mn allure facile suivies de 1mn récupération marche rapide)
4mn de marche entre les séries

Dimanche  – 10ème séance travail continu
5mn de trot échauffement
suivies de
15mn allure facile / 4mn récupération marche
suivies de
20mn allure prévisionnelle course / 5 mn récupération marche

• Semaine 16

Mercredi
10mn facile
suivies de
12mn à allure compétition
suivies de
4mn de récupération marche
suivies de
8mn à une allure supérieure à l’allure compétition
suivies de
5mn récupération en trot léger

Dimanche : votre compétition sur 5 ou 10km (ou tentative de courir l’une ou l’autre des distances lors d’une séance d’entraînement)
Essayez de rester dans votre allure objectif. Ne prenez pas de risque durant les premiers kilomètres. Si vous vous sentez bien vous pourrez accélérer dans le dernier kilomètre.
Et surtout amusez-vous et prenez du plaisir ! Votre premier dossard doit être un beau souvenir et le début d’une belle aventure.

Cette compétition sera suivie au minimum de 4 jours de récupération. Votre reprise se fera en douceur lorsque vous ne ressentirez plus aucune fatigue. Un petit footing de 20 mn, par exemple, le samedi ou le dimanche suivant.